Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Пилатес тренировка: индивидуальные программы
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 153: | Строка 153: | ||
<p>'''Примечания'''</p></td></tr> | <p>'''Примечания'''</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Волна» </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем согнутых ног лежа на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td rowspan="2"> | <p>10</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с поворотам и корпуса</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Круги ногами </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Сотня»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка спины </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Перекаты на спине </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Мостик на плечах </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка одной ноги </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка двух ног </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» | + | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Пила» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты корпуса сидя </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Перекаты с прямыми ногами</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Удар пяткой» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Махи ногами лежа на боку </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Двойной удар» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног из упора лежа </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Плавание»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» | + | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
− | <p>Воспользуйтесь модификацией</p> | + | <p>Воспользуйтесь модификацией.</p> |
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Тюлень» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 343: | Строка 313: | ||
<p>'''Примечания'''</p></td></tr> | <p>'''Примечания'''</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Волна»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с поворотами корпуса</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Сведение ног лежа на боку</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Круги ногами </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Сотня»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Перекаты на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка спины</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Кресло-качалка» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Мостик на плечах</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка задней поверхности бедра</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка двух ног </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Пила» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты корпуса сидя </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Контролируемый баланс]]» | + | <p>«[[Контролируемый баланс]]»</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | <p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Удар пяткой» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[Упражнение двойной удар| | + | <p>«[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» | + | <p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Велосипед» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Крест-накрест» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» | + | <p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]» | + | <p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты таза с прямыми руками</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p> | + | |
− | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | |
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>'''Упражнение''' </p></td><td> | ||
+ | <p>'''Уровень сложности'''</p></td><td> | ||
+ | <p>'''Количество повторений'''</p></td><td> | ||
+ | <p>'''Примечания'''</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Подъем ног из упора лежа</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Отжимания </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>«Плавание»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>«Крепкий орешек» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» | + | <p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | <p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>«[[Упражнение краб|Краб]]» | + | <p>«[[Упражнение краб|Краб]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Перекаты на животе</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>«Тюлень» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> |