Редактирование: Питьевой режим

== Принципы организации питьевого режима спортсменов ==
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}
Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ, повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества [[Вода|воды]] и минеральных солей, преимущественно [[Калий|калия]] и [[Натрий|натрия]]. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25°С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном счете могут развиться морфологические изменения в миокарде.

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.

Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:

*Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
*Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.
*Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
*На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.
*При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).
*Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15° С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
*Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.
*Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой! Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

== Правильная [[регидратация]] и [[спортивные напитки]] ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
Потери жидкости сопровождаются нарушением электролитного баланса организма, поскольку с потом уходит значительное количество Na<sup>+</sup> и Cl<sup>-</sup>, которые осуществляют в организме различные функции (электролитный состав биологических жидкостей организма человека представлен в табл. 3). Это предусматривает углеводно-электролитный состав ряда [[Спортивные напитки|спортивных напитков]] (табл. 4).

Таблица 3 '''Электролитный состав биологических жидкостей организма человека (Pitts, 1959; Letner, 1981; Schmidt et al., 1989)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Электролиты'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Пот, ммоль/л'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Плазма, ммоль/л'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Межклеточная жидкость, ммоль/л'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Na</p></td><td>
<p>20-80</p></td><td>
<p>130-155</p></td><td>
<p>10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>К</p></td><td>
<p>4-8</p></td><td>
<p>3,2-5,5</p></td><td>
<p>150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ca</p></td><td>
<p>0-1</p></td><td>
<p>2,1-2,9</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Mg</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>0,7-1,5</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Cl</p></td><td>
<p>20-60</p></td><td>
<p>96-110</p></td><td>
<p>8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бикарбонат</p></td><td>
<p>0-35</p></td><td>
<p>23-28</p></td><td>
<p>10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фосфат</p></td><td>
<p>0,1-0,2</p></td><td>
<p>0,7-1,6</p></td><td>
<p>0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сульфат</p></td><td>
<p>0,1-2,0</p></td><td>
<p>0,3-0,9</p></td><td>
<p>10</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 4 Углеводно-электролитный состав спортивных напитков (цит. по Г.А. Макаровой и Н.К. Артемьевой, 1994)'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Спортивный напиток'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Углеводы, г/л'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Na<sup>+</sup>, ммоль/л'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''К<sup>+</sup>, ммоль/л'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Осмолярность, мосмоль/кг'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Isostar</p></td><td>
<p>73</p></td><td>
<p>24</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>296</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Gatorade</p></td><td>
<p>62</p></td><td>
<p>23</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>349</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Pripps Energy</p></td><td>
<p>75</p></td><td>
<p>13</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>260</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Lucorade Sport</p></td><td>
<p>69</p></td><td>
<p>23</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>280</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кока-кола</p></td><td>
<p>105</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>0</p></td><td>
<p>650</p></td></tr>
<tr><td>
<p>WHD-DRS</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>90</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>331</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диоралит</p></td><td>
<p>16</p></td><td>
<p>60</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>240</p></td></tr>
</table>

Хотелось бы отметить: в отечественной клинической практике на протяжении последних 20 лет для оральной регидратационной терапии было предложено более 10 различных прописей поли-ионных кристаллоидных растворов, из которых наиболее широко используются '''глюкосолан''' (оралит) и '''цитроглюкосолан''', предложенные ЦНИИ эпидемиологии, а также '''регидрон''', выпускаемый в Финляндии. Эти растворы '''оральных регидратационных солей (ОРС)''' помимо солей [[Натрий|натрия]], [[Калий|калия]] и [[Глюкоза|глюкозы]] содержат цитрат, стимулирующий процессы всасывания электролитов и воды в кишечнике, способствующий снижению концентрации циклических нуклеотидов в эритроцитах, а также придающий растворам бактериостатические свойства (Бродов Л.Е. с соавт., 1991).

В последние годы за рубежом предприняты попытки повышения эффективности ОРС путем добавления в их состав растворов [[Аминокислоты|аминокислот]], дипептидов, [[мальтодекстрин]]ов, злаков. Указанные добавки повышают [[Абсорбция|абсорбцию]] электролитов и воды в кишечнике. Растворы, где вместо глюкозы в качестве [[Стимуляторы|стимуляторов]] всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название ОРС второго поколения, или «СуперОРС».

Наиболее часто в качестве стимуляторов всасывания применяют рисовую муку, основную часть которой составляет [[крахмал]], содержащий амилазу. Одна молекула амилазы включает в себя от 1000 до 4000 остатков глюкозы (Харди Р., 1986). В 50 г рисовой муки содержится количество крахмала, высвобождающее при гидролизе в два раза больше молекул глюкозы, чем идентичный объем раствора ОРС первого поколения. При переваривании рисовой муки в кишечнике глюкоза высвобождается замедленно и не вызывает так называемого осмотического удара. Аминокислоты, освобождающиеся при гидролизе белков риса, оказывают также влияние на всасывание воды и электролитов, их транспорт через кишечную стенку при использовании растворов ОРС второго поколения происходит не только активным, но и пассивным путем в силу законов осмоса (Уголев А.М., 1977; Файтельберг Р.О., 1976). Осмолярность таких растворов значительно ниже осмолярности крови.

Растворы ОРС второго поколения обладают и еще одной особенностью, которой лишены их предшественники: они могут рассматриваться как пищевые продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с калорийностью, составляющей 350-380 ккал/100 г.

Эффективность растворов в плане срочной регидратации в условиях напряженной мышечной деятельности подтверждают результаты наших собственных исследований, посвященных апробации нового напитка (Макарова Г.А., Артемьева Н.К., 1994), содержащего комплекс солей натрия и калия, рисовую муку и продукты переработки проросшего зерна ячменя. Расчетная биологическая ценность налитка - 389 ккал/50 г, что обеспечивает снижение чувства голода при выполнении длительных физических нагрузок (Булгаков В.И., 1976).

В наблюдениях приняли участие 12 велосипедистов-шоссейников, имеющих I спортивный разряд, в возрасте 18-22 лет, которые поочередно составляли опытную и контрольную группы.

Тестирующая нагрузка (до отказа) выполнялась на велоэргометре типа «Монарк» и имитировала прохождение 100 км дистанции с частотой педалирования 100 об./мин и сопротивлением на ремне 2,5 кп. Непосредственно перед началом работы и через каждые 15 км пути спортсмены получали по 200 мл апробируемого раствора или «плацебо» (t = 18-20°С).

Как показали полученные данные (табл. 5), среднее время удержания нагрузки в контрольной группе составило 105 мин, а в опытной — 140. Показатель легочной вентиляции на второй половине дистанции у участников контрольной группы в среднем был равен 88,46 л/мин, в опытной группе - 75,26. Значимые различия наблюдались также в стеди-стейтных значениях показателей утилизации кислорода, неметаболического излишка С02 и частоты сердечных сокращений.

Таблица 5 '''Динамика газометрических параметров при выполнении работы до отказа на фоне приема изучаемого напитка и «плацебо»'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа спортсменов</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Ve<sup>stst</sup>,л/мин</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>О<sub>2</sub>у<sup>stst</sup>, %</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Exc C0<sub>2</sub><sup>stst</sup>, л/мин</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>ЧCC<sup>stst</sup>, мин<sup>-1</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Контрольная («плацебо»)</p></td><td>
<p>88,46±1,81</p></td><td>
<p>3,91+0,25</p></td><td>
<p>0,46±0,08</p></td><td>
<p>170,5+2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Опытная (напиток)</p></td><td>
<p>75,26±2,04</p></td><td>
<p>5,03±0,32</p></td><td>
<p>0,18±0,05</p></td><td>
<p>163,0±1,12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>t<sub>1-2</sub>( критерий Стьюдента)</p></td><td>
<p>4,85</p></td><td>
<p>3,50</p></td><td>
<p>2,98</p></td><td>
<p>3,27</p></td></tr>
</table>

'''Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости в организме''', естественно, не менее важно, ведь подобный дефицит может привести к выбросу антидиуретического гормона и, как следствие, уменьшению образования (выделения) мочи. В то же время в ряде работ (Тавастшерна Н.И., 1937) отмечается закономерная связь между постнагрузочным содержанием белка в моче и водно-солевым обменом. В частности, при усилении выделения молочной кислоты с потом ее количество, выделяемое почками, уменьшается и одновременно снижается содержание белка в моче. Исходя из этого, чем больше дефицит жидкости в организме, тем слабее потоотделение во время нагрузки и тем меньше молочной кислоты выделяется с потом. Значит, основная нагрузка по ее выведению ложится на почки, и, учитывая приведенную выше взаимосвязь, не исключено, что степень изменения проницаемости почечных сосудов в ответ на нагрузку зависит не только от выраженности ишемии коркового слоя нефрона или висцерального отека (Лубуж К.Д. с соавт., 1973; Дембо А.Г. с соавт., 1975; Пий-ритс И.А. с соавт., 1975), но и от концентрации выводимой молочной кислоты (хотя здесь возможно и другое объяснение).

Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной работы безусловно является одним из важных условий ускорения процессов постнагрузочной детоксикации, причем не только за счет усиления функции мочевыделения, но и пассажа кишечного содержимого (поскольку при потреблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеются, малоэффективна). Здесь необходимо также иметь в виду, что после физических нагрузок в моче у спортсменов нередко определяют большое количество солей, их концентрация, естественно, не может не зависеть от водного баланса организма. Вот почему именно у спортсменов, вынужденных прибегать к сгонке веса, часто регистрируют мочекислый диатез (Коробочкин Л.М., 1979). Т.е. адекватное возмещение дефицита жидкости в организме -один из методов профилактики мочекаменной болезни.

Согласно В. Shadgan (2009), после тренировки или соревнования необходимо выпить воду или обогащенный напиток в таком количестве, чтобы больше не хотелось пить, а затем дополнительно 50 мл. Важно указать: напитки (кофе, чай и ряд безалкогольных напитков), а также алкоголь должны приниматься с осторожностью: они действуют как мочегонные средства и могут вызвать обезвоживание. Следует потреблять напитки, имеющие приятный вкус, не вызывающие болей в животе, диареи и повышающие работоспособность (табл. 6). Выбор жидкости - это вопрос личного предпочтения.

Таблица 6 '''Сравнительная таблица напитков (цит. по В. Shadgan, 2009)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Напиток'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Углеводы, г'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество калорий'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Калий, мг'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Натрий, мг'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Витамин С, мг'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблочный сок</p></td><td>
<p>29</p></td><td>
<p>116</p></td><td>
<p>296</p></td><td>
<p>6,6</p></td><td>
<p>2,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кола</p></td><td>
<p>26</p></td><td>
<p>105</p></td><td>
<p>2,6</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Виноградный сок]]</p></td><td>
<p>32</p></td><td>
<p>128</p></td><td>
<p>53</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Чай со льдом</p></td><td>
<p>22</p></td><td>
<p>86</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>13</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лимонад</p></td><td>
<p>,28</p></td><td>
<p>л, 406</p></td><td>
<p>40</p></td><td>
<p>0</p></td><td>
<p>18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Апельсиновый сок]]</p></td><td>
<p>26</p></td><td>
<p>112</p></td><td>
<p>472</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>96</p></td></tr>
</table>
''Примечание''. Объем каждого напитка составляет 200 мг.

== Читайте также ==

*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Водный баланс]]
*[[Спортивные напитки]]