Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Плечи - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Дельты - упражнения и особенности тренировки== | + | == Дельты - упражнения и особенности тренировки == |
| − | + | [[Image:delt.jpg|300px|thumb|right|Дельтовидная мышца (выделена красным цветом)]] | |
| − | + | В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]]. | |
| − | [[Image:delt.jpg| | + | |
| − | Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. | + | :''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]. |
| + | |||
| + | Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. | ||
| + | |||
| + | Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений. | ||
:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]] | :''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]] | ||
| − | == | + | == Особенности тренировки плеч == |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: | Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: | ||
| − | *передний или ключичная часть; | + | * передний или ключичная часть; |
| − | *средний или акромиальная часть; | + | * средний или акромиальная часть; |
| − | *задний или остистая часть; | + | * задний или остистая часть; |
| − | + | ''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]] | |
| − | + | Из -за своего строения, фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. | |
| − | + | Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. | |
| − | + | Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы. | |
| − | |||
| − | |||
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8. | Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8. | ||
| − | : | + | == Упражнения для тренировки плеч == |
| − | + | {{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения для тренировки плеч|right|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|wyeoDIHAjdI|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц|right|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|erElaMzovPc|Тренировка плеч от Александра Приходько. |right|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|bgFL53siYzI|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|iY8R3PF4bWI|Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|right|300}} | |
| − | + | {{#evp:youtube|nRAkzGVa9WY|Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича|right|300}} | |
| + | '''Базовые упражнения для плеч''' | ||
*[[Жим штанги стоя]] | *[[Жим штанги стоя]] | ||
*[[Армейский жим]] | *[[Армейский жим]] | ||
| − | Данные упражнения | + | Данные упражнения признаны лучшими для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют: |
*[[Разведение гантелей в стороны]] | *[[Разведение гантелей в стороны]] | ||
| Строка 48: | Строка 47: | ||
*[[Жим Арнольда]] | *[[Жим Арнольда]] | ||
| − | Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития | + | Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'': | {{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'': | ||
Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref> | Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. | Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. | ||
| − | ===Изолирующие упражнения=== | + | === Изолирующие упражнения === |
| − | Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют | + | Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части. |
'''Передняя головка''' | '''Передняя головка''' | ||
| Строка 78: | Строка 66: | ||
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]] | *[[Подъем рук с гантелями перед собой]] | ||
*[[Тяга нижнего блока вперед]] | *[[Тяга нижнего блока вперед]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Задняя головка''' | '''Задняя головка''' | ||
| Строка 88: | Строка 71: | ||
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка. | Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка. | ||
| − | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | + | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] |
| − | *[[Тяга гантелей лежа на животе]] | + | * [[Тяга гантелей лежа на животе]] |
| − | *[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | + | * [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала. | Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала. | ||
| − | ==Упражнения для тренировки | + | === Упражнения для тренировки дельт в картинках === |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | = | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Файл:Shoulder_1.jpg| | Файл:Shoulder_1.jpg| | ||
Файл:Shoulder_2.jpg| | Файл:Shoulder_2.jpg| | ||
| Строка 137: | Строка 85: | ||
Файл:Shoulder_4.jpg| | Файл:Shoulder_4.jpg| | ||
Файл:Shoulder_5.jpg| | Файл:Shoulder_5.jpg| | ||
| + | Файл:Shoulder_6.jpg| | ||
| + | Файл:Shoulder_7.jpeg| | ||
Файл:shoulder_8.jpg| | Файл:shoulder_8.jpg| | ||
| + | Файл:Shoulder_9.jpg| | ||
Файл:Shoulder_10.jpg| | Файл:Shoulder_10.jpg| | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == | + | == Исследование == |
| + | [[Image:Ypr_plechi1.jpg|250px|thumb|left|График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя]] | ||
| + | <small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small> | ||
| − | + | Норвежские учёные опубликовали исследование в «Journal of Strength and Conditioning Research», согласно которому [[жим гантелей стоя]] приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча по сравнению с жимом со штангой. | |
| − | + | ||
| − | + | 15 молодых атлетов, выполняющие силовые тренировки как минимум 5 лет, выполняли жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от [[Повторный максимум|одноповторного максимума]]. | |
| − | + | [[Image:Ypr_plechi2.jpg|250px|thumb|left|Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя]] | |
| − | + | '''Результаты''' | |
| − | + | На графике показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей. Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исследователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцах. | |
| − | + | ||
| − | + | Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, а также труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангу. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой. | |
| − | + | ||
| − | + | Помимо этого исследователи отметили полезность данного жима для восстанавливающихся после травмы плеча спортсменов. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой. | |
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Мышцы плечевого пояса]] | *[[Мышцы плечевого пояса]] | ||
| Строка 169: | Строка 122: | ||
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]] | *[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]] | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
| − | [[Категория:Набор_массы]] | ||
| − | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
