Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
=== Введение === | === Введение === | ||
| − | Популярность | + | Популярность натурального бодибилдинга стремительно растет. Только в США, в 2013 году было проведено свыше 200 любительских соревнований среди бодибилдеров-«натуралов»<ref>Scott BR, Lockie RG, Knight TJ, Clark AC, De Jonge XAKJ: A comparison of methods to quantify the in-season training load of professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:195-202. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428492?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Подготовка к соревнованиям подразумевает резкое уменьшение жировой массы тела при сохранении сухой мышечной массы. Как правило, эту цель достигают путем снижения калорийности диеты, интенсивных силовых тренировок, а также кардиотренировок. При этом участники соревнований придерживаются самых разнообразных стратегий питания. Многие составляют свою диету, основываясь строго на научных данных, в то же время есть и те, кто этого не делает. |
| − | Целью данной статьи является обзор | + | Целью данной статьи является обзор спортивного питания в контексте подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, с научной точки зрения. Отдельное внимание будет уделено вариантам диеты в последнюю неделю перед соревнованиями, а также психологическим аспектам подготовки. В конце будут даны рекомендации по оптимальному рациону, приему пищевых добавок, а также приведена стратегия питания и тренировок в течение недели, предшествующей соревнованиям. |
=== Методология === | === Методология === | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
=== Калории и макронутриенты === | === Калории и макронутриенты === | ||
| − | Как правило, срок диеты, которой бодибилдеры придерживаются перед соревнованиями, составляет от 2 до 4 месяцев. Такая диета характеризуется пониженным содержанием калорий на фоне повышенных | + | Как правило, срок диеты, которой бодибилдеры придерживаются перед соревнованиями, составляет от 2 до 4 месяцев. Такая диета характеризуется пониженным содержанием калорий на фоне повышенных энергозатрат. Целью, как уже было сказано ранее, является сокращение жировых отложений без потери мышечной массы<ref>Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2365938?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Оптимальное потребление калорий, рациональное сочетание макронутриентов являются краеуголными камнями данного процесса. |
=== Количество необходимых калорий === | === Количество необходимых калорий === | ||
| Строка 21: | Строка 21: | ||
Для снижения веса необходимо, чтобы количество затрачиваемой организмом энергии превышало количество энергии, поступающей с питанием. Величина дефицита калорий, а также общее время диеты определяют величину, на которую будет снижен вес. Каждый килограмм жировой массы тела примерно соответствует в энергетическом эквиваленте 7000 Ккал. Таким образом, ежедневный дефицит в 500 Ккал теоретически обеспечит снижение жировой массы тела на 1 килограмм за 2 недели, в случае, если дефицит калорий будет целиком покрываться за счет жировых отложений<ref>Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576.</ref>. | Для снижения веса необходимо, чтобы количество затрачиваемой организмом энергии превышало количество энергии, поступающей с питанием. Величина дефицита калорий, а также общее время диеты определяют величину, на которую будет снижен вес. Каждый килограмм жировой массы тела примерно соответствует в энергетическом эквиваленте 7000 Ккал. Таким образом, ежедневный дефицит в 500 Ккал теоретически обеспечит снижение жировой массы тела на 1 килограмм за 2 недели, в случае, если дефицит калорий будет целиком покрываться за счет жировых отложений<ref>Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576.</ref>. | ||
| − | Тем не менее, данное уравнение не отражает динамики адаптационных изменений, которые возникают в организме как ответ на | + | Тем не менее, данное уравнение не отражает динамики адаптационных изменений, которые возникают в организме как ответ на энергетический дефицит<ref>MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M-A, Jackman MR: Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Существуют данные, что при попытке снижения веса организм запускает адаптационные механизмы, из-за которых реальное расходование энергии может снижаться на величину от 79 Ккал/день<ref>Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Am J Clin Nutr 2013, 97:990-994.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> до 504 Ккал/день<ref>Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab 2012, 97:2489-2496.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Однако эти цифры были получены при исследовании людей, страдающих от ожирения. Среди спортсменов-бодибилдеров такие измерения на данный момент не поводились. Тем не менее, существуют данные, что у людей, не страдающих ожирением, сокращение калорийности диеты на 50% привело к 40%-ному сокращению базовых энергозатрат организма. При этом общие потери веса за 24-недельный период у них составили в среднем составили 25%. Таким образом, 40%-ное сокращение базовых энергозатрат на 25% было обусловлено потерей веса, и еще 15% можно отнести на счет метаболической адаптации организма<ref>Keys A, University of Minnesota. Laboratory of Physiological Hygiene: The Biology Of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950.</ref>. |
Таким образом, уровень потребляемых калорий необходимо корректировать на всей протяженности диеты, в связи с возникающими механизмами метаболической адаптации. Для более подробного изучениях этих механизмов тренерам и спортсменам рекомендуеnся обратиться к работе Трекслера и коллег<ref>Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr 2014, 11:7. http://www.jissn.com/content/11/1/7</ref>, в которой описана не только физиология этих процессов, но и даны практические рекомендации по смягчению их негативных последствий. | Таким образом, уровень потребляемых калорий необходимо корректировать на всей протяженности диеты, в связи с возникающими механизмами метаболической адаптации. Для более подробного изучениях этих механизмов тренерам и спортсменам рекомендуеnся обратиться к работе Трекслера и коллег<ref>Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr 2014, 11:7. http://www.jissn.com/content/11/1/7</ref>, в которой описана не только физиология этих процессов, но и даны практические рекомендации по смягчению их негативных последствий. | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
Следует отвести достаточное количество времени для сокращения жировых отложений, чтобы избежать необходимости в создании большого энергетического дефицита. Кроме того, диету следует рассчитывать, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Необходимо при этом учитывать тот факт, что чем ближе становится телосложение спортсмена к худощавому, тем выше риск потери сухой мышечной массы [14,15]. Наличие достаточного количества жировых отложений снижает вероятность потери мышечной ткани, поэтому целесообразно в начале диеты снижать вес быстрее, нежели чем в ее завершающей фазе. | Следует отвести достаточное количество времени для сокращения жировых отложений, чтобы избежать необходимости в создании большого энергетического дефицита. Кроме того, диету следует рассчитывать, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Необходимо при этом учитывать тот факт, что чем ближе становится телосложение спортсмена к худощавому, тем выше риск потери сухой мышечной массы [14,15]. Наличие достаточного количества жировых отложений снижает вероятность потери мышечной ткани, поэтому целесообразно в начале диеты снижать вес быстрее, нежели чем в ее завершающей фазе. | ||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | *[[ | + | *[[Расчет количества потребляемых макронутриентов]] |
*[[Протеин: влияние на почки]] | *[[Протеин: влияние на почки]] | ||
*[[Протеин - вред и побочные эффекты]] | *[[Протеин - вред и побочные эффекты]] | ||
| + | *[[Потребность в белке]] | ||
| + | *[[Потребность в протеине]] | ||
*[[Протеиновые добавки]] | *[[Протеиновые добавки]] | ||
