| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Разминка и растяжка мышц спины ==
| + | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] |
| − | {{Фредерик}}
| + | == Растяжка спины == |
| − | === Разминка ===
| |
| − | | |
| − | '''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
| |
| − | | |
| − | * [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|суставы верхней части тела]];
| |
| − | * [[Двуглавая мышца плеча|сухожилие длинной головки бицепса и бицепс]];
| |
| − | * [[Мышцы спины|мышцы поясницы]].
| |
| − | | |
| − | Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
| |
| − | | |
| − | Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.
| |
| − | | |
| − | '''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
| |
| − | * [[Тяга к поясу]].
| |
| − | * [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к груди]].
| |
| − | * [[Пулловеры|Пулловер]].
| |
| − | | |
| − | Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silovii_women177.jpg|Разминочный комплекс 1
| |
| − | Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | === Растяжка верхней части спины ===
| |
| − | | |
| − | Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.
| |
| − | | |
| − | * Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой
| |
| − | * Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silovii_women189.jpg|Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)
| |
| − | Файл:Silovii_women190.jpg|Растяжка шеи
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | == Разминка мышц поясницы ==
| |
| − | [[Image:Silovii_women191.jpg|150px|thumb|right|мышцы спины]]
| |
| − | [[Image:Silovii_women192.jpg|250px|thumb|right|глубокие мышцы поясницы]] | |
| − | Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.
| |
| − | | |
| − | Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.
| |
| − | | |
| − | Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.
| |
| − | | |
| − | === Совет ===
| |
| − | | |
| − | [[Спортивная травма позвоночника - лечение|'''Позвоночник''']] — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. [[Силовые тренировки для похудения|Силовые тренировки]] способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.
| |
| − | | |
| − | '''Разминка для мышц поясницы'''
| |
| − | | |
| − | Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.
| |
| − | | |
| − | === Упражнения для мышц поясницы ===
| |
| − | | |
| − | Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:
| |
| − | | |
| − | # [[Становая тяга для девушек|Становая тяга]].
| |
| − | # [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]].
| |
| − | | |
| − | Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
| |
| − | | |
| − | == Растяжка позвоночника и мышц поясницы == | |
| − | [[Image:Silovii_women202.jpg|150px|thumb|left|Растяжка позвоночника в висе на перекладине]]
| |
| − | [[Image:Silovii_women203.jpg|250px|thumb|right|Межпозвоночная грыжа]]
| |
| − | * '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.
| |
| − | | |
| − | Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход [[скручивания]]. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.
| |
| − | | |
| − | В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.
| |
| − | | |
| − | [[Вис на турнике|Вис на перекладине]] экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.
| |
| − | | |
| − | * '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.
| |
| − | | |
| − | Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.
| |
| − | | |
| − | Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.
| |
| | | | |
| − | Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.
| |
| − |
| |
| − | == Растяжка спины в пилатесе ==
| |
| − | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
| |
| | Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. | | Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. |
| | | | |
| Строка 90: |
Строка 10: |
| | *Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз. | | *Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз. |
| | | | |
| − | === Основные работающие мышцы ===
| + | == Основные работающие мышцы == |
| | + | |
| | + | ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. |
| | + | |
| | + | ''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота. |
| | + | |
| | + | === Вспомогательные мышцы === |
| | + | |
| | + | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота. |
| | | | |
| − | *''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника.
| + | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. |
| − | *''Мышцы, сгибающие спину'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]].
| |
| | | | |
| − | ==== Вспомогательные мышцы ====
| + | ''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы. |
| | | | |
| − | *''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]].
| + | ''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок). |
| − | *''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
| |
| − | *''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[передняя большеберцовая мышца]], [[длинный разгибатель пальцев стопы]].
| |
| − | *''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|передний пучок дельтовидной мышцы]], [[большая грудная мышца]] (ключичный пучок).
| |
| − | *''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
| |
| | | | |
| − | === Рекомендации по технике выполнения ===
| + | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс. |
| | + | |
| | + | == Рекомендации по технике выполнения == |
| | | | |
| | *В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком. | | *В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком. |
| Строка 113: |
Строка 38: |
| | *Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику. | | *Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику. |
| | | | |
| − | === Примечания ===
| + | == Примечания == |
| | | | |
| | Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину. | | Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину. |
| − |
| |
| − | == Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине ==
| |
| − | Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.
| |
| − | [[Image:Atlas_fitnesa88.jpg|250px|thumb|right|Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине]]
| |
| − | '''Характеристики'''
| |
| − | *Статическое
| |
| − | *Комбинированное/многосустзвное
| |
| − | *С массой собственного тела
| |
| − | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
| |
| − |
| |
| − | '''Краткое описание упражнения'''
| |
| − |
| |
| − | В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.
| |
| − |
| |
| − | '''Советы относительно техники выполнения упражнения''':
| |
| − |
| |
| − | *Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.
| |
| − |
| |
| − | *Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
| |
| − |
| |
| − | *Дыхание свободное.
| |
| − |
| |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − |
| |
| − | *Руки: Группа бицепсов.
| |
| − | *Абдоминальная группа мышц.
| |
| − | *Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
| |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>Поясничный отдел позвоночника</p></td><td>
| |
| − | <p>Тазобедренный</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Положение позвоночни-ка/ног в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Согнут</p></td><td>
| |
| − | <p>Согнут</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Основные</p>
| |
| − | <p>растягиваемые мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
| |
| − | <p>Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | == Читайте также ==
| |
| − |
| |
| − | *[[Растяжка мышц ног]]
| |
| − | *[[Растяжка мышц корпуса]]
| |
| − | *[[Растяжка для плеч]]
| |
| − | *[[Растяжка для шеи]]
| |
| − | *[[Растяжка для рук]]
| |
| − | *[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
| |
| − |
| |
| − | [[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
| |
