Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Порядок выполнения упражнений
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Программа тренировок}} | {{Программа тренировок}} | ||
| − | ==Порядок выполнения упражнений== | + | == Порядок выполнения упражнений == |
| − | Основным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является моторная сложность. Фактически сложные [[многосуставные упражнения]], в которых главные движущие мышцы задействуются в [[Кинетическая цепь|кинетической последовательности]], по аналогии со спортивным действием, должны всегда выполняться во время тренировки в первую очередь, пока нервная система еще не угнетена. Таким образом, при выборе количества упражнений | + | Основным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является моторная сложность. Фактически сложные [[многосуставные упражнения]], в которых главные движущие мышцы задействуются в [[Кинетическая цепь|кинетической последовательности]], по аналогии со спортивным действием, должны всегда выполняться во время тренировки в первую очередь, пока нервная система еще не угнетена. Таким образом, при выборе количества упражнений тренерам по силовой и [[Физическая подготовка|физической подготовке]] следует учитывать главные движущие мышцы, участвующие в выполнении определенных движений, и располагать упражнения в порядке их моторной сложности. |
| − | [[Силовые тренировки]] спортсменов подпали под чрезмерное влияние [[бодибилдинг]]а. Например, в большинстве книг и статей, посвященных | + | [[Силовые тренировки]] спортсменов подпали под чрезмерное влияние [[бодибилдинг]]а. Например, в большинстве книг и статей, посвященных силовым тренировкам, предлагается выполнять работу с группами крупных мышц только после работы с группами малых мышц, в результате чего тренировка групп крупных мышц становится менее эффективной. В составе групп крупных мышц находятся главные движущие мышцы для определенного вида спорта, тренировка которых должна в обязательном порядке осуществляться в то время, когда спортсмен еще не чувствует утомления. |
Еще одной неправильно используемой тренировочной методикой, позаимствованной из бодибилдинга, является метод предварительного [[Утомление и утомляемость|утомления]]. При использовании данной методики спортсмены нагружают главные движущие мышцы за счёт выполнения односуставных упражнений (например, [[сгибание ног]]) перед тем, как выполнить мультисуставные упражнения (например, [[приседания]]). Несмотря на то, что данная теория может подходить для бодибилдеров, современные исследования ставят под сомнение ее полезность для различных видов спорта<ref>Augustsson, J., Thomee, R., Homstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., and Grimby, G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower extremity muscle activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (2): 411-16.</ref>. | Еще одной неправильно используемой тренировочной методикой, позаимствованной из бодибилдинга, является метод предварительного [[Утомление и утомляемость|утомления]]. При использовании данной методики спортсмены нагружают главные движущие мышцы за счёт выполнения односуставных упражнений (например, [[сгибание ног]]) перед тем, как выполнить мультисуставные упражнения (например, [[приседания]]). Несмотря на то, что данная теория может подходить для бодибилдеров, современные исследования ставят под сомнение ее полезность для различных видов спорта<ref>Augustsson, J., Thomee, R., Homstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., and Grimby, G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower extremity muscle activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (2): 411-16.</ref>. | ||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
При выполнении упражнений на развитие специфической силы, симулирующих алгоритм движения, характерный для определенного вида спорта, повторяются схожие движения, за счет чего происходит обучение спортсмена. Имитация технических навыков также включает в себя задействование цепочки мышц в составе алгоритма движения по аналогии с участием данных мышц при занятии определенным видом спорта. Например, для волейболиста целесообразно одновременно выполнять упражнения в полуприседе и подъем на носки стоя, поскольку при ударе по мячу в прыжке и во время блокировки спортсмен выполняет такие же движения. При этом задействованная цепочка мышц выполняет работу в той же последовательности, как и во время прыжка спортсмена. Соответственно, для волейболиста не важно, в какой последовательности работают группы малых мышц или группы крупных мышц: имеет значение только имитация движения, специфического для данного вида спорта, и работа цепочки мышц именно таким образом, как и во время удара по мячу в прыжке и при блокировке. | При выполнении упражнений на развитие специфической силы, симулирующих алгоритм движения, характерный для определенного вида спорта, повторяются схожие движения, за счет чего происходит обучение спортсмена. Имитация технических навыков также включает в себя задействование цепочки мышц в составе алгоритма движения по аналогии с участием данных мышц при занятии определенным видом спорта. Например, для волейболиста целесообразно одновременно выполнять упражнения в полуприседе и подъем на носки стоя, поскольку при ударе по мячу в прыжке и во время блокировки спортсмен выполняет такие же движения. При этом задействованная цепочка мышц выполняет работу в той же последовательности, как и во время прыжка спортсмена. Соответственно, для волейболиста не важно, в какой последовательности работают группы малых мышц или группы крупных мышц: имеет значение только имитация движения, специфического для данного вида спорта, и работа цепочки мышц именно таким образом, как и во время удара по мячу в прыжке и при блокировке. | ||
| − | ===Варианты выбора порядка выполнения упражнений=== | + | === Варианты выбора порядка выполнения упражнений === |
Существует два варианта выбора порядка выполнения упражнений, определяемых тренером: '''вертикальный''' и '''горизонтальный'''. В соответствии с первым вариантом спортсмен может следовать порядку выполнения упражнений сверху вниз, т.е. в вертикальной последовательности, или в соответствии с силовой схемой, как указано в дневной программе. При использовании данного метода происходит более качественное восстановление задействованных мышечных групп, и к моменту повторного выполнения первого упражнения мышцы успевают полностью восстановиться. Для обеспечения более качественного восстановления должно происходить чередование работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышц верхней части тела и мышц нижней части тела. Если нагрузка распределяется на все части тела, предлагается следующий порядок: толчок нижней частью тела, толчок верхней частью тела, тяга нижней частью тела, тяга верхней частью тела. | Существует два варианта выбора порядка выполнения упражнений, определяемых тренером: '''вертикальный''' и '''горизонтальный'''. В соответствии с первым вариантом спортсмен может следовать порядку выполнения упражнений сверху вниз, т.е. в вертикальной последовательности, или в соответствии с силовой схемой, как указано в дневной программе. При использовании данного метода происходит более качественное восстановление задействованных мышечных групп, и к моменту повторного выполнения первого упражнения мышцы успевают полностью восстановиться. Для обеспечения более качественного восстановления должно происходить чередование работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышц верхней части тела и мышц нижней части тела. Если нагрузка распределяется на все части тела, предлагается следующий порядок: толчок нижней частью тела, толчок верхней частью тела, тяга нижней частью тела, тяга верхней частью тела. | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
| − | <p>ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ</p></td><td colspan="5"> | + | <p>ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ</p> |
| + | <p>ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ</p></td><td colspan="5"> | ||
<p>КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА</p></td><td colspan="5"> | <p>КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА</p></td><td colspan="5"> | ||
<p>РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД МЕЖДУ ПОДХОДАМИ</p></td></tr> | <p>РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД МЕЖДУ ПОДХОДАМИ</p></td></tr> | ||
| Строка 166: | Строка 167: | ||
</table> | </table> | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
| − | *[[Постепенное увеличение нагрузки]] | + | *[[Постепенное увеличение нагрузки]] |
| − | *[[Объем тренировки]] | + | *[[Объем тренировки]] |
*[[Объем физической нагрузки]] | *[[Объем физической нагрузки]] | ||
*[[Интенсивность тренировки]] | *[[Интенсивность тренировки]] | ||
| − | *[[Интенсивность силовой тренировки]] | + | *[[Интенсивность силовой тренировки]] |
| − | *[[Количество упражнений на одну группу мышц]] | + | *[[Количество упражнений на одну группу мышц]] |
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]] | *[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]] | ||
*[[Количество подходов на группу мышц]] | *[[Количество подходов на группу мышц]] | ||
| Строка 180: | Строка 181: | ||
*[[Сколько делать подходов]] | *[[Сколько делать подходов]] | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
