Редактирование: Пирамида (принцип тренировки)

== Метод пирамиды ==
[[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки)]]
'''Метод пирамиды''' - это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной [[Разминка в бодибилдинге|разминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает. 

=== Принцип пирамиды и его типы ===
{{#evp:youtube|vaE4LYR_n-g|Пирамида (принцип тренировки)|right|300}}
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

*'''ПРЯМАЯ ПИРАМИДА''' (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
*'''ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА''': веса снижаются + повторения увеличиваются.
*'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''':  веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-Х гибриды:

* '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
*'''ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

=== Прямая пирамида ===

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

'''Суть''': в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений.  Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4).  Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( [[Повторный максимум|1 Повторный Максимум ПМ]] = 100%).  Типичный вариант прямой пирамиды для человека [[Жим лежа|жмущего лежа]] 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

*60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
*80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
*100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
*110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]], то используйте больше количество повторений,  потому что [[Мышцы ног|мышцы нижней части тела]] утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов.  Поэтому в [[Приседания со штангой|приседаниях с штангой]]  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах.  Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой.  При регулярном повторении  таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды -  это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ!   Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен [[Силовая тренировка по Селуянову|силовой тренинг]]).   Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше).  Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

=== Усеченная пирамида ===

'''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]].  Эта реакция не возможна без образования [[Молочная кислота|молочной кислоты]] которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать [[АТФ]].  Вот почему чем меньше вы [[Отдых между подходами|отдыхаете между подходами]], тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него  должна выглядеть так:

*60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
*80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
*100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
*110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях.  Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится.  Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

=== Обратная пирамида ===  

'''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге.   В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА.  В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц.  Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг).  Выглядеть обратная пирамида будет так:

* разминочный подход
* разминочный подход
* разминочный подход
* 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
* 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
* 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
* 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
* 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты.  Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) .  Это всего лишь пример, а не догма.  Смысл — в постепенно снижении  нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении  нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА ([[Дроп-сеты (Drop sets)|ДРОП-СЕТЫ]]).  Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала.  Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный.  А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует.  Но суть, как вы видите, очень похожа.  Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

=== Полная пирамида ===

'''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

*60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
*80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
*100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
*110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

*60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
*80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
*100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
*110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
*120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

=== Применение в упражнениях ===

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые [[Базовые упражнения|базовые движения]], например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[становая тяга]]. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор  метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

== Пирамида (принцип тренировки) == 
{{РельТорс}}
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]

Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.

Да, это тот же самый принцип [[Прогрессивная нагрузка|прогрессивной нагрузки]], только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.

Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит [[Разминка в бодибилдинге|разминка]].

Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.

Например, ты делаешь [[Тяга штанги в наклоне|тягу штанги к животу]] (в нашем арсенале это «Каменная стена».)

Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.

Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.

Поехали дальше.

Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).

Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.

И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.

А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитацию]]. Это раз.

И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня...

== Читайте также ==

*[[Перевернутая пирамида]]
*[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]]
*[[Прогрессивная нагрузка]]
*[[Отстающие мышцы]]
*[[Форсированные негативы]]
*[[Вклинивающиеся подходы]]
*[[Гигантские сеты (вариативность)]]