Объем качественного [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]]а в интервальных тренировках должен составлять до 8% недельного [[Расчет километража в беге|километража]], но не более 10 километров, или 30 минут, или 30 тренировочных баллов. Даже если вы бегаете по 200 километров в неделю, не надо превышать указанные пределы, поскольку МПК-интервалы — это, без сомнения, самый требовательный вид тренировки. И это еще одна причина не бегать интервалы быстрее, чем это предписывается вашим уровнем [[Максимальное потребление кислорода|МПК]]: избыточная нагрузка может помешать вам выполнить другие качественные сессии.

Идея связывания интервального километража с процентом общего недельного километража состоит в том, чтобы предотвратить участие спортсменов с низкими [[Тренировочная нагрузка|тренировочными нагрузками]] в интервальных сессиях более подготовленных спортсменов. Ни при каких условиях человек, пробегающий 30 километров в неделю, не должен выполнять 10-километровую интервальную сессию вместе с бегуном, пробегающим в неделю 120 километров, даже если они имеют одинаковый И-темп. Они могут начать сессию вместе и продолжать до тех пор, пока не настанет момент первому бегуну прекратить ее, чтобы вписаться в указанные выше лимиты. Несколько километров разминки, 10-километровая интервальная сессия, периоды восстановления (которые тоже пробегаются, хотя и трусцой), заминка — и вот наш менее подготовленный спортсмен пробежал за один день половину своего недельного километража. Пожалейте его.

Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это [[Определение уровня интенсивности тренировки|интенсивность]], то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]], если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.

Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш интервальном (И)-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.