Редактирование: Пресс - упражнения и особенности тренировки

== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}
{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом у мужчин. Однако с середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом. В настоящее время упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. 

Мышцы живота это не только красиво, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. 

''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
# Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]

== Анатомия и функция ==

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. 
* '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. 
* '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а 
* '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. 
* '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. 

''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]

{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]

== Упражнения ==
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
=== Упражнения на прямую мышцу живота ===
'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Скручивания]]
** [[Прямое скручивание]]
** [[Скручивания на фитболе]]
** [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:Bb_4_349.jpg|[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
Файл:SAM_5574.jpg|[[Подъем ног из упора лежа]]
</gallery>

'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
* [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
</gallery>

'''Упражнения в тренажере'''
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]

''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
<gallery>
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
</gallery>

=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===

'''Упражнения c собственным весом:'''
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
* [[Боковые скручивания]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
</gallery>
'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
* к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
<gallery>
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
</gallery>
'''Упражнения в тренажере'''
* [[Боковые скручивания]] на кроссовере
* [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
<gallery>
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
</gallery>

=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===

'''Упражнения c собственным весом:'''
*  [[Двойное скручивание]]
*  [[Диагональное скручивание]]
*  [[Комбинированное скручивание]]
*  [[Обратное скручивание на мяче]]
*  [[Упражнение велосипед]]
*  [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
<gallery>
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
</gallery>

'''Упражнения с отягощениями'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
</gallery>

'''Упражнения в тренажере'''
* [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
* [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] 
* [[Скручивания в тренажере]]
<gallery>
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
</gallery>

'''Изометрические упражнения на пресс'''
* [[Планка]]
* [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
* [[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
</gallery>

== Особенности тренировки пресса ==

[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: 

'''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.'''

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

'''2. Гипертрофия мышц'''

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость.  Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

'''3. [[Упражнение вакуум]]'''

=== Упражнения в картинках ===

<gallery>
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
</gallery>

Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора.<br />

=== Исследование: Лучшие упражнения на пресс ===
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. 

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

'''Итог''': самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Верхняя часть пресса</p></td><td>
<p>Нижняя часть пресса</p></td><td>
<p>Внутренние косые мышцы</p></td><td>
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Роллер</p></td><td>
<p>76</p></td><td>
<p>81</p></td><td>
<p>64</p></td><td>
<p>66</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем ног в висе</p></td><td>
<p>69</p></td><td>
<p>75</p></td><td>
<p>79</p></td><td>
<p>85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>53</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>86</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скручивания лежа</p></td><td>
<p>41</p></td><td>
<p>30</p></td><td>
<p>39</p></td><td>
<p>52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td>
<p>39</p></td><td>
<p>38</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>49</p></td></tr>
</table>

В исследовании Питера Франсиса<ref>http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf</ref>, профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

{| class="wikitable"
|-
!  !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
|-
| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»	 || 248  || 	290
|-
| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]	 || 212  || 310
|-
| [[Скручивания на фитболе]]	 || 139  || 147
|-
| Скручивания с поднятыми вверх ногами	 || 129 ||  216
|-
| Скручивания с роликом	 || 127 ||  145
|-
| Скручивания с вытянутыми руками	 || 119 ||  118
|-
| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]	 || 109  || 240
|-
| Скручивания с в тренажере Ab Roller	 || 105  || 101
|-
| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]]	 || 100  || 230
|-
| [[Скручивания|Классические скручивания]]	 || 100  || 100
|}

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

== Приложения для смартфонов ==

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

* 8 минут для пресса
* Супер Пресс за 30 Дней
* Качаем пресс 300 раз

=== 8 минут для пресса ===
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
'''Основные функции:'''

* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Супер Пресс за 30 Дней ===
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
'''Основные функции:'''

* фото с описанием упражнений
* видео упражнений
* график тренировок на месяц
* дневник тренировок
* календарь внутри приложения для заметок
* программа питания на 3 дня
* рекомендации по питанию
* ответы на самые распространенные вопросы

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 100 000–500 000;
* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

=== Качаем пресс 300 раз ===
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
'''Основные функции:'''

* 21 программу тренировок
* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
* разминка перед тренировками
* возможность смены программы при неудачной тренировке.

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 100 000–500 000;
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''

== Читайте также ==

*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
*[[Домашние упражнения для пресса]]
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

== Источники ==
<references/>

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.


[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]