Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Питание после тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Питание после тренировки в бодибилдинге == | == Питание после тренировки в бодибилдинге == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|qXSfJJw8BiU|Питание после тренировки|right|300}} |
| − | {{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую | + | {{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}} |
| + | {{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]]. | ||
| − | В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для | + | В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]]. |
=== Углеводы после тренировки === | === Углеводы после тренировки === | ||
| − | Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот | + | Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот гормон обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. |
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. | {{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. | ||
| Строка 17: | Строка 18: | ||
*Перловая крупа (перловая каша); | *Перловая крупа (перловая каша); | ||
*Пшенная крупа (пшенная каша); | *Пшенная крупа (пшенная каша); | ||
| − | * | + | *Овсяная крупа (овсяная каша); |
| − | * | + | *Белый рис; |
*Макароны (из твердых сортов пшеницы); | *Макароны (из твердых сортов пшеницы); | ||
| − | * | + | *Хлеб (отрубной); |
*Мед (в небольших количествах); | *Мед (в небольших количествах); | ||
| − | * | + | *Бананы; |
*Сок (лучше свежий). | *Сок (лучше свежий). | ||
| − | + | Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а. | |
| − | + | {{Wow}} '''Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.''' | |
| − | |||
| − | {{Wow}} '''Таким образом, в | ||
=== Протеин после тренировки === | === Протеин после тренировки === | ||
| Строка 40: | Строка 39: | ||
*[[Белковые блюда (рецепты)]] | *[[Белковые блюда (рецепты)]] | ||
| − | * | + | *Птица |
| − | * | + | *Нежирное мясо |
*[[Яйца]] - вареные или омлет | *[[Яйца]] - вареные или омлет | ||
| − | * | + | *Рыба - нежирная |
*[[Творог]] | *[[Творог]] | ||
| + | |||
| + | == Поздние тренировки == | ||
| + | |||
| + | Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию [[Комплексный протеин|комплексного протеина]] (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]] и 20 г [[казеин]]а, либо 40 г одного вида, который есть в наличии. | ||
=== Альтернативное мнение === | === Альтернативное мнение === | ||
| Строка 52: | Строка 55: | ||
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. | Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. | ||
| − | {{Wow}} Исследования | + | {{Wow}} Исследования, опровергающие альтернативное мнение: |
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2] | [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2] | ||
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. | {{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. | ||
| − | В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, | + | В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник] |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Питание после тренировки при похудении == | == Питание после тренировки при похудении == | ||
