Принцип вариативности

Вариативность

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Разнообразие тренировочных воздействий - требование принципа адаптации. Правило аккомодации гласит: чем более привычна тренировочная нагрузка, тем слабее реакция спортсмена и, следовательно, ниже воздействие, стимулирующее спортивное совершенствование. Даже здравый смысл диктует необходимость большего разнообразия тренировочного процесса для большей привлекательности программы подготовки. Однако природа современного спорта высших достижений значительно ограничивает разнообразие тренировочных средств. Суть этого ограничения - в специфике тренировочного эффекта, то есть в особенностях переноса двигательных способностей и технических навыков. Поэтому желательное и такое важное разнообразие подготовки спортсменов должно достигаться в рамках общепринятого спектра средств, форм и методов тренировки.

Способность находить варианты в рамках высокоспециализированной подготовки - составная часть творческого потенциала тренера. Тем не менее, можно рекомендовать некоторые подходы к созданию подобных разнообразных тренировочных условий (табл.).

Как уже было упомянуто, обновление упражнений в значительной степени ограничено требованиями специфичности. Тем не менее, развитие силы, скорости и выносливости могут быть целенаправленно акцентированы посредством принятия соответствующих мер. Например, облегчение и упрощение выполнения упражнения даёт возможность перейти на более высокую скорость движения, использование дополнительного сопротивления требует проявления большей силы и т.д. Точно так же модификация тренировочных методов позволяет и концентрироваться на специфической двигательной способности, и предотвращать чрезмерную приспособительную реакцию на очень знакомые упражнения. Для этой цели все компоненты нагрузки могут изменяться: интенсивность (скорость), количество повторений, продолжительность и интервалы отдыха внутри и между сериями упражнений.

Источники и подходы к увеличению вариативности процесса подготовки спортсменов

Источники вариативности	Способы достижения вариативности	Примеры
Обновление упражнений	Изменение обычных правил и условий. Использование необычного оборудования. Облегчение и/или затруднение выполнения упражнения	Изменение размера игрового поля, количества игроков и т.д. Изменение веса ядра, диска, копья, лодки и т.д. Бег на спуске, бег в подъём, использование дополнительной тяги при езде на велосипеде, плавании и беге на коньках
Модификация тренировочного метода	Варьирование скорости (мощности) в серии и в нескольких последовательных сериях упражнений. Изменение количества повторений в последовательных сериях упражнений. Изменение условий отдыха между упражнениями серии и между сериями	Планирование серий упражнений с возрастающей и снижающейся нагрузкой. Комбинация длинных, средних и коротких серий упражнений в пределах одной тренировки. Включение заданий на выполнение упражнений с низкой интенсивностью, переключение на другую активность и т.д. Использование элементов массажа, растяжки, встряхивание мышц
Модификация организационной формы	Изменение состава команды. Включение в тренировку элемента соревновательности. Добавление других эмоциональных воздействий	Привлечение новых партнёров. Формирование конкурирующих подгрупп, раздача наград и призов. Приглашение родителей, зрителей, специалистов, представителей СМИ
Изменение программы соревнований	Организация соревнований в необычных видах или дисциплинах. Организация соревнований в других видах спорта	Смена дисциплины в пределах легкоатлетической программы. Лыжные гонки для гребцов, игра в футбол для бегунов или велосипедистов
Изменение программы восстановления	Расширение набора средств восстановления. Создание привлекательной программы свободного дня и других дней отдыха	Использование массажа, гидротерапии, физиотерапии, ментальной тренировки, экскурсий, пикников, дискотек, рыбной ловли, катания на лошадях, дайвинга и т.д.

Изменение организационных форм дает тренерам дополнительные возможности для обновления их тренировочных программ. Смена состава команды помогает создавать эффект новизны; более опытные спортсмены могут стимулировать активность своих партнёров; при этом уровни концентрации и внимания могут быть повышены. Необычные эмоциональные воздействия способны существенно повлиять на уровни мотивации и усилий. Это достигается за счёт введения соревновательных элементов в однообразную тренировочную практику, выдачи призов за лучшие выступления, приглашения соперников или зрителей для создания эмоционального фона и даже подключения представителей СМИ. Все эти меры особенно уместны в течение соревновательного периода.

Соревнование - обязательная часть подготовки. Её можно разнообразить двумя основными способами: участием в дополнительных видах или дисциплинах и участием в соревнованиях в других видах спорта. Участие в дополнительных дисциплинах особенно популярно в плавании и лёгкой атлетике; наиболее широко это используется в подготовительном периоде для борьбы с монотонностью общепринятых упражнений и для превращения тренировочной программы в разнообразную и привлекательную. Участие в соревнованиях в других видах спорта также типично для перерыва между сезонами подготовки и начала подготовительного периода. Это может сочетаться с общеподготовительной программой и приспособливаться к индивидуальным нуждам спортсменов. Другая возможность - использование соревновательных попыток в других видах спорта для определения уровня общей подготовленности. Например, бег на длинные дистанции и бег на лыжах очень популярны среди спортсменов-игровиков, представителей единоборств и видов спорта на выносливость. В различных видах спорта широко используются тестирования с элементами тяжёлой атлетики: например приседания, взятие штанги на грудь, жим лёжа и тяга лёжа.

Важно обратить внимание, что применение принципа вариативности может отличаться в зависимости от сложившейся ситуации. Факторы, влияющие на его применение: специфика вида спорта; возраст спортсменов, их пол и опыт; финансовые возможности команды или клуба и другие. Необходимо также принимать во внимание степень риска и факторы надёжности.

Разнообразие

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Современные тренировки требуют от спортсмена выполнения работы на протяжении многих часов. Объем и интенсивность тренировок иногда возрастают ежегодно, а упражнения повторяются множество раз. Для достижения высоких результатов спортсмен, серьезно относящийся к тренировкам, должен посвящать силовым тренировкам от двух до четырех часов в неделю в дополнение к отработке технических и тактических навыков, а также тренировке энергетических систем организма.

В такой ситуации монотонность и скука могут стать серьезным препятствием для мотивации и совершенствования спортсмена. Наилучший способ преодолеть эти затруднения - добавить разнообразия в тренировочную рутину. Оно улучшает реакцию на тренировочный процесс и положительно влияет на психологическое состояние спортсмена. Однако для эффективного привнесения новизны в тренировки тренеры по силовой и физической подготовке должны обладать хорошим багажом знаний в области специфики силовых тренировок, и им не следует делать гонку за разнообразием самоцелью. Периодизация силовых тренировок предполагает обоснованное использование разнообразных средств и методик в рамках годового плана с целью обеспечения оптимальных нервно-мышечных адаптаций. Ниже приведены рекомендации, которые помогут разработать программы силовых тренировок с использованием разумного разнообразия в течение годового цикла.

• Переход от полного диапазона движений на этапе общей подготовки к специфическому диапазону движений в конце этапа специальной подготовки и во время соревновательной фазы. Следует иметь в виду, что в результате выполнения упражнений с полным диапазоном движений мышцы находятся под большим напряжением по сравнению с упражнениями с частичным диапазоном движений. Таким образом, для поддержания максимальной силы следует всегда задействовать данные упражнения в небольшом объеме.

• Изменение выборки упражнений за счет использования большего количества односторонних упражнений и упражнений с гантелями во время анатомической адаптации и макроциклов компенсации.

• Изменение нагрузки за счет использования принципа постепенного увеличения нагрузки во время тренировок.

• Изменение типа и скорости сокращения мышц. В соответствии со стандартной моделью происходит переход от медленных эксцентрических сокращений (продолжительностью от трех до пяти секунд) и контролируемых концентрических сокращений (продолжительностью от одной до двух секунд) во время анатомической адаптации к медленным эксцентрическим сокращениям и быстрым концентрическим сокращениям (продолжительностью одна секунда и менее) во время фазы развития гипертрофии и макроциклов максимальной силы и, наконец, к быстрым эксцентрическим сокращениям и взрывным концентрическим сокращениям во время тренировки мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости.

• Изменение методик тренировки. Переход от веса тела, гантелей и тренажеров во время макроциклов для анатомической адаптации и гипертрофии к штанге во время макроциклов на развитие максимальной силы, перехода к специфической силе и поддержки формы.

Разнообразие упражнений стимулирует мотивацию и адаптацию спортсмена. Однако когда тренеры и спортсмены заменяют упражнение или изменяют методику только ради того, чтобы сделать что-то новое, могут возникнуть проблемы. Принцип разнообразия должен использоваться только в том случае, если подобное изменение или замена не сводят спортсмена с пути, ведущего к адаптации.

Кроме того, когда спортсмены достигают высокого уровня физической подготовки, некоторые упражнения навсегда должны стать частью их тренировочного режима. Тренеры могут изменять нагрузку или методику тренировки, но они не должны отходить от движений, в результате которых наилучшим образом задействуется кинетическая цепочка, используемая в определенном виде спорта, или достигается пороговая стимуляция, необходимая для оптимального развития. Например, несмотря на то, что жим ногами является эффективным упражнением для развития силы ног, оно не оказывает нервно-мышечного воздействия, сравнимого с приседанием. На самом деле приседание является, по всей вероятности, одним из лучших упражнений для развития максимальной силы нижней части тела, которое никогда не следует заменять для того, чтобы занятия стали менее скучными.

Тренерам и спортсменам также следует помнить, что спортивная тренировка отличается от фитнес-тренировки и что принципы фитнеса не всегда работают в спорте. Например, многие тренеры по силовой подготовке придерживаются мнения, что упражнения следует менять каждую неделю. Данный подход может оказаться полезным, когда осуществляется индивидуальная тренировка клиентов, которые требуют постоянного разнообразия, что совершенно не подходит для спортсменов. Чередование силовых упражнений для определенного вида спорта приемлемо только в том случае, если новое упражнение задействует главные движущие мышцы, используемые при занятиях данным видом спорта. Кроме того, внедрение нового упражнения (или, в сущности, тренировочной методики) приводит к болезненным ощущениям и жесткости в мышцах, что, в свою очередь, вызывает переходную потерю результативности (продолжительностью от двух до семи дней) при осуществлении специальных технических и тактических тренировок. При планировании следует принимать во внимание вышеизложенную информацию.

Поскольку адаптация является физиологической необходимостью для развития спортсмена, с целью обеспечения максимальной степени адаптации необходимо повторно использовать те же самые типы упражнений и задействовать аналогичные группы мышц. Без постоянного улучшения адаптации систем тела у спортсменов не будет наблюдаться визуального улучшения результативности. Конечно, повторение одного и того же типа упражнений изо дня в день - это очень скучно. Но именно таким образом постоянно повторяются движения, необходимые для тренировки бега, плавания, езды на велосипеде и гребли, а также многих других видов спорта. В то же время никто не предлагает бегунам, пловцам, велосипедистам и гребцам изменять методику тренировки их основных навыков только потому, что это скучно. Таким образом, тренерам следует выбрать несколько упражнений, которые имеют одно и то же функциональное назначение, но при этом внести разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря этому им удастся оживить тренировочную программу, одновременно сохраняя основной приоритет работы - уровень физиологической адаптации спортсмена.

Читайте также

• Цели и задачи спортивной тренировки
• Спортивная тренировка
• Методы спортивной тренировки
• Адаптация к физической нагрузке
• Принцип суперкомпенсации и его применение
• Принципы спортивной тренировки
• Индивидуализация
• Постепенное увеличение нагрузки
• Спортивная тренировка
• Тренировочные эффекты