| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Expert}}
| |
| | == Плиометрические тренировки == | | == Плиометрические тренировки == |
| − | {{#ev:youtube|52kFRYazyec|300|right|Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова}} | + | {{#evp:youtube|52kFRYazyec|Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова|right|300}} |
| | + | {{#evp:youtube|Xnu06ginwag|Плеометрическая тренировка боксеров|right|300}} |
| | + | {{#evp:youtube|naRaVsFn_g4|Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом|right|300}} |
| | + | '''Плиометрика''' или '''плиометрия''' — по большому счету это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости. |
| | | | |
| − | '''Плиометрика''' или '''плиометрия''' — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих [[быстрая сила|взрывной силы]] и быстрой скорости.
| + | Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела. |
| − | | |
| − | ''Главное тренируемое качество:'' [[взрывная сила]] или [[реактивная сила]].
| |
| − | | |
| − | Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения [[Максимальная сила|максимальной силы]] и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы.<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref>
| |
| | | | |
| − | Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.
| |
| − | {{#ev:youtube|yw5xIbcjVns|300|right|Плиометрическое упражнение для тренировки ног}}
| |
| | === Описание методики === | | === Описание методики === |
| | | | |
| Строка 22: |
Строка 18: |
| | | | |
| | === Основные упражнения === | | === Основные упражнения === |
| − | {{#ev:youtube|Xnu06ginwag|300|right|Плеометрическая тренировка боксеров}}
| + | |
| − | {{#ev:youtube|naRaVsFn_g4|300|right|Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом}}
| |
| | Основой [[Плиометрическая тренировка|тренировки]] служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых: | | Основой [[Плиометрическая тренировка|тренировки]] служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых: |
| | | | |
| Строка 40: |
Строка 35: |
| | | | |
| | Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов. | | Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов. |
| − |
| |
| − | == Взрывные упражнения и гормональная система ==
| |
| − | На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в [[Регуляция секреции гормонов|секреции]] [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]]. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.
| |
| − |
| |
| − | Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере - «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.
| |
| − |
| |
| − | Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.
| |
| − |
| |
| − | Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень [[тестостерон]]а вырос на 13%, уровень [[кортизол]]а на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели - тестостерон - +10%, кортизол - +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.
| |
| − |
| |
| − | Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.
| |
| | | | |
| | == Статья из журнала Muscle and Fitness == | | == Статья из журнала Muscle and Fitness == |
| Строка 87: |
Строка 71: |
| | * [[Плиометрические упражнения]] | | * [[Плиометрические упражнения]] |
| | * [[Плиометрическая тренировка]] | | * [[Плиометрическая тренировка]] |
| − | * [[Взрывная сила]]
| |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| | | | |
| − | <references/>
| |
| | [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
