Подготовка к зачету

Подготовка к зачету (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии).

Содержание:

1. Виды упражнений выносимые на зачет.
2. Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.
3. Время отведенное для подготовки.
4. План подготовки.
5. Места для тренировок.
6. Инвентарь. Тренировочная экипировка.
7. Фармацевтика.
8. Питание.
9. Прогресс.
10. Общие положения по тренировке.
11. Тренировка подтягивания (сила).
12. Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).
13. Тренировка 100 метров (скорость).
14. Дополнительные тренировки (База - тренажерный зал).
15. Сушка за 2 недели.
16. День сдачи нормативов.
17. Типовой план интенсивной тренировки.

1. Виды упражнений выносимые на зачет.

Как правило на зачет выносятся три группы упражнений: на выносливость, на силу, на скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное.

Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (поступлении в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для женщин, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу.

Бывает так что при сдаче норматива разрешается заменять один другим. Например: 100 заменить на 60 метров или челночный бег, 3000 метров на 1000 метров, подтягивания на перекладине на шим штанги. Выбирайте, то которым вым хочется заниматься, которое вам ближе к сердцу. Но не забывайте прочитать особенности упражнений в данной энциклопедии и учитывайте их при планировании тренировок. Например на 60 метров лучшие показатели будут у людей с большой мышечной массой, а вот на 100 метров почти всегда выигрывает молодой худой организм. Для людей с телосложением эндоморфа предпочтительнее тренировать жим штанги лежа. Автор рекомендует и подтягивание и жим заменить отжиманиями из-за большей пользы для здоровья. В большом количестве (500 в день) это упражнение можно поставить в один ряд с ходьбой, а значит без вреда для здоровья вы можете сбросить лишний вес, без дополнительных денежных вложений получить отличное фитнес тело.

Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание.

2. Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.

Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправную точку и с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.

Итак определение Вашего начального уровня подготовки:

Ниже среднего. Возможно у Вас имеется лишний вес и спортом вы давно не занимались. В этом случае Вам необходимо начать с «сушки». Важно знать, что сушка координально отличается от похудения. Под сушкой автор понимает быстрое снижение веса без изменения образа жизни, только для выполнения нормативов, в то время как похудение процесс долгий и связан с изменением образа жизни. Вариант сушки автора (за 2 недели) будет в конце статьи, но это не значит, что он единственный и самый правильный.

Средний. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас.

Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП для военнослужащих), до высшей категории. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).

Высокий. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье.

3. Время отведенное для подготовки.

Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени.

Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки.

Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы. Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом». Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.

Периоды (временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице):

1. Отдых после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт пропускаем.

2. Восстановление 0,5-1 единиц. Общефизическая подготовка. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму.

3. Специальная подготовка 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники.

Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется!

4. Скорость, усложнение, техника 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку).

5. Основная тренировка 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировка этих видов. С этого этапа можно начать при отсутствии совсем времени на подготовку. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств.

6. Рост интенсивности 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки"

4. План подготовки.

Составление плана подготовки зависит от 3 показателей:

1. От уровня подготовки (см. раздел 2).

2. Развиваемых качеств (см. раздел 1).

3. Срока (периодов) для подготовки (см. раздел 3).

Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти).

Типовой план (более подробно рассмотрено в разделе № 17):

1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 раз, перерывы между подходами 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис.

2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис.

3 день (Ср): интенсивные подтягивания 20%, ½ мин., тренировка бег/вис.

4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет).

5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (см. раздел 10): руки + база: ноги, спина.

6,7 день (Сб,Вс): отдых. Если пропускать полноценный отдых, то прогресса не будет!

Если вы решите идти по своему плану, то вот некоторые рекомендации:

• Перед днем тренировки подтягивания обязательно день отдыха, выспаться, углеводная загрузка.
• После подтягиваний не получится тренировать 100 метров.
• Спорт зал на спину не дает откатов в количестве подтягиваний.
• 100 метров отлично тренируется на следующий день после подтягиваний и кроссов.
• Улучшает 100 метровую тренировку: бег в утяжелителях, пресс в том числе боковой, а плохая погода это откат в тренировке.
• Алкоголь пагубно влияет на прогресс в подтягиваниях: может быть очень медленным, так как медленное снижение веса.
• Похмелье создает откат в результатах по подтягиванию.
• Если объединить тренировки подтягивание и 1000 метров, то на следующий день очень вероятна перетренированность.
• Если перетренированность (дикое желание бросить), то день отдыха, так как тренировка все равно не получится.

Время тренировки. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодевания). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.

5. Места для тренировок.

Очень часто встает вопрос где заниматься? А когда все же находим место, то как в той поговорке плохому танцору что-то да мешает. Ниже приведен примерный перечень упражнений которые можно делать в том или ином месте. Это поможет составить программу тренировок.

	Подтягивания	100 м	1000 м
Лес (парк)	Перед и после длинных дистанций можно добавить подтягивание возле лыжной базы СФУ.	Ускорения в горку х 10 раз. На больших дистанциях (кросс) не получится ускориться до скоростей 100м.	Длинные дистанции (не менее 30 минут): 4, 6, 10, 12км.
Стадион	В дни тренировок 100м, для разминки.	Ускорения, специально беговые. Дистанции: 50-200 метров.	1000х3 на время с улучшением результата
Дом	Нужен хороший (не модный) турник (или труба)	Приседания (в т.ч. на одной ноге), выпрыгивания, пресс, разножка.	Беговая дорожка (при наличии)
Спортзал	Спина, бицепс, предплечья.	См. дом и беговая дорожка: на высокой скорости до 16км/ч на максимальное время.	На дорожке 3 повтора по 1000м.

6. Инвентарь. Тренировочная экипировка.

На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас.

Перечислим только некоторый инвентарь, который может быть хорошим подспорьем. Все что перечислено приобретается только по мере необходимости.

Трико. Незаменимый элемент спортивной формы при температуре +5^о С и ниже. Так же необходимо обратить внимание на высоту проймы: низкая (алладины) – будут мешать делать широкий шаг, высокая – будет натирать внутреннюю часть бедра. Последнее компенсируется одеванием трусов типа «семейники».  Лучший выбор – это специальные беговые лосины (рекомендуется для профессиональных легкоатлетов, так срок службы зачастую не оправдывает соотношение «цена-качество»).

Шорты. Для бега применяются с небольшим разрезом сбоку. Сеточка внутри не обязательна. Скорей даже сеточка – это показатель плохого качества.

Кроссовки. В кедах можно заниматься только в спортивном зале. При беге по каменистой поверхности дикая боль на стопе. Кроссовки могут быть любыми, но вот на что нужно обратить внимание. Если у вас лишний вес, то при беге идет большая нагрузка на суставы – это очень опасно. Поэтому выбирайте либо толстую мягкую подошву (Скейчерс и аналоги ортопедических кроссовок) либо дополнительно необходимо купить хорошие стельки. Для всесезонности (зима, лето) лучше брать с протектором по бездорожью. А вот для тренировки в спорт зале (на железо) беговые кроссовки не подойдут из-за слабой устойчивости (так как созданы для перекатов).

Шиповки. Это лучший вариант для бега в межсезонье, когда под снегом не видно льда или только начали замерзать лужи. Но подходит только для нормальных телосложений. Как было указано выше людям с большим весом нагрузка на суставы противопоказана. В данном случае нет и не может быть компенсации за счет подошвы или стельки. Так же полноценная тренировка (сдача норматива) 100 метров возможна только в шиповках. До покупки шиповок тренируйте легкую пробежку на носочках 1000 метров. Если не получается, то вам рано покупать шиповки, толку от такой покупки не будет.

Утяжелители. Есть мнение, что они могут изменить технику бега в худшую сторону. В любом случае на начальном этапе они принесут пользу. В дальнейшем желательно равномерно распределять дополнительную нагрузку по всему телу: руки, плечи, спина, бедра, голень.

Турник. Без наличия дома (возле дома) турника развития не будет. Даже если вы ходите в спорт зал. Домашний турник в отличие от того что в спортивном зале – всегда под рукой. В спорт зале вы пытаетесь «отбить» свои деньги и за 1-3 часа пройти по нескольким тренажерам. Подготовка подтягивания – это отдельный вид подготовки требующий постоянный доступ к турнику. Наличие турника на улице не даст возможность полноценно заниматься зимой. Какой турник выбрать? 1. В дверной проем – самый популярный (цена качество). Недостатки: нельзя взять широкий хват, ноги приходится подгибать, а это негативно отражается на качестве техники). 2. Без прикручивания к дверному проему (зацеп, Торнео). Применяется, когда запрещают прикручивать к проему (в общежитии, на работе). Недостатки: слабый, низкий 3. Труба в прихожей. Оптимальный вариант. Высота выравнивается по росту. Толщина трубы такая же или немного больше уличных, что дает преимущество во время зачета. Есть и другие варианты, смотрите выбирайте. 

Радио (телефон) и наушники. Необходимы: 1. Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать. 2. Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки. 3. Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания. Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются.

Налобная повязка. Для тех кто сильно потеет, этот аксессуар поможет добежать плановую дистанцию, так как после разогрева тело начинает топить жир и со лба льется пот так сильно (дождь), что вы уже не видите дорогу, начинаете постоянно вытирать, снижается скорость в 2-3 раза (почти шаг). Актуально в жаркую погоду и для людей с весом выше среднего.

Футболка. На начальном этапе любая. Затем желательно взять синтетическую (спортивную или похожую). При беге не будет прилипать к телу, а в тепле (летом или в спорт зале) сразу на вас высыхает после или во время упражнения. У профессиональных ориентировщиков есть футболки с двойным слоем: внутренний х/б, наружный синтетика.

В спортивный зал: напульсники – для страховки запястий, пояс – для страховки спины, перчатки – для предотвращения мозолей при большом количестве подходов в подтягиваниях, бутылка с водой – для компенсации потери воды и улучшения обмена веществ, дневник и ручка.

Секундомер. Для бега на время: 1000 метров.

«Железо». Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.).

7. Фармацевтика.

8. Питание.

9. Прогресс.

10. Общие положения по тренировке.

11. Тренировка подтягивания (сила).

12. Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).

13. Тренировка 100 метров (скорость).

14. Дополнительные тренировки (База - тренажерный зал).

15. Сушка за 2 недели.

16. День сдачи нормативов.

17. Типовой план интенсивной тренировки.

Продолжение следует...