Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Планка
Версия от 11:14, 3 сентября 2015; Talk (обсуждение | вклад)
Упражнение планка
Характеристики
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Стабилизация всего тела
- Концентрация внимания на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
- Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
- Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
