Подготовка к зачету
Подготовка к зачету (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии).
Содержание:
- Виды упражнений выносимые на зачет.
- Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.
- Время отведенное для подготовки.
Виды упражнений выносимые на зачет.
Как правило на зачет выносятся три группы упражнений: на выносливость, на силу, на скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное.
Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (поступлении в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для женщин, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу.
Бывает так что при сдаче норматива разрешается заменять один другим. Например: 100 заменить на 60 метров или челночный бег, 3000 метров на 1000 метров, подтягивания на перекладине на шим штанги. Выбирайте, то которым вым хочется заниматься, которое вам ближе к сердцу. Но не забывайте прочитать особенности упражнений в данной энциклопедии и учитывайте их при планировании тренировок. Например на 60 метров лучшие показатели будут у людей с большой мышечной массой, а вот на 100 метров почти всегда выигрывает молодой худой организм. Для людей с телосложением эндоморфа предпочтительнее тренировать жим штанги лежа. Автор рекомендует и подтягивание и жим заменить отжиманиями из-за большей пользы для здоровья. В большом количестве (500 в день) это упражнение можно поставить в один ряд с ходьбой, а значит без вреда для здоровья вы можете сбросить лишний вес, без дополнительных денежных вложений получить отличное фитнес тело.
Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание.
Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.
Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправную точку и с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.
Итак определение Вашего начального уровня подготовки:
Ниже среднего. Возможно у Вас имеется лишний вес и спортом вы давно не занимались. В этом случае Вам необходимо начать с «сушки». Важно знать, что сушка координально отличается от похудения. Под сушкой автор понимает быстрое снижение веса без изменения образа жизни, только для выполнения нормативов, в то время как похудение процесс долгий и связан с изменением образа жизни. Вариант сушки автора (за 2 недели) будет в конце статьи, но это не значит, что он единственный и самый правильный.
Средний. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас.
Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП для военнослужащих), до высшей категории. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).
Высокий. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье.
Время отведенное для подготовки.
Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени.
Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки.
Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы. Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом». Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.
Периоды (временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице):
1. Отдых после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт пропускаем.
2. Восстановление 0,5-1 единиц. Общефизическая подготовка. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму.
3. Специальная подготовка 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники.
Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется!
4. Скорость, усложнение, техника 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку).
5. Основная тренировка только: 100м, 1000м, подтягивание 1 единица. Смотри тренировка этих видов. С этого этапа можно начать при отсутствии времени на подготовку. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку скоростных качеств.
6. Рост интенсивности 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости.
Продолжение следует...
