Редактирование: Программа тренировок с акцентом на руки

{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рук}}
{{Expert}}
== Программа тренировок для развития рук ==

* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без [[Периодизация|циклирования нагрузок]], получая при этом максимум пользы.
* Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в [[Базовые упражнения|базовых движениях]] для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

=== Программа тренировок ===

'''День 1'''

# [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
# [[Жим лёжа]] - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
# [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лёжа]] - разминка*8 + 2*8.
# [[Отжимания на брусьях]] или [[Отжимания от пола|от пола]] (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
# [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя]] - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

'''День 2'''

# [[Тяга вертикального блока|Тяга на верхнем блоке за голову]] (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
# [[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги к поясу в наклоне]] (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# [[Подъем на носки стоя|Икры стоя]] (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
# [[Подъем ног в висе|Подъёмы ног в висе на турнике]] - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
# Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

'''День 3'''

# [[Жим гантелей сидя]] - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# [[Становая тяга]] - 3 разминки*5 + 3*5.
# [[Жим лежа узким хватом]] (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
# [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями]] - 2 разминки*6 + 2*5-6.
# [[Молотковое сгибание|Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями]] 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

=== Примечания ===

[[Разминка в бодибилдинге|Разминки]] в-% от [[Рабочий вес|рабочих весов]] (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):

*3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
*2 разминки - 50%, 75%;
*1 разминка - 60-65%.

Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] - добавьте день отдыха между тренировками.

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8 |Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр.83. 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70.

== Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов ==

<small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>

В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно многосуставных упражнений, таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]], тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно. 
[[Image:Trenirovka_ruk.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследования]]
Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.
Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии(MJ+SJ).

Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

'''Результаты'''

Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.

В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы
у нетренированных людей. Не было установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Двухдневный сплит]]
*[[Трехдневный сплит]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Эффективная программа для накачки рук]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]