Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Программа тренировок для тренажерного зала

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{РельТорс}}
 
{{РельТорс}}
 
== Программа тренировок для тренажерного зала ==
 
== Программа тренировок для тренажерного зала ==
−
 
−
Данная программа тренировок взята из книги [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрия Мурзина]].
 
  
 
== Жим штанги лежа ==  
 
== Жим штанги лежа ==  
Строка 129: Строка 127:
  
 
Снова поздравляю тебя! Ты освоил одно из самых интеллектуальных упражнений во всей истории мирового бодибилдинга и фитнеса.
 
Снова поздравляю тебя! Ты освоил одно из самых интеллектуальных упражнений во всей истории мирового бодибилдинга и фитнеса.
 +
 +
== Дедлифт ==
 +
 +
Братишка, ты уже в курсе, что держишь в руках вторую версию этой книги. Мою влюбленную версию! В пять раз больше и в сто раз круче, чем первая, которую я вовремя успел завернуть.
 +
 +
Так вот: в первой версии этого упражнения не было!
 +
 +
Тогда я подумал: да зачем его слишком грузить? (Это, значит, тебя.) Дам ему хороший фитнес-набор, с небольшими такими фрагментиками из бодибилдинга. И вручу подарочную коллекцию моих фирменных методических прибамбасов — и прикольных, и эффективных сразу!
 +
 +
Но потом, когда моя кровь в полном объеме покинула голову, чтобы броситься в сердце, мозги освободились от мыслей. И сразу стало все понятно.
 +
 +
И вот это — нормальное состояние мужчины! И пусть оно останется навсегда!
 +
 +
И пусть эта Женщина останется со мной навсегда!
 +
 +
Отдышусь...
 +
 +
Короче говоря, парень, БУДЕТ!
 +
 +
Будет у нас с тобой не только бодибилдинг, но и пауэрлифтинг. И даже тяжелая атлетика будет! Нельзя тебя этим кайфом обделять! Силовой экстрим, правда, пока в программу не включил... Чувствую, ты к нему еще не вполне готов. Поэтому отложим до следующего раза. Но все остальное — вот оно!
 +
 +
Да, тебе очень повезло! ЕЙ скажи спасибо...
 +
 +
Приступим к настоящей мужской работе! Которая построит тебе не фуфлыжные дутые мышцы, а железобетонную массу! Как говорил Юрий Власов — организованную ткань! И она не смоется под первым же душем, а навсегда
 +
 +
останется с тобой! Как любящая женщина! Вот это уже лично я тебе гарантирую.
 +
 +
Пошли менять этот мир! И, как обычно, начнем с себя!
 +
 +
«Deadlift». Дедлифт. Мертвый подъем — в дословном переводе. Еще его называют мертвой тягой или становой тягой. Все очень мощно звучит, да?
 +
 +
И не обманывает: как звучит, так и делается.
 +
 +
Это коронное упражнение соревновательного пауэрлифтинга. Регулярно используемое серьезными бодибилдерами в своих тренировках. Потому что без прочной силовой базы настоящих мышц ни разу не создать.
 +
 +
А уж как стронгмены-то его обожают! У самых больших ребят из этого профсоюза считается дурным тоном тянуть меньше 400 килограммов...
 +
 +
Движение заставляет работать ВСЕ мышцы твоего тела. Включая лицевые...
 +
 +
По совокупной мощности их напряжения оно беспрецедентно.
 +
 +
При этом суть предельно проста: нужно поднять штангу с пола и выпрямиться с ней. Всего-то!
 +
 +
Однако не торопись! Мотивация мотивацией, а инструкцию прочесть надо. Растяжения долго зарастают, не говоря уже о переломах...
 +
 +
Есть два варианта техники, используемой профессиональными пауэрлифтерами.
 +
 +
А. Классический вариант.
 +
 +
Подходишь к штанге вплотную — так, чтобы передними поверхностями голеней коснуться грифа. Ставишь стопы на ширине плеч, приседаешь и хватаешь гриф руками чуть шире колен. Плавно и мощно выпрямляешься, не отрывая от пола ни пятки, ни носки.
 +
 +
Б. Вариант «Сумо».
 +
 +
В исходном положении ноги расставлены очень широко. А вот хват при этом не меняется.
 +
 +
Смысл данной техники очевиден: укорачивается траектория. Значит, атлет способен поднять тот же вес, приложив меньше усилий.
 +
 +
Классно! Но давай определимся с приоритетами: тебе силу или фигуру?
 +
 +
В «лифтинге» судьям и тебе самому до синей лампы, как ты выглядишь: здесь нужно очень много поднять, и только. Поднял — чемпион!
 +
 +
Если такой вариант тебя устроит — о’кей, можешь и «Сумо» использовать. Гриф тебе в руки!
 +
 +
Хотя сразу оговорюсь: «Сумо» срабатывает не для всех. Все дело — в твоей анатомии, а точнее — в соотношении длин конечностей и точках прикрепления связок.
 +
 +
Нет двух одинаковых людей в этой Вселенной! За остальные не поручусь, но в этой — точно нет! Даже однояйцевые близнецы анатомически не идентичны. А разница в расположении точек крепления связок даже на долю миллиметра будет означать совсем другую биомеханику!
 +
 +
У меня, например, бедра длинные, поэтому «Сумо» делать намного труднее, чем «Классику». Сколько раз пробовал — столько раз бросал. Полный неудобняк!
 +
 +
А вот «Классика», наоборот, у меня прет по-страшному! Рычаг очень продуктивный получается! Знай, диски навешивай!
 +
 +
И как раз в этом, классическом, случае становая тяга обеспечит тебе максимальное мышечное развитие! Прикинь: траектория — предельно возможная! Распределение нагрузки по группам — самое физиологичное! Поэтому и рекомендую!
 +
 +
Стой, не беги к штанге! Технику безопасности почитать забыл!
 +
 +
*Всегда надевай пояс. Даже на разминке! С меня здесь пример брать не нужно: после 23 лет тренировок я могу себе позволить обойтись без пояса. Мышцы удержат. Но не бравирую этим, честное слово. Начиная со 100 килограммов уже точно его надеваю!
 +
 +
*Следи за поясницей, как зеницу ока ее охраняй! Спина всегда должна быть прогнута, «хвост» — пистолетом, плечи — развернуты, взгляд — вперед-вверх! Скруглишь спину на тяге — считай, п...ц! Межпозвонковые диски поясничного отдела в последний раз передадут тебе горячий привет и наилучшие пожелания. И это ни фига не шутка!
 +
 +
*НЕ используй разнохват! В каждой книге это твержу, как молитву, в любом зале всех предупреждаю, и все равно, блин, привычка неискоренима!
 +
 +
Разнохват — это когда одна кисть супиниро-вана, а другая пронирована. (Ладонью вверх и ладонью вниз соответственно.)
 +
 +
Да, торжественно признаюсь: я тоже так раньше брался! Потому что так мне показали. А тем, кто показал, я доверял.
 +
 +
Ну и что? Доверяй, но проверяй, живее будешь!
 +
 +
Потом я глубже изучил тему и сказал себе: «О как!» Повышенную надежность хвата, которую обеспечивает такой вот способ, с лих-вищей перевешивают две конкретные «по-бочки»!
 +
 +
А именно: бицепс супинированной руки напрягается сверх своих ресурсов. Которые в сравнении с ресурсами спины и ног очень невелики...
 +
 +
И второе: такая вот маленькая и неприметная деталь, помноженная на офигенный вес самого снаряда, создает выраженный «крутящий момент» в поясничном отделе позвоночника.
 +
 +
Вряд ли эти «побочки» приведут к серьезной травме на первых же тренировках (хотя черт иногда тоже шутит). Но вот что их последствия будут в тебе накапливаться в виде микротравм и рано или поздно «выстрелят» — факт!
 +
 +
Причем, как правило, произойдет это отнюдь не на тренировке... А в очень даже привычной бытовой ситуации. Или, что самое обидное, в твоей яркой постельной сцене. Поэтому давай не будем рисковать!
 +
 +
*Исключи даже намек на рывок в ЛЮБОЙ части амплитуды!
 +
 +
*Не выпрямляйся до вертикального положения: оставляй в пояснице угол от 2 до 5 градусов. (Не говорю уже о том, чтобы ПЕРЕраз-гибаться! Надеюсь на твой высокий интеллект!) Позвонки и диски, таким образом, оставишь в целости и сохранности, а мышцам обеспечишь дополнительное и самое продуктивное напряжение.
 +
 +
*Торопись медленно! То есть подольше не прыгай на тяжелый вес. Причем я говорю не об одной тренировке, а обо всем цикле: первые 4-6 недель уйдут только на то, чтобы технику правильную освоить и научиться ЧУВСТВОВАТЬ мышцы! И лишь через два месяца начинай плавно увеличивать отягощение.
 +
 +
*Давай организму достаточно отдыха. Как между подходами, так и между тренировками с использованием дедпифта. Почаще переводи себе на свой родной язык его настоящее название!
 +
 +
И еще пожелание будет одно.
 +
 +
Отыщи-ка себе трэп-гриф. Это такая здоровенная ромбовидная или шестиугольная рама, у которой по бокам, как положено, втулки для дисков торчат, а ближе к середине — гриф раздваивается, и у него между передней и задней частями вырастают параллельные рукояти для хвата. Гриф-мутант, короче.
 +
 +
Работать с этим мутантом намного удобнее и безопаснее, чем с обычным олимпийским. Во ВСЕХ отношениях. А вот эффективность ничуть не меньше!
  
 
== Твердое и пустое ==  
 
== Твердое и пустое ==  
Строка 727: Строка 835:
  
 
Попробуй. Он нисколько не соврал!
 
Попробуй. Он нисколько не соврал!
 +
 +
== Лэрри ==
 +
 +
А это изобретение принадлежит более скромному и потому менее известному Лэрри Скотту, который, между прочим, становился первым и вторым по счету Мистером Олимпия в истории мирового бодибилдинга! Теперь ты это знаешь.
 +
 +
Скотта природа наделила карикатурно узкими плечами, а в нашем профсоюзе такому парню чемпионские лавры не светят даже во сне. Поэтому он поставил задачу раскачать себе дельты просто до безумных размеров, чтобы компенсировать наследственный недостаток.
 +
 +
И в один прекрасный день придумал по-настоящему великое упражнение для средних дельт.
 +
 +
Вот это. Оно так и называется: жим Скотта. А я по-свойски зову, по имени.
 +
 +
Сразу предупреждаю: большие веса здесь в принципе не нужны. Критическое значение имеет ТОЧНОСТЬ выполнения движения. А в этом случае лишние килограммы только помешают.
 +
 +
Сядь на скамью и зафиксируй тело строго вертикально. Руки с поднятыми вверх гантелями, взятыми пронированным хватом, согнуты под прямым углом и расположены по бокам четко в плоскости корпуса.
 +
 +
Но это еще не все: здесь тебе потребуется фирменный наклон гантелей.
 +
 +
Скотт придумал его для усиления работы средних дельт. Уже в исходном положении кисти отклонены таким образом, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. И такой вот прибамбас сохраняется в течение всего подхода! От и до! Следи за ним!
 +
 +
Теперь о самом жиме. По сути, это не жим, а верхнее сведение кистей по короткой дуге. Тебе нужно направить гантели друг к другу, как если бы ты собрался чокнуться ими над головой. Однако на полпути раздумал чокаться и вернулся обратно.
 +
 +
Вот и все. Осталось только повторить. Много раз.
 +
 +
Казалось бы, и вес совсем смешной, и амплитуда невероятно мала... но после первого же грамотно сделанного подхода ты почувствуешь, что у тебя действительно ЕСТЬ средние дельты. Вся работа прицельно ложится именно в них! И ничего лишнего.
 +
 +
Именно так и становятся великими чемпионами. Заметь: ими становятся НЕ генетические уникумы, а те, кто очень сильно хочет и активно дружит с головой.
 +
 +
Если хочешь, можешь так и поступать. Почему бы нет?
 +
 +
Однако эффективность упражнения будет намного выше, если вместо горизонтальной поверхности ляжешь на наклонную. На бок. Вот так. Чтобы было удобно.
 +
 +
Свободной, чуть согнутой в локте рукой бери гантель (хват — супинированный), опускай ее перед корпусом и поднимай вдоль него вверх.
 +
 +
Придержи в крайней точке и ощути напряжение третьей головки дельты. Как раз оно тем и больше, чем больше угол наклона твоей скамьи. И это немаловажно!
 +
 +
Прекрасная утренняя привычка! Да?
  
 
== Австрийский завтраки ==  
 
== Австрийский завтраки ==  
Строка 1182: Строка 1326:
 
*[[Свободные упражнения (без отягощения)]]
 
*[[Свободные упражнения (без отягощения)]]
 
*[[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]]
 
*[[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]]
−
*[[Упражнения для прокачки средних дельт (Лэрри Скотт)]]
+
*[[Программа тренировок для тренажерного зала]]
−
*[[Смертельная тяга (дедлифт/deadlift)]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Программа_тренировок_для_тренажерного_зала»