Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок с гирями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 58: | Строка 58: | ||
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. | Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== План тренировок для тяг == | == План тренировок для тяг == | ||
Строка 117: | Строка 63: | ||
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут. | В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут. | ||
− | *Понедельник — легкие | + | *Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились. |
− | *Среда — средние | + | *Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились. |
*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время. | *Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время. | ||
Строка 124: | Строка 70: | ||
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами. | Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами. | ||
− | + | ||
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди». | А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди». | ||
− | Работа на время позволяет «соскочить с крючка» | + | Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне». |
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений». | Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений». | ||
− | Мастер русского гиревого спорта Джаред | + | Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-вик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность». |
− | + | Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха». | |
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват». | Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват». | ||
Строка 156: | Строка 102: | ||
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх». | «Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх». | ||
+ | |||
+ | == Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца == | ||
+ | |||
+ | Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — [[интервальные тренировки]], короткие и интенсивные. | ||
+ | |||
+ | Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Советы врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее, поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда, даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше старайтесь „научитъ“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время». | ||
+ | |||
+ | «Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за меньшее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомендуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков продолжительностью 30-60 секунд с перерывами активного отдыха между ними в 1-2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня 5 и поднимается до 9». | ||
+ | |||
+ | Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности. Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокращается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям... используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу, чтобы выполнять больше быстрых упражнений». | ||
+ | |||
+ | «Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упражнения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции». | ||
+ | |||
+ | «Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокращение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ». | ||
== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт == | == Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт == | ||
Строка 162: | Строка 122: | ||
#Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу. | #Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу. | ||
− | #Легкие | + | #Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам. |
'''Разнообразный вторник (не обязательно)''' | '''Разнообразный вторник (не обязательно)''' |