Редактирование: Повороты корпуса стоя на коленях

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Повороты корпуса стоя на коленях ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Стабилизация всего тела 
*Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины 
*Закрытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела при поворотах корпуса стоя на коленях
*Для продвинутого уровня

Повороты корпуса стоя на коленях позаимствовано из йоги. Оно ставит новые задачи повышенной сложности перед стабилизирующими мышцами живота и спины.

== Описание ==
[[Image:SAM_4862.jpg|300px|thumb|right|Повороты корпуса стоя на коленях]]
Отклоняя туловище назад с поворотом, дотроньтесь рукой до разноименной пятки. Выполняйте поворот всем телом и сопровождайте движение руки взглядом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, поместите между голенями какой-нибудь предмет выше уровня пяток и старайтесь до него дотянуться. Это позволит меньше отклонять корпус назад.

'''Исходное положение'''

*Встаньте на колени на свернутый вдвое гимнастический мат.
*Колени находятся точно под тазобедренными суставами, позвоночник в нейтральном положении.
*Напрягите стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. В данном упражнении это очень важно, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от повреждений.
*Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Ладони обращены вниз. Лопатки разведены и опущены.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Движения должны быть медленными и контролируемыми при поворотах корпуса стоя на коленях.
*Распределяйте вращательное движение по всей длине позвоночника, чтобы чрезмерно не нагружать поясничный отдел.
*Не напрягайте ягодицы и не сводите плечи спереди. Это будет вам только мешать.
*При отклонении корпуса назад делайте выдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Все тело: мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, большая ягодичная мышца, мышцы ног.
*Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца. Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Движение назад: вращение и разгибание.</p>
<p>Возвращение в исходное положение: обратное вращение и сгибание.</p></td><td>
<p>Движение назад: сведение. Возвращение в исходное положение: разведение.</p></td><td>
<p>Движение назад: разгибание. Возвращение в исходное положение: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p>
<p></p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p>
<p></p></td><td>
<p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, нижний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]