Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять! | |
− | *[[О пользе силовых тренировок и упражнений]] | + | Растяжку и разминку в существующие статьи??? |
− | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | + | |
+ | *Введение - в [[О пользе силовых тренировок и упражнений]] <small>== Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также</small> | ||
+ | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] - <small>Категория:Упражнения для ягодиц</small> | ||
**[[Силовые тренировки против целлюлита]] | **[[Силовые тренировки против целлюлита]] | ||
− | **[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] | + | **[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] <small>(заменить часть экстензий на разгибания)</small> |
− | **[[Упражнение | + | **[[Упражнение Мостик]] - <small>в начало</small> |
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]] | **[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]] | ||
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]] | **[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]] | ||
− | **[[Упражнения на растяжку ягодиц]] | + | **[[Упражнения на растяжку ягодиц]] + мышцы вращатели |
− | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] | + | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Передняя группа мышц бедра == + === Разминка бедер перед тренировкой === !!! '''или упражнения для бедер?''' |
**[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]] | **[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]] | ||
− | **[[Жим ногами]] | + | **[[Жим ногами]] - |
**[[Выпады]] | **[[Выпады]] | ||
**[[Разгибания ног в тренажере]] | **[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
− | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] | + | *[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Задняя группа мышц бедра == + == Разминка.. Растяжка |
**[[Становая тяга на прямых ногах]] | **[[Становая тяга на прямых ногах]] | ||
**[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]] | **[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]] | ||
Строка 24: | Строка 26: | ||
**[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]] | **[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]] | ||
**[[Боковые скручивания]] | **[[Боковые скручивания]] | ||
− | **[[Вращение корпуса (упражнение)]] | + | **[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот" |
− | ** | + | **Статичное равновесие?? |
**[[Упражнение планка]] | **[[Упражнение планка]] | ||
*[[Тренировка плеч для девушек]] | *[[Тренировка плеч для девушек]] | ||
Строка 39: | Строка 41: | ||
**[[Становая тяга для девушек]] | **[[Становая тяга для девушек]] | ||
**[[Гиперэкстензии]] | **[[Гиперэкстензии]] | ||
− | **[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | + | **[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] + "девушек" |
**[[Растяжка и разминка грудных мышц]] | **[[Растяжка и разминка грудных мышц]] | ||
**[[Жим штанги лежа для девушек]] | **[[Жим штанги лежа для девушек]] | ||
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]] | **[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]] | ||
− | **[[Пулловеры]] | + | **[[Пулловеры]]?? |
− | * | + | *Тренировка рук для девушек |
− | ** | + | **Упражнения на бицепс для девушек |
− | ** | + | **Упражнения на трицепс для девушек |
+ | **[[Растяжка и разминка мышц рук]] | ||
Строка 126: | Строка 129: | ||
=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы === | === Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы === | ||
[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]] | [[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]] | ||
− | [[Image: | + | [[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]] |
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей: | Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей: | ||
Строка 462: | Строка 465: | ||
Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]] | Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]] | ||
− | Как известно, большинство силовых упражнений | + | Как известно, большинство силовых упражнений Ихмеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение. |
Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия. | Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия. | ||
Строка 594: | Строка 597: | ||
== Кардиотренировки == | == Кардиотренировки == | ||
− | + | Силовые и кардиотренировки — две принципиально разные формы физических упражнений, прекрасно дополняющие друг друга. Медицинские исследования показывают, что аэробные занятия способствуют сжиганию жира, в то время как силовые стимулируют прирост сухой мышечной массы и силы. Кардиотренировки снижают объем сухой мышечной массы тела, в то время как силовые на 30 процентов менее эффективны в сжигании жира, чем аэробные. | |
Более того, кардиотренировки эффективно повышают выносливость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Таким образом, оптимальный вариант — сочетание этих двух типов физических упражнений. | Более того, кардиотренировки эффективно повышают выносливость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Таким образом, оптимальный вариант — сочетание этих двух типов физических упражнений. | ||
− | |||
− | |||
=== Краткое сравнение аэробной и силовой тренировок === | === Краткое сравнение аэробной и силовой тренировок === | ||
Строка 621: | Строка 622: | ||
Выбор времени кардиотренировки определяется преимущественно вашим расписанием дня, но он также может зависеть и от ваших целей. Жирные кислоты вырабатываются жировой тканью в разных объемах в разное время дня. Их производство следует естественному суточному ритму: максимальное производство жирных кислот приходится на вечер и утро следующего дня до приема пищи; в течение дня жирных кислот производится меньше. Поэтому имеет смысл заниматься кардиоупражениями в те периоды, когда их производство повышено, поскольку в таком случае утилизация жиров усиливается и жировые ткани разрушаются активнее. Это значит, что наибольшую пользу аэробные упражнения принесут в том случае, если вы будете заниматься ими вечером или утром сразу после подъема. | Выбор времени кардиотренировки определяется преимущественно вашим расписанием дня, но он также может зависеть и от ваших целей. Жирные кислоты вырабатываются жировой тканью в разных объемах в разное время дня. Их производство следует естественному суточному ритму: максимальное производство жирных кислот приходится на вечер и утро следующего дня до приема пищи; в течение дня жирных кислот производится меньше. Поэтому имеет смысл заниматься кардиоупражениями в те периоды, когда их производство повышено, поскольку в таком случае утилизация жиров усиливается и жировые ткани разрушаются активнее. Это значит, что наибольшую пользу аэробные упражнения принесут в том случае, если вы будете заниматься ими вечером или утром сразу после подъема. | ||
− | |||
− | |||
=== Время приема пищи и кардиотренировки === | === Время приема пищи и кардиотренировки === | ||
Строка 683: | Строка 682: | ||
Как понять, правильную ли форму выполнения упражнения вы использовали? Самый простой способ — попросить, чтобы вас сняли на видео. Если возможно, расположитесь так, чтобы подходы выполнялись под разными углами к камере. Вы можете удивиться, увидев себя в движении, поскольку движения могут быть не такими плавными, как вы думаете. Используя видеозаписи, можно улучшить технику выполнения упражнений. | Как понять, правильную ли форму выполнения упражнения вы использовали? Самый простой способ — попросить, чтобы вас сняли на видео. Если возможно, расположитесь так, чтобы подходы выполнялись под разными углами к камере. Вы можете удивиться, увидев себя в движении, поскольку движения могут быть не такими плавными, как вы думаете. Используя видеозаписи, можно улучшить технику выполнения упражнений. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== ИБ == | == ИБ == |