Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Предплечья
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Тренировка предплечья (упражнения)}} | {{DISPLAYTITLE:Тренировка предплечья (упражнения)}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | ==Предплечья - упражнения и тренировка== | + | == Предплечья - упражнения и тренировка == |
| − | Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена- | + | Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. |
| − | + | == Анатомия == | |
| − | Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ( | + | Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | == Упражнения == | ||
| + | {{#evp:youtube|cFoiCi7ZMqw|Изометрические упражнения Самсона для предплечий|right|300}} | ||
| + | === [[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой хватом сверху]] === | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa64.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой хватом сверху]] | ||
Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса. | Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса. | ||
| − | === | + | === Сгибания Зоттмана === |
| − | |||
| − | + | Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке. | |
| − | + | === Сгибание рук в запястьях со штангой === | |
| − | + | Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями. | |
| − | + | === Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной === | |
| − | |||
| − | ===Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной=== | ||
Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья. | Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья. | ||
| − | ===Разгибание рук в запястьях=== | + | === Разгибание рук в запястьях === |
Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья. | Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья. | ||
| − | ===Вращение рукоятки с подвешенным грузом=== | + | === Вращение рукоятки с подвешенным грузом === |
Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата. | Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата. | ||
| − | ==Общие рекомендации по выполнению данных упражнений== | + | == Общие рекомендации по выполнению данных упражнений == |
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом. | Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом. | ||
| Строка 55: | Строка 45: | ||
Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке. | Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке. | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ==Читайте также== | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| Строка 82: | Строка 53: | ||
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26. | *[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26. | ||
*[[Армлифтинг]] | *[[Армлифтинг]] | ||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
