Редактирование: Рекомпозиция тела

== Рекомпозиция тела ==

'''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в [[Калорийность рациона спортсмена|расчете калорий]] и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться [[Лайл Макдональд|Лайлом Макдональдом]]<ref>http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/</ref> и Даниэлем Робертсом.<ref>http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/to-bulk-or-to-cut-that-is-the-question-or-is-it/</ref> Также эта идея лежит в основе системы Leangains.

{{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь''']

''Читайте также:'' [[Диета для набора мышечной массы]], [[Диета для похудения]], [[Сжигание жира и набор массы одновременно]]

== Как это работает ==

Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. Читайте подробнее: 

В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.

Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.

== Рекомпозиция тела для начинающих ==

''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.

Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.

== Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]])  ==

''Исходные данные'': несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.

# Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
# Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.

В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.

В идеале, в первой случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.

== Рекомпозиция тела для девушек ==

* любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого [[Протеин|белка]] на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа [[Мясные блюда: похудение и сушка мышц|мяса]], [[Рыба: рецепты для бодибилдинга|рыбы]], [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курицы]], говядины, [[творог|творога]] и [[Яйца|яиц]]; 

* белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] не обязательно, вполне подойдут: [[творог]] и [[Яичный протеин|яичные белки]] в составе вкусных блюд; 

* в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г [[Полезные жиры|полезных жиров]] в сутки, а остальную калорийность набираете сложными [[Углеводы|углеводами]] типа [[Хлеб и каша в бодибилдинге|каши]] и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для [[Гормональные изменения при похудении|гормональной системы]] и суставов; 

* [[Калорийность продуктов|калорийность рациона]] не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; 

* По возможности потребляйте обычную пищу - [[мясо]], [[Рыба|рыбу]], [[Овсянка|каши]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]]. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ. 

'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:'''

''Тренировка 1.'' [[Приседание со штангой|Приседания]] или сплит-приседы (чередовать), [[Отжимания|отжимание]] от пола, [[Тяга блока к поясу сидя|тяга блока сидя к животу]], поза [[Планка|планки]], подтягивание ног к животу на турнике в висе.   

''Тренировка 2.'' [[Становая тяга]] или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя]] или [[Жим гантелей сидя|гантелей сидя]], [[гиперэкстензии]], любые [[скручивания]] на пресс. 

После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]], старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на [[Эллиптический тренажер|эллиптической машине]]. В [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические [[выпады]], отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардио]] в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после [[Силовая тренировка: рост мышц|силовой]].

== Читайте также ==

* [[Диета для похудения]] - научное руководство
* [[Как выбрать спортивное питание]]
* [[Лучшие тренировочные программы на массу]]
* [[Кардио упражнения]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]]