Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Питание после тренировки

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
 
== Питание после тренировки в бодибилдинге ==
 
== Питание после тренировки в бодибилдинге ==
−
{{#ev:youtube|tuRBmVrefrY|300|right|Рекомендации Пааты Петриашвили}}
+
{{#evp:youtube|qXSfJJw8BiU|Питание после тренировки|right|300}}
−
{{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].  
+
{{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}}
 +
{{Wow}}  В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]].  
  
−
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]].  
+
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]].  
  
 
=== Углеводы после тренировки ===
 
=== Углеводы после тренировки ===
  
−
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот [[Гормоны|гормон]] обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.  
+
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот гормон обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.  
  
 
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.  
 
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.  
Строка 17: Строка 18:
 
*Перловая крупа (перловая каша);
 
*Перловая крупа (перловая каша);
 
*Пшенная крупа (пшенная каша);
 
*Пшенная крупа (пшенная каша);
−
*[[Овсянка|Овсяная крупа (овсяная каша)]];
+
*Овсяная крупа (овсяная каша);
−
*[[Рис|Белый рис]];
+
*Белый рис;
 
*Макароны (из твердых сортов пшеницы);
 
*Макароны (из твердых сортов пшеницы);
−
*[[Хлеб]] (отрубной);
+
*Хлеб (отрубной);
 
*Мед (в небольших количествах);
 
*Мед (в небольших количествах);
−
*[[Бананы]];
+
*Бананы;
 
*Сок (лучше свежий).
 
*Сок (лучше свежий).
−
 
−
Исследование 2017 года показывает<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/30/juice-cocktail-could-help-reduce-muscle-soreness-athletes-11354</ref>, что арбузный и гранатовый соки, обогащенные различными питательными веществами, значительно уменьшают мышечную болезненность после напряженных физических упражнений. Исследователи считают, что антиоксиданты, танины и определенный тип аминокислот отвечают за помощь в восстановлении мышц.
 
−
 
−
Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г [[Изолят сывороточного протеина|сывороточного изолята]] оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а.
 
−
 
−
{{Wow}} '''Таким образом, в [[бодибилдинг]]е имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.'''
 
  
 
=== Протеин после тренировки ===
 
=== Протеин после тренировки ===
  
−
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]], обогащенным [[BCAA]] (5-8 г) или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.  
+
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]], обогащенным [[BCAA]] или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.  
  
 
{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.  
 
{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.  
Строка 40: Строка 35:
  
 
*[[Белковые блюда (рецепты)]]
 
*[[Белковые блюда (рецепты)]]
−
*[[Птица]]
+
*Птица
−
*[[Мясо|Нежирное мясо]]
+
*Нежирное мясо
 
*[[Яйца]] - вареные или омлет
 
*[[Яйца]] - вареные или омлет
−
*[[Рыба]]
+
*Рыба - нежирная
 
*[[Творог]]
 
*[[Творог]]
  
Строка 52: Строка 47:
 
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.  
 
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.  
  
−
{{Wow}} Исследования не опровергающие, но и недоказывающие альтернативное мнение:
+
{{Wow}} Исследования, опровергающие альтернативное мнение:
 
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2]
 
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2]
  
 
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.  
 
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.  
  
−
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, [[какао]] и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник]
+
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник]
−
 
 
−
== Вечерние тренировки ==
 
−
 
 
−
Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию [[Комплексный протеин|комплексного протеина]] (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]] и 20 г [[казеин]]а, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.
 
−
 
 
−
Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
 
  
 
== Питание после тренировки при похудении ==
 
== Питание после тренировки при похудении ==
  
−
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.
+
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 75: Строка 64:
 
*[[Диета для похудения]]
 
*[[Диета для похудения]]
 
*[[Восстановление после тренировок]]
 
*[[Восстановление после тренировок]]
−
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94.
+
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94. <br><br>
−
 
 
−
== Источники ==
 
−
 
 
−
<references/>
 
 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Питание_после_тренировки»