Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Пресс - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Пресс - упражнения и особенности тренировки== | + | == Пресс - упражнения и особенности тренировки == |
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | [[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | ||
| + | {{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}} | ||
| + | {{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}} | ||
| + | |||
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. | Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. | ||
| Строка 6: | Строка 9: | ||
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | ''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | ||
| + | # Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]] | ||
| + | # Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. | ||
| + | # Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. | ||
| + | # Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]]. | ||
| − | + | == Анатомия и функция == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | : ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]] | |
| − | |||
| − | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]] | ||
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | ||
| − | + | * '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. | |
| − | *'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. | + | * '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а |
| − | *'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а | + | * '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. |
| − | *'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. | + | * '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. |
| − | *'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. | ||
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. | {{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. | ||
| − | Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] | + | Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] |
| − | ==Особенности тренировки пресса== | + | == Особенности тренировки пресса == |
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: | [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: | ||
| Строка 43: | Строка 44: | ||
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. | Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. | ||
| − | ==Упражнения== | + | == Упражнения == |
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]] | [[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]] | ||
| − | ===Упражнения на прямую мышцу живота=== | + | === Упражнения на прямую мышцу живота === |
'''Упражнения c собственным весом:''' | '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
| − | + | * [[Скручивания]] | |
| − | *[[Скручивания]] | + | ** [[Прямое скручивание]] |
| − | **[[Прямое скручивание]] | + | ** [[Скручивания на фитболе]] |
| − | **[[Скручивания на фитболе]] | + | ** [[Поднимание туловища из положения лежа]] |
| − | **[[Поднимание туловища из положения лежа]] | + | * [[Подъем ног в висе]] |
| − | *[[Подъем ног в висе]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
| Строка 63: | Строка 63: | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
| − | + | * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | |
| − | *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | + | * [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] |
| − | *[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
| Строка 72: | Строка 71: | ||
'''Упражнения в тренажере''' | '''Упражнения в тренажере''' | ||
| − | + | * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |
| − | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | + | * [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] |
| − | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | ||
| Строка 86: | Строка 84: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота=== | + | === Упражнения на косые и поперечные мышцы живота === |
'''Упражнения c собственным весом:''' | '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
| − | + | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] | |
| − | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | + | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног |
| − | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | + | * [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] |
| − | *[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | + | * [[Боковые скручивания]] |
| − | *[[Боковые скручивания]] | + | * [[Боковые наклоны]] |
| − | *[[Боковые наклоны]] | + | * [[Подъем ног лежа на боку]] |
| − | *[[Подъем ног лежа на боку]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | ||
| Строка 114: | Строка 111: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
| − | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | + | * к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения |
| − | *к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Упражнения в тренажере''' | '''Упражнения в тренажере''' | ||
| − | + | * [[Боковые скручивания]] на кроссовере | |
| − | *[[Боковые скручивания]] на кроссовере | + | * [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] |
| − | *[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | ||
| Строка 132: | Строка 127: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Комбинированные упражнения для мышц пресса=== | + | === Комбинированные упражнения для мышц пресса === |
'''Упражнения c собственным весом:''' | '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
| − | + | * [[Двойное скручивание]] | |
| − | *[[Двойное скручивание]] | + | * [[Диагональное скручивание]] |
| − | *[[Диагональное скручивание]] | + | * [[Комбинированное скручивание]] |
| − | *[[Комбинированное скручивание]] | + | * [[Обратное скручивание на мяче]] |
| − | *[[Обратное скручивание на мяче]] | + | * [[Упражнение велосипед]] |
| − | *[[Упражнение велосипед]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | ||
| Строка 157: | Строка 151: | ||
'''Упражнения с отягощениями''' | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
| − | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
| Строка 165: | Строка 158: | ||
'''Упражнения в тренажере''' | '''Упражнения в тренажере''' | ||
| − | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | + | * [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] |
| − | *[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | + | * [[Скручивания в тренажере]] |
| − | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
| Строка 180: | Строка 172: | ||
'''Изометрические упражнения на пресс''' | '''Изометрические упражнения на пресс''' | ||
| − | + | * [[Планка]] | |
| − | *[[Планка]] | + | * [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] |
| − | *[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | + | * [[Упражнение вакуум]] |
| − | *[[Упражнение вакуум]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | ||
| Строка 190: | Строка 181: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Тренировка с собственным весом== | + | == Тренировка с собственным весом == |
| − | *[[Скручивания]] | + | * [[Скручивания]] |
| − | *[[Прямое скручивание]] | + | * [[Прямое скручивание]] |
| − | *[[Скручивания на фитболе]] | + | * [[Скручивания на фитболе]] |
| − | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | + | * [[Поднимание туловища из положения лежа]] |
| − | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | + | * [[Скручивание с поворотами корпуса]] |
| − | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | + | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног |
| − | *[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | + | * [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] |
| − | *[[Боковые скручивания]] | + | * [[Боковые скручивания]] |
| − | *[[Подъем ног лежа на боку]] | + | * [[Подъем ног лежа на боку]] |
| − | *[[Подъем ног в висе]] | + | * [[Подъем ног в висе]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] |
| − | *[[Двойное скручивание]] | + | * [[Двойное скручивание]] |
| − | *[[Диагональное скручивание]] | + | * [[Диагональное скручивание]] |
| − | *[[Комбинированное скручивание]] | + | * [[Комбинированное скручивание]] |
| − | *[[Обратное скручивание на мяче]] | + | * [[Обратное скручивание на мяче]] |
| − | *[[Упражнение велосипед]] | + | * [[Упражнение велосипед]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] |
| − | *[[Планка]] | + | * [[Планка]] |
| − | *[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | + | * [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] |
| − | *[[Упражнение вакуум]] | + | * [[Упражнение вакуум]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
| Строка 251: | Строка 242: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Тренировка с отягощением== | + | == Тренировка с отягощением == |
| − | *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | + | * [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги |
| − | *[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | + | * [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] |
| − | *к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | + | * к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
| Строка 268: | Строка 259: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Тренировка на тренажерах== | + | == Тренировка на тренажерах == |
| − | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | + | * [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] |
| − | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | + | * [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] |
| − | *[[Боковые скручивания]] на кроссовере | + | * [[Боковые скручивания]] на кроссовере |
| − | *[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | + | * [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] |
| − | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | + | * [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] |
| − | *[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | + | * [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] |
| − | *[[Скручивания в тренажере]] | + | * [[Скручивания в тренажере]] |
| − | *[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]] | + | * [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | ||
| Строка 295: | Строка 286: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Исследование: Лучшие упражнения на пресс== | + | == Исследование: Лучшие упражнения на пресс == |
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | [[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | ||
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | ||
| Строка 348: | Строка 339: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | ! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота | + | ! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота |
|- | |- | ||
| − | |«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290 | + | | «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290 |
|- | |- | ||
| − | |[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310 | + | | [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310 |
|- | |- | ||
| − | |[[Скручивания на фитболе]]||139||147 | + | | [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147 |
|- | |- | ||
| − | |Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216 | + | | Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216 |
|- | |- | ||
| − | |Скручивания с роликом||127||145 | + | | Скручивания с роликом || 127 || 145 |
|- | |- | ||
| − | |Скручивания с вытянутыми руками||119||118 | + | | Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118 |
|- | |- | ||
| − | |[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240 | + | | [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240 |
|- | |- | ||
| − | |Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101 | + | | Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101 |
|- | |- | ||
| − | |[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230 | + | | [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230 |
|- | |- | ||
| − | |[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100 | + | | [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100 |
|} | |} | ||
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. | Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. | ||
| − | ==Приложения для смартфонов== | + | == Приложения для смартфонов == |
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | ||
| − | *8 минут для пресса | + | * 8 минут для пресса |
| − | *Супер Пресс за 30 Дней | + | * Супер Пресс за 30 Дней |
| − | *Качаем пресс 300 раз | + | * Качаем пресс 300 раз |
| − | ===8 минут для пресса=== | + | === 8 минут для пресса === |
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]] | [[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень. | + | * Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень. |
| − | *Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео. | + | * Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео. |
| − | *Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки). | + | * Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки). |
| − | *Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. | + | * Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ; | + | * Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ; |
| − | *[http://www.passion4profession.net/ Разработчик] | + | * [http://www.passion4profession.net/ Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' |
| − | ===Супер Пресс за 30 Дней=== | + | === Супер Пресс за 30 Дней === |
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]] | [[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *фото с описанием упражнений | + | * фото с описанием упражнений |
| − | *видео упражнений | + | * видео упражнений |
| − | *график тренировок на месяц | + | * график тренировок на месяц |
| − | *дневник тренировок | + | * дневник тренировок |
| − | *календарь внутри приложения для заметок | + | * календарь внутри приложения для заметок |
| − | *программа питания на 3 дня | + | * программа питания на 3 дня |
| − | *рекомендации по питанию | + | * рекомендации по питанию |
| − | *ответы на самые распространенные вопросы | + | * ответы на самые распространенные вопросы |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: 100 000–500 000; | + | * Количество установок: 100 000–500 000; |
| − | *[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик] | + | * [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' |
| − | ===Качаем пресс 300 раз=== | + | === Качаем пресс 300 раз === |
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]] | [[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *21 программу тренировок | + | * 21 программу тренировок |
| − | *быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали) | + | * быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали) |
| − | *чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний | + | * чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний |
| − | *для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики | + | * для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики |
| − | *разминка перед тренировками | + | * разминка перед тренировками |
| − | *возможность смены программы при неудачной тренировке. | + | * возможность смены программы при неудачной тренировке. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: 100 000–500 000; | + | * Количество установок: 100 000–500 000; |
| − | *[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] | + | * [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' |
| − | + | == Читайте также == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ==Читайте также== | ||
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса | *[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса | ||
| Строка 449: | Строка 430: | ||
*[[Как накачать мощный пресс]] | *[[Как накачать мощный пресс]] | ||
*[[Упражнения на пресс для девушек]] | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
| − | |||
*[[Программа тренировок на пресс для дома]] | *[[Программа тренировок на пресс для дома]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 457: | Строка 437: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
| − | ==Аналогичные темы в журналах== | + | == Аналогичные темы в журналах == |
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61. | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | |
| − | [[Категория:Набор_массы]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
| − | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
