Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Пилатес тренировка: индивидуальные программы
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | |||
== Пилатес тренировка: индивидуальные программы == | == Пилатес тренировка: индивидуальные программы == | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
− | Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений. | + | Настало время приступить к практике! Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений. |
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни. | В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни. | ||
Строка 15: | Строка 16: | ||
'''Базовая программа пилатеса''' | '''Базовая программа пилатеса''' | ||
− | <table | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Упражнение </p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Уровень сложности</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Количество повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Примечания</p></td></tr> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение волна|Волна]]» | + | <p>«[[Упражнение волна|Волна]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[Пилатес упражнения для пресса | + | <p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]] </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине | + | <p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Круги ногами]] </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» | + | <p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Перекаты на спине]] </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Растяжка спины]] </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Мостик на плечах]] </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
Строка 89: | Строка 79: | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Растяжка одной ноги]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение пила|Пила]]» | + | <p>«[[Упражнение пила|Пила]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Повороты корпуса сидя]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]» | + | <p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]» | + | <p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» | + | <p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]» | + | <p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 146: | Строка 127: | ||
'''Программа средней сложности''' | '''Программа средней сложности''' | ||
− | <table | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Упражнение </p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Уровень сложности</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Количество повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Примечания</p></td></tr> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Волна» </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем согнутых ног лежа на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td rowspan="2"> | <p>10</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с поворотам и корпуса</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Круги ногами </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Сотня»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка спины </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Перекаты на спине </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Мостик на плечах </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка одной ноги </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка двух ног </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» | + | <p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Пила» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты корпуса сидя </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Перекаты с прямыми ногами</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Удар пяткой» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Махи ногами лежа на боку </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Двойной удар» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног из упора лежа </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Плавание»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» | + | <p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
− | <p>Воспользуйтесь модификацией</p> | + | <p>Воспользуйтесь модификацией.</p> |
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Тюлень» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 336: | Строка 287: | ||
'''Программа повышенной сложности''' | '''Программа повышенной сложности''' | ||
− | <table | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Упражнение </p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Уровень сложности</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Количество повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Примечания</p></td></tr> |
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Волна»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с поворотами корпуса</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Сведение ног лежа на боку</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Круги ногами </p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Сотня»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | <p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Перекаты на спине</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка спины</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Кресло-качалка» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Мостик на плечах</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Последовательно</p></td></tr> | <p>Последовательно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка задней поверхности бедра</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Растяжка двух ног </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Пила» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты корпуса сидя </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[ | + | <p>[[Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Контролируемый баланс]]» | + | <p>«[[Контролируемый баланс]]»</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | <p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Удар пяткой» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>[[Упражнение двойной удар| | + | <p>«[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td> |
− | |||
<p>Базовый</p></td><td> | <p>Базовый</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» | + | <p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Велосипед» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>«Крест-накрест» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» | + | <p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]» | + | <p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
− | <p> | + | <p>Повороты таза с прямыми руками</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | <p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p> | + | |
− | + | <table border="1"> | |
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Упражнение </p></td><td> | ||
+ | <p>Уровень</p> | ||
+ | <p>сложности</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Примечания</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Подъем ног из упора лежа</p></td><td> | ||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Отжимания </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>«Плавание»</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | <p>10 дыхательных циклов</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | <p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr> | <p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>«Крепкий орешек» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | <p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» | + | <p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | <p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>Попеременно</p></td></tr> | <p>Попеременно</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>«[[Упражнение краб|Краб]]» | + | <p>«[[Упражнение краб|Краб]]» </p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>6</p></td><td> | <p>6</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>Перекаты на животе</p></td><td> |
− | |||
<p>Повышенный</p></td><td> | <p>Повышенный</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p>«Тюлень» </p></td><td> |
− | |||
<p>Средний</p></td><td> | <p>Средний</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 583: | Строка 503: | ||
</table> | </table> | ||
− | В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как | + | В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления. |
− | Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения | + | Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения калистеники). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке. |
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей. | Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей. |