Редактирование: Подъем штанги перед собой

== Подъем штанги перед собой ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': штанга.
[[Image:Bb_4_93.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги перед собой: 1 — трапециевидная; 2 — большая грудная (ключичная часть); 3 — дельтовидная]]
'''Основные мышцы''': дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.

'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]].

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.

'''Шаг 1'''. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.

'''Шаг 2'''. Делаете вдох и, помогая только мышцами плечевого пояса, на выдохе поднимаете штангу до уровня глаз.

'''Шаг 3'''. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_95.jpg|350px|left|]]



















Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.

В некоторых упражнениях этого трудно придерживаться, но главное — не задерживайте дыхание.

В этом упражнении можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.
[[Image:Bb_4_98.jpg|350px|left|]]

== Подьем штанги обратным хватом стоя ==

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': разгибатель запястья, плечелучевая.

'''Дополнительные мышцы''': бицепс.

'''Уровень подготовки''': средний.

В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья.

'''Шаг 1'''. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой.

Рис. 4.406 Подъем штанги обратным хватом стоя, '''Шаг 1'''

'''Шаг 2'''. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе.

'''Шаг 3'''. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.405. Мышцы, работающие при подъеме штанги обратным хватом стоя: 1 — бицепс; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья; 3 — короткий лучевой разгибатель запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5    — разгибатель мизинца; 6    — локтевой разгибатель запястья

Рис. 4.407. Подъем штанги обратным хватом стоя, '''Шаг 2'''

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]