Редактирование: Сальто вперед

== Сальто вперед ==
Думаете, вы обладаете [[Мощность мышц|мощью]], взрывной техникой и [[Скорость (двигательное физическое качество)|скоростью]]? Считаете себя ловким? Полагаете, что у вас сильные суставы, отличная [[Координация движений|координация]] и идеальные рефлексы?
Есть один быстрый способ узнать, действительно ли вы обладаете подобными качествами. Это не займет много времени, нам не понадобятся специальное оборудование и хитроумные измерительные приборы. Нужно просто подпрыгнуть, выполнить вертикальный разворот тела на 360° в воздухе и приземлиться на ноги на том же месте, откуда вы прыгнули. Данный тест довольно простой — если вы можете это сделать, то вы чертовски взрывной спортсмен. Если нет, то вам еще есть над чем поработать, не так ли? Описанное движение называется сальто вперед, также известное в гимнастике как группировка вперед из положения стоя. Если и есть классический тест для проверки мощи и [[Ловкость|ловкости]], вот он: поверьте, все ваше тело, от пальцев ног до шеи, должно обладать взрывной, как у кнута, техникой движений, чтобы выполнить данный трюк. Он простой, старый, тяжелый и не требует оборудования. Но, черт возьми, это безумно сложная техника, и только те, кто владеют взрывными движениями, способны ее выполнить. А теперь хорошие новости: вы тоже можете освоить взрывную технику и научиться выполнять этот хрестоматийный трюк, даже если находитесь не в самой лучшей форме. Все, что вам нужно, — это последовательные упражнения и знания, которые вы найдете в этой главе. Приготовьтесь шокировать своих соседей.

== Составные элементы сальто вперед ==

Давайте рассмотрим одну из самых продвинутых техник в серии сальто вперед — девятую ступень, сальто вперед с разбегом (это великолепное движение содержит множество компонентов из других ступеней). Всего есть пять базовых элементов в технике сальто. Рассмотрим их.

=== Разбег ===

Вам необходимо сделать всего несколько шагов — менее 3 метров — оптимальное расстояние для большинства спортсменов. Длинный разбег хорош только для прыжков в длину в легкой атлетике. В данной технике и так присутствует мощный горизонтальный импульс, и вы можете перевести его весь в вертикальный с помощью блокировки (вы уже должны были освоить технику блокировки в серии мощных [[Прыжки в высоту|прыжков]]). Вам не нужно бежать, достаточно сделать несколько шагов в быстром темпе. Если перед блокировкой слишком сильно разогнаться, выполнить сальто будет трудно.

=== Отрыв от пола ===

Отрыв от пола часто понимают неправильно. Прыжки, а также мощь вертикальных движений очень важны для выполнения сальто вперед. Но ошибочно полагать, что при отрыве от пола вы прыгаете вертикально вверх. Это не так. Вы подпрыгиваете вверх и вперед, будто ныряете в воздух головой. Чтобы это понять, представьте себе, что вы ныряете вниз с самой высокой стены. Во время нырка делаете мах руками вниз от головы, а затем резко, взрывным движением, подбираете ноги к корпусу и принимаете положение сидя. При взрывном вращении вперед корпус, торс и руки должны участвовать в создании кругового импульса. В этой книге уже описано одно из лучших упражнений на создание импульса — подъем разгибом. Да, при подъеме разгибом вращение происходит лишь частично (только на 90°), а сальто подразумевает полное вращение тела (на 360°), но ведь в обоих упражнениях участвуют одни и те же мышцы. Спортсмены, которые уже научились выполнять классический подъем разгибом и усовершенствовали его технику, в итоге приходят к выводу, что научиться делать сальто вперед намного проще.

=== Группировка ===

После отрыва от пола почти одновременно с подачей торса вперед наступает черед группировки. Вы когда-нибудь видели, как фигуристы крутятся на льду? Иногда они прижимают к телу руки и ноги, и это позволяет им крутиться быстрее. Если вы когда-либо это видели, то замечали, что если плотно прижать конечности к телу, это увеличивает угловой импульс. Вот почему мы выполняем сальто в плотной группировке — она заставляет тело вращаться быстрее, что позволяет нам приземляться на ноги. Успешная группировка обусловлена в основном мощью мышц бедер и брюшного пояса. Если вы хорошо отработали упражнения на мощный прыжок, у вас будет хорошая группировка и, поверьте мне, вам это пригодится — данный элемент настолько важен, что гимнасты до сих пор называют сальто вперед группировкой вперед.

=== Разгруппировка ===

Как только вы выполнили группировку, то есть перекинули ноги через голову, а корпус принял горизонтальное положение, нужно разгруппировать ноги, чтобы начать выпрямлять их перед приземлением. Это требует определенной скорости, но не настоящей мощи. В действительности сложность представляет расчет времени. Большинство новичков по умолчанию считают, что сальто назад выполнить труднее, чем сальто вперед (потому что в первом случае приходится совершать вращение назад, что для человека неестественно), но я убежден, что сальто вперед труднее, и одна из причин этого связана со зрением. Делая сальто назад, вы видите пол во время вращения, и ваши тело и мозг легко могут рассчитать момент, когда нужно разгруппироваться. В случае с сальто вперед вы большую часть движения выполняете вслепую, и вам приходится полагаться на инстинктивный рефлексивный расчет времени: телу приходится запоминать, где находится пол. Хорошее, хотя и не идеальное, правило гласит: разгруппируйтесь в тот момент, когда максимально сгруппируетесь (то есть когда колени будут максимально приближены к груди).

=== Приземление ===

Приземление—это последняя фаза упражнения, оно представляет собой результат предыдущих четырех действий. Помните, что эти действия перетекают одно в другое. Так должно быть. Пользуясь терминологией теории общефизической подготовки, можно сказать: разнообразные упражнения на прыжки должны развивать ваши рефлексы для приземления, а также укреплять кости и ткани стоп, голеней и коленей. Помимо этого единственный совет, который я могу вам дать, — работать, работать и еще раз работать. Да, вы часто будете приземляться на пятую точку. И наконец, возможно, начнете совершать полный кувырок и приземляться на колени и руки. Научиться идеальному приземлению непросто — писатель Г. Честертон однажды заметил: «Можно упасть под бесчисленным множеством углов, но только под одним углом можно стоять». (Он был прав: на каком этапе гимнасты всегда совершают ошибку? При приземлении!) Но со временем вы доведете технику вращения до совершенства.

== Серия сальто вперед ==

Как проще всего вращать тело вперед? Делать кувырки. С этого и начнем — с '''кувырка вперед через плечо''' (первая ступень), самого простого способа перекатиться вперед. При '''плоском кувырке''' (вторая ступень) вам нужно направлять траекторию кувырка руками, что позволяет амортизировать часть нагрузки руками и плечами. Нагрузка возрастает при '''кувырке с прыжком''' (третья ступень), когда вы касаетесь пола руками и на короткое время принимаете на них часть веса тела. '''Кувырок из стойки на руках''' (четвертая ступень) — это последний кувырок в данной серии, и он тоже готовит спортсменов к более сложным упражнениям, заставляя их держать вес всего тела на руках, пусть даже на доли секунды, перед тем как совершить кувырок. Как только вы пройдете все ступени кувырков, ваши руки, плечи и спина будут готовы удерживать вес тела во время вращения и вас больше не будет тошнить и голова не будет кружиться при резком вращении вперед.

Когда вы сможете качественно выполнить кувырок из стойки на руках, то будете готовы к тому, чтобы попробовать '''переворот с приземлением на спину''' (пятая ступень). Данное упражнение предполагает разбег и прыжок на руки с последующим отталкиванием от земли, как при обычном перевороте, за исключением того, что вы приземляетесь на ноги и ягодицы. Именно так это выглядит, когда большинство людей пытаются встать на руки в первый раз в жизни: они слегка приподнимаются, но не могут достичь полного момента вращения, достаточного, чтобы приземлиться на ноги. Со временем, после долгих тренировок, вы сможете делать это автоматически. Когда вы приземляетесь в стойку на ногах, держа корпус прямо, вы находитесь на этапе '''переворота вперед''' (шестая ступень). После того как спортсмен хорошо отработал переворот вперед, и не один раз, он переходит к самой совершенной вариации данного упражнения — '''перевороту толчком с двух ног''' (седьмая ступень). Переворот толчком с двух ног, по сути, схож с переворотом вперед: в обычной вариации проще оттолкнуться одной ногой, чем двумя, но в данном случае толчок выполняется двумя ногами.

Как только вы научились правильно выполнять перевороты толчком с двух ног, можете попробовать качественно выполнить сальто вперед, при котором руки не касаются пола. Как и при перевороте вперед, вам поначалу придется отработать фазу, при которой вы не можете совершать полное вращательное движение, а после разбега и попытки приземляетесь на ноги и ягодицы, без выхода в положение стоя. Это упражнение называется '''сальто вперед с откатом на спину''' (восьмая ступень). Когда вращение становится полным, вы переходите к '''сальто вперед с разбегом''' (девятая ступень). Это очень важный этап. Все, что остается, — всего лишь постепенно сокращать количество шагов при разбеге, и, наконец, спортсмен с гордостью демонстрирует '''сальто назад из положения стоя''' (десятая ступень). Я сказал «всего лишь», хотя, конечно, это огромный скачок вперед. Но со временем этого можно добиться, если спортсмен достаточно стройный и если он и дальше будет усердно и последовательно отрабатывать базовые движения на развитие мощи (прыжки и мощные отжимания).

=== Кувырок вперед через плечо ===
[[Image:Explosive-Calisthenics62.jpg|Кувырок вперед через плечо]]
==== Порядок выполнения ====

* Присядьте, пригнувшись к земле (возможно, будет удобнее слегка подать вперед ногу с более сильной стороны тела).

* Сгибаясь, коснитесь земли ладонью, опять же с более сильной стороны тела. Если это вам поможет, положите свободную руку на землю.

*Продолжайте медленно опускать и слегка подавать вперед корпус, пока не начнете переворачиваться. Напрягите руку, чтобы амортизировать большую часть веса тела. Делая мах ногами, одновременно переместите руки к голове. 

*Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. 

*Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела. 

*Закончите кувырок естественным путем, в положении сидя.

==== Суть упражнения ====

Данный тип кувырков — самый щадящий для тела и суставов. Подобный кувырок с падением вперед (укеми) можно увидеть во многих японских боевых искусствах, таких как джиу-джитсу и айкидо. Поскольку ведущее предплечье направляет вес тела прямо на верхнюю часть спины, вы не чувствуете напряжения в запястьях, локтях и плечах во время упражнения. Выполнять его следует мягко.

==== Способы снижения сложности ====

После кувырков спортсмены могут почувствовать головокружение, если они не привыкли к данному упражнению. Чтобы поначалу голова не кружилась так сильно, аккуратно пригните ее поближе к полу перед началом кувырка.

==== Способы повышения сложности ====

Как только у вас получится выполнить данное упражнение медленно и качественно, смело ускоряйтесь. Двигайтесь мягко — ударов быть не должно. Когда у вас получится выполнить упражнение в быстром темпе, можете, используя импульс, выйти в конечной фазе упражнения в положение стоя (см. фото). Некоторые мастера боевых искусств во время кувырка успевают развернуться, чтобы встретить противника лицом к лицу.

=== Плоский кувырок ===
[[Image:Explosive-Calisthenics63.jpg|Плоский кувырок]]
==== Порядок выполнения ====

*Присядьте, поставив ноги симметрично.

*Опускаясь к полу, положите обе ладони на пол перед собой.

* Продолжайте медленно понижать и слегка подавать вперед корпус, приседая и опуская торс к полу. Выпрямите ноги, пока тело не перевесит. Напрягите руки, чтобы амортизировать большую часть веса тела.

* Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом.

*Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

* Закончите кувырок естественным путем, в положении сидя.

==== Суть упражнения ====

Во время переворота руки принимают на себя нагрузку от вращения тела. При данной форме кувырка вы впервые используете руки в качестве рычагов для контроля тела, хотя и очень мягкого. В более продвинутых упражнениях на кувырок нагрузка на верхние конечности постепенно возрастает.

==== Способы снижения сложности ====

Кувырок может напугать новичков. Осторожно опускайте голову, напрягайте мышцы корпуса ([[мышцы живота]]) и работайте на мягких поверхностях (траве, коврах) — вот ряд советов, которые вы можете использовать для того, чтобы упростить кувырки.

==== Способы повышения сложности ====

В самой простой вариации плоского кувырка руки и верхняя часть спины принимают на себя вес тела в начальной фазе упражнения, при этом в целях безопасности голова плотно прижата к груди. Чтобы усложнить упражнение, переложите больше нагрузки на руки так, чтобы верхняя часть спины принимала на себя нагрузку только в последний момент.

=== Кувырок с прыжком ===
[[Image:Explosive-Calisthenics64.jpg|Кувырок с прыжком]]
==== Порядок выполнения ====

*Поставьте ноги симметрично, наклоните корпус вперед, пытаясь дотянуться ладонями до пола.

*Опускаясь вниз, подпрыгните, позволив торсу завалиться вслед за руками.

*Приземлитесь на ладони, держа руки прямо, как только ваши ноги оторвутся от земли. В целом, ваша задача — «поймать себя» на ладони.

*Согните напряженные руки, чтобы задать направление движения тела при кувырке, держите голову прижатой к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. На голову не должна падать нагрузка.

*Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

*Закончите кувырок естественным путем. Теперь вы уже, по идее, готовы выполнять полный кувырок с выходом в стойку на ногах.

==== Суть упражнения ====

Данное упражнение на кувырок, возможно, не очень похоже на стойку на руках, но оно прекрасно помогает людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, приучить мозг к вращательным движениям перед освоением более сложных техник. Гимнасты часто учатся выполнять этот кувырок, бросая корпус вверх и вперед, будто бы ныряя в воздух, поэтому данный кувырок называется ныряющим. Однако при кувырке прыжком вы развиваете мощь и взрывную силу, прыгая больше вверх, чем вперед.

==== Способы снижения сложности ====

Чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, начинайте прыгать вверх, когда ваши руки будут уже на полу.

==== Способы повышения сложности ====

Чем выше находятся ваши руки от пола в тот момент, когда вы коснетесь его ногами, тем более [[Плиометрические упражнения|плиометрическим]] становится упражнение.

=== Кувырок из стойки на руках ===
[[Image:Explosive-Calisthenics65.jpg|Кувырок из стойки на руках]]
==== Порядок выполнения ====

* В неравномерной стойке, выставив толчковую ногу вперед, поставьте руки на пол и поднимите отставленную назад ногу.

* Оттолкните корпус опорной ногой вверх, совершая маховое движение ногой вверх. По ходу движения держите торс в более вертикальном положении.

* Используя импульс, созданный маховым движением ноги, поднимите обе ноги над корпусом. Когда они поднимутся вверх, выпрямите их так, чтобы тело находилось в стойке на руках.

*Не надо выдерживать стойку на руках. Согните руки и корпус в момент, когда вы начнете заваливаться вперед.

*Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. На голову не должна падать нагрузка.

*Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

*Закончите кувырок естественным путем. Теперь вы уже, по идее, готовы выполнять полный кувырок с выходом в стойку на ногах.

==== Суть упражнения ====

Это последний кувырок в строгом понимании этого слова в серии сальто вперед. Он требует 
взрывной мощи для того, чтобы вытолкнуть ноги вверх над корпусом, а также начинает развивать
солидную силу рук, необходимую для переворота вперед.

==== Способы снижения сложности ====

Чтобы упростить данное движение, держите руки постоянно согнутыми — это устраняет необходимость принимать положение стоя.

==== Способы повышения сложности ====

Начните упражнение с руками на полу и в доли секунды вытолкните ноги вверх до того момента, как коснетесь руками пола.

=== Переворот с приземлением на спину ===
[[Image:Explosive-Calisthenics66.jpg|Переворот с приземлением на спину]]
==== Порядок выполнения ====

* Сделайте шаг, чтобы создать импульс, и, держа руки вытянутыми над головой, оттолкнитесь опорной ногой.

* Постарайтесь опустить корпус на пол одновременно с руками. Как только руки окажутся возле пола, прыгните как можно выше, делая мах ногой над головой.

*Держите руки свободно вытянутыми в момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы буквально должны поймать вес тела на ладони.

* Используйте импульс от прыжка, чтобы пронести ноги над корпусом.

*Под действием импульса вперед сделайте переворот. По мере вращения сгруппируйте голову, прижав ее к груди, согните корпус и оторвите руки от пола.

* После того как вы оторвали руки от пола, вы должны коснуться пола подошвами стоп при приземлении.

*Ноги должны амортизировать удар до того, как ягодицы, руки и спина коснутся пола.

==== Суть упражнения ====

Данное упражнение напоминает полупереворот и учит спортсменов первой фазе вращения из положения стоя на руках. Даже относительно слабые спортсмены могут выполнять это упражнение.

==== Способы снижения сложности ====

Поначалу вы можете приземляться на ягодицы или спину, прежде чем научитесь амортизировать удар ступнями. Если это ваш случай, вы все еще можете выполнять данное упражнение до тех пор, пока не разовьете необходимую технику, но обязательно делайте это на чем-нибудь мягком (проявите фантазию: почему бы не взять подушки, мягкие части дивана или даже матрас?).

==== Способы повышения сложности ====

Когда вы усовершенствуете технику, то начнете создавать импульс, достаточный для того, чтобы падать на ягодицы после приземления на ноги. Хорошо, попробуйте выполнять переворот с падением назад как тайное связующее звено между переворотом с падением на спину и переворотом вперед с разбегом и тренируйтесь до тех пор, пока не освоите эту технику.

=== Переворот вперед ===
[[Image:Explosive-Calisthenics67.jpg|Переворот вперед]]
==== Порядок выполнения ====

* Выполните разбег, чтобы создать импульс.

*Блокируйте движение, упершись опорной ногой в пол (это проще, чем двумя руками, поскольку вы можете одновременно подкидывать отставленную назад ногу вверх так же, как и на предыдущих двух ступенях).

*С силой вытолкните корпус опорной ногой вверх, отрывая ноги от пола и при этом заваливая корпус в тот момент, когда касаетесь руками пола. Вы должны сделать маховое движение свободной ногой позади себя, усиливая вращение.

*Приземлитесь на ладони, слегка согнув руки, в тот момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы буквально должны «поймать» вес тела ладонями.

*Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом и перейдите в стойку на руках, согнув ноги.

*Не стойте на руках, а сделайте переворот, используя импульс вперед, и Вытяните руки, чтобы набрать дополнительную высоту.

*Продолжайте тянуть корпус вперед в момент, когда приземлитесь на обе ноги. Если нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.

==== Суть упражнения ====

Многие рассматривают переворот вперед как ключевой этап тренировки сальто вперед. Так и есть, это упражнение обладает колоссальным взрывным потенциалом. Спортсмен, способный выполнить его правильно, достиг уровня фундаментальных навыков, таких как разбег, блокировка, прыжок, взрывные отжимания (верхней частью тела), переносимость вращения и приземление.

==== Способы снижения сложности ====

Выполнить приземление в положении низкого приседа будет проще, потому что в таком случае требуется меньшее вращение, также можно приземлиться сначала на ягодицы.

==== Способы повышения сложности ====

Эталон хорошего вращательного момента — способность приземляться с выпрямленным телом, а не в положении глубокого приседа. Старайтесь избегать чрезмерного либо недостаточного вращения и учитесь приземляться, не делая дополнительных шагов.

=== Переворот толчком с двух ног ===
[[Image:Explosive-Calisthenics68.jpg|Переворот толчком с двух ног]]
==== Порядок выполнения ====

*Выполните разбег, чтобы создать импульс.

* Блокируйте движение обеими ногами в тот момент, когда резким движением перемещаете руки вниз.

*С силой вытолкните корпус ногами, отрывая ноги от пола, при этом заваливая корпус в тот момент, когда касаетесь руками пола.

*Приземлитесь на ладони, держа руки почти вытянутыми, в тот момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы буквально должны поймать вес тела на ладони.

* Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом.

* Под действием импульса сделайте кувырок в воздухе. Вытяните руки, чтобы набрать дополнительную высоту.

*Продолжайте тянуть корпус вперед в момент, когда приземлитесь на обе ноги. Если нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.

==== Суть упражнения ====

Следующим шагом является освоение переворота толчком с двух ног. Если переворот вперед выполняется толчком опорной ноги, а иногда при приземлении ноги касаются земли по отдельности (или несимметрично), при перевороте толчком с двух ног вы блокируете (прыжок) одновременно двумя ногами и так же симметрично приземляетесь на обе ноги. Это требует намного больше мощи всего тела. Переворот вперед с двух ног называется по-разному — иногда его называют связным переворотом.

==== Способы снижения сложности ====

Если переход от переворота вперед (шестая ступень) к перевороту толчком с двух ног дается слишком тяжело, попробуйте поначалу выполнять переворот толчком с двух ног с приземлением на спину — постелите что-нибудь мягкое и выполняйте упражнение из стойки со сведенными вместе ногами, но заканчивайте упражнение в положении лежа на спине (см. пятую ступень).

==== Способы повышения сложности ====

Постепенно снижайте количество шагов при разбеге; идеальная вариация выполняется из положения стоя. Можно освоить переворот вперед (шестая ступень) из положения стоя. Однако это потребует огромной мощи и не обязательно позволит вам приблизиться к освоению сальто вперед.

=== Сальто вперед с откатом на спину ===
[[Image:Explosive-Calisthenics69.jpg|Сальто вперед с откатом на спину]]
==== Порядок выполнения ====

*Выполните разбег, чтобы создать импульс.

*Блокируйте движение  обеими ногами, когда резком перемещаете руки вниз.

* С силой вытолкните корпус ногами вверх, резким движением перемещая руки вниз и вытягивая вперед верхнюю часть тела, притянутую к бедрам.

* Быстро начните подтягивать колени к груди. Это называется группировкой и поможет вам сделать кувырок.

* По мере вращения начните выпрямлять ноги (это поможет вам приземлиться на ноги, прежде чем вы упадете на спину, и сохранит здоровье позвоночника. По возможности старайтесь не приземляться плашмя, даже если падаете на мягкую поверхность.).

*Вы должны приземлиться на подушечки ступней. Ступни должны мгновенно амортизировать удар, прежде чем вы коснетесь пола ягодицами и спиной. Вы также можете распределить нагрузку, коснувшись земли руками.

==== Суть упражнения ====

Для большинства спортсменов, независимо от того, насколько они дисциплинированны при выполнении необходимых последовательных упражнений, рано или поздно настает момент, когда во время совершенствования техники сальто вперед они приземляются на задницу. На самом деле это большая часть процесса. Набор мощи для кувырка вперед в положении стоя или в полуприседе занимает определенное время. Рассматривайте сальто вперед с откатом на спину как недостающее звено.

==== Способы снижения сложности ====

Всегда начинайте данное упражнение, предварительно постелив на пол как можно больше защитного материала, чтобы уберечь спину от травм. Толстый матрас — хороший выбор.

==== Способы повышения сложности ====

Поначалу вы чаще будете приземляться на ягодицы и реже — на ноги. Со временем вы начнете приземляться всем весом на ноги, а пока что приземляетесь в положение полуприседа, обычно заваливаясь назад. Как только вы научитесь регулярно приземляться в положение полуприседа, это будет значить, что пришло время убрать защитный материал с пола и перейти к девятой ступени.

'''Внимание''': на фото вы видите профессиональной: акробата, который соблюдает технику безопасности при выполнении упражнения даже на жесткой поверхности Начинающим нужно обязательно использовать смягчающую поверхность — любую, которая поможем предотвратить травмы
=== Сальто вперед с разбегом ===
[[Image:Explosive-Calisthenics70.jpg|Сальто вперед с разбегом]]
==== Порядок выполнения ====

*Выполните разбег, чтобы создать импульс.

* Блокируйте движение  обеими ногами.

* С силой вытолкните корпус ногами вверх, одновременно с этим резким движением перемещая руки вниз и вытягивая вперед верхнюю часть тела, прижатую к бедрам.

* Прижмите одновременно оба колена к груди. Чем плотнее будет группировка, тем лучше вы будете кувыркаться.

* Как только вы сделаете полный кувырок, быстрым движением разогните ноги под корпусом.

*Приземлитесь на подушечки ступней, слегка согнув в коленях ноги, чтобы амортизировать удар. Если нужно, сделайте еще пару шагов (можно даже назад, если выполнили неполный кувырок в воздухе), чтобы принять устойчивое положение.

==== Суть упражнения ====

Ступень мастера данной серии, сальто вперед, самая сложная вариация этого упражнения, выполняется из положения стоя. Предварительная ступень, сальто вперед с разбегом, намного легче, поскольку разбег, даже на несколько шагов, придает вращению как горизонтальный, так и вертикальный импульс (с помощью блокировки). Данное упражнение распространено в [[Калистеника|калистенике]], так же как в паркуре и боевых искусствах, где оно используется как трюк. И любой спортсмен, достигший этого уровня, должен чертовски гордиться собой.

==== Способы снижения сложности ====

Как и в случае с сальто вперед с откатом на спину, лучший способ преодолеть страх — использовать мягкую подстилку — сначала матрас, затем подушки и другие подобные легкие подстилки. Частично этого требует техника безопасности, но по большей части это просто важный психологический момент, который помогает избавиться от первобытного страха разбиться. Наконец, вы сможете убрать все подстилки и попробовать выполнить упражнение на траве.

==== Способы повышения сложности ====

Усложняйте упражнение, сокращая количество шагов в разбеге, — это заставит ваше тело самостоятельно вырабатывать взрывную силу для того, чтобы совершить полный кувырок.

'''Совет''': если разбег будет слишком длинным или, наоборот, коротким, вы можете не достичь максимальной высоты для кувырка. Разбегайтесь в умеренном темпе!

=== Сальто вперед ===
[[Image:Explosive-Calisthenics71.jpg|Сальто вперед]]
==== Порядок выполнения ====

*Поставьте ноги на ширине чуть уже плеч, обхватите голову руками. 
*Приподнимайтесь на носочки, чтобы немного раскачать корпус.
*Согните ноги в коленях и бедрах и взрывным движением оттолкнитесь ногами вверх, одновременно с этим сгибая корпус и опуская руки вниз.
*Толчок ног вверх вместе с движением корпуса/рук вниз позволит вам совершить кувырок в воздухе.
*Как только ноги оторвутся от пола, прижмите колени к груди. Чем плотнее будет группировка, тем быстрее вы совершите кувырок. Скорость — главный элемент сальто вперед из положения стоя. При движении вниз руки будут находиться возле голеней; некоторые спортсмены даже обхватывают голени или колени, чтобы усилить группировку (см. также [[Прыжки в высоту|прыжок согнув ноги с обхватом]]).
*Совершив кувырок, резко выпрямите ноги под корпусом.
*Приземлитесь на подушечки ступней со слегка согнутыми в коленях ногами, чтобы амортизировать удар; если нужно, вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

==== Суть упражнения ====

Выберите сальто вперед — и вы не ошибетесь. Это лучшее в своем роде взрывное упражнение. Это сверхэффективное упражнение для всех спортсменов, желающих развить скорость, ловкость и взрывную мощь. Сальто вперед — прекрасная проверка всех компонентов превосходной скорости и ловкости: скорости прыжка, взрывных движений бедер и живота (при группировке), скорости движения рук, а также способности амортизировать плиометрическую силу (при приземлении). Да, легче всего научиться выполнять переворот вперед перед освоением сальто назад, просто потому что люди всегда боятся выполнять кувырки через голову назад, хотя на самом деле сальто вперед — намного более сложное взрывное упражнение как технически, так и с точки зрения чистой мощи. Также по сложности очень сильно различаются сальто вперед с разбегом (девятая ступень) и его вариация из положения стоя, при выполнении которой требуется невероятная скорость движения, так что не стесняйтесь использовать маты, тренируя сальто вперед с откатом на спину, при котором вы приземляетесь сначала на ноги, а затем на ягодицы (восьмая ступень). В конце концов, есть только один способ освоить сальто вперед отрабатывать раз за разом более простые ступени до тех пор, пока не будете выполнять все компоненты со скоростью молнии. Так что вперед, шевелитесь!

== Выход за грани возможного ==

Многие спортсмены, дошедшие хотя бы до девятой ступени серии сальто вперед (сальто вперед с разбегом), решают, что пора попробовать комбинировать акробатические движения, если уж они хорошо освоили серию сальто назад. Для развития мощи это не нужно — на самом деле это трюк, требующий навыка, хотя некоторым спортсменам будет интересно расширить свой акробатический репертуар. Если вы хотите разучить различные комбинации трюков, хорошо было бы добавить в свой арсенал вращательное упражнение рондад. Рондад во многом напоминает колесо. Но если, выполняя колесо, спортсмен вращается вбок в одной плоскости, то при рондаде он еще и разворачивает корпус на 180°.

=== Рондад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics72.jpg|Рондад]]

Роль рондада в совмещении акробатических движений проста: как видно из самого названия, вы вращаетесь. Вы начинаете движение с того, что смотрите перед собой, а заканчиваете тем, что смотрите в противоположную сторону. Данное упражнение учит переводить импульс вперед в импульс назад, для того чтобы в будущем освоить сальто назад или переворот назад.

Как только вы добавили рондад в свой арсенал трюков, в будущем сможете выполнять следующие сочетания:

*рондад с переходом в переворот назад;
*рондад с переходом в сальто назад;
*рондад с переходом в переворот назад, а затем — в сальто назад и т. д.

Из немного иной концепции родилось еще одно интересное сочетание — стойки на руках с кувырком и переходом в сальто вперед. Движение ощущается совершенно по-иному, но, вероятно, понравится поклонникам стойки и ходьбы на руках: существует не так много более удачных способов закончить стойку на руках, если у вас для этого достаточно места.

=== Колесо ===
[[Image:Explosive-Calisthenics73.jpg|Колесо]][[Image:Explosive-Calisthenics74.jpg|Как только вы составили хороший репертуар техник с собственным весом, можете проявить фантазию и придумать массу интересных комбинаций. Моя любимая — сальто вперед из стойки на руках и кувырок!]]

Колесо можно рассматривать как основное переходное звено к рондаду. Как колесо, так и рондад — прекрасное дополнение к режиму тренировки мощи любого спортсмена, позволяющее развить базовую мощь бокового вращения тела, так же как сальто развивает мощь вращения вперед и назад.

Найти упражнение сложнее, чем сальто вперед, — задача не из легких, но и это, разумеется, можно сделать. Путь поисков приведет вас к замысловатым асимметричным вращательным движениям, практикуемым в акробатике, гимнастике и некоторых видах боевых искусств.

Помните, что эти продвинутые формы сальто требуют невероятного уровня развития навыков. Разумеется, многие спортсмены, выполняющие их, обладают чрезвычайно хорошей взрывной техникой и, возможно, еще большей мощью, однако из этого не следует, что переход от сальто вперед к этим движениям поможет значительно развить вашу взрывную технику. Они, скорее, развивают координацию. Если вам интересно, можете заняться ими, но если вам нужны мощь и взрывная техника, то нет смысла идти дальше сальто вперед из положения стоя, лучше совершенствуйте свою форму и повышайте скорость при выполнении этого упражнения, при этом увеличивая количественно нагрузку в базовых прыжках и [[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|мощных отжиманиях]].

== Упражнения на ограниченном пространстве ==

Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо [[Плиометрическая тренировка|плиометрической тренировки]]. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.

=== Коджак ===
[[Image:Explosive-Calisthenics75.jpg|Коджак]]

Согнитесь и упритесь ладонями в пол, как будто собираетесь выполнить щучьи отжимания. Согните руки в локтях, пока не коснетесь головой пола, затем взрывным движением выпрямите их так, чтобы подпрыгнуть. Когда оторвете руки от пола, резко хлопните себя ладонями по макушке, до того как упадете и вам снова придется себя «ловить». Это прекрасное подготовительное упражнение, позволяющее развить взрывную мощь жима, необходимую для выполнения переворота вперед.

=== Трастер ===
[[Image:Explosive-Calisthenics76.jpg|Трастер]]

Иногда это упражнение называют «[[берпи]]» — в зависимости от того, где вы находитесь. Из положения «упор лежа» взрывным движением подберите колени к груди, затем резко выпрямите их в исходное положение. По сути, это упражнение на группировку в положении «упор лежа», и оно является прекрасным примером того, как можно выполнять некоторые упражнения на ограниченном пространстве большим количеством повторений для кардиотренировки.

=== Прыжок на одной ноге ===
[[Image:Explosive-Calisthenics77.jpg|Прыжок на одной ноге]]

Это идеальное упражнение для тех, кто хорошо отработал приседания на одной ноге. Отведя одну ногу назад, присядьте на опорную ногу и подпрыгните вверх. Вы можете присесть до конца в положение «пистолет», но если сделаете это, обязательно задержитесь в нижней фазе. Упражнение приносит большую пользу, начиная с улучшения координации и умения держать равновесие при приземлении и заканчивая развитием силы голеней.

== Заключение ==

Людей, которые могут выполнить сальто вперед из положения стоя, меньше даже среди превосходных спортсменов, таких как ММА-бойцы, профессиональные футболисты и баскетболисты. Сочетание мощи, скорости всего тела и ловкости делает это упражнение превосходным.

Если хотите стать одним из немногих мастеров выполнения данного упражнения, все в ваших руках. Займет это годы или вы достигнете успеха сравнительно быстро — мне трудно сказать, не поработав с вами. Сразу говорю: упражнение не из легких, но когда вы достигнете цели, то БУДЕТЕ самым взрывным спортсменом в округе независимо от того, что еще вы способны или не способны выполнить. Практически везде. Но это потребует времени и терпения.

Так много будущих спортсменов, потенциальных суперменов и суперледи тратят время на осмысление тренировок, чтение о тренировках и поиск информации о тренировках в Интернете! Можете представить, что вам дана возможность вернуть потраченное впустую время и использовать его для отработки серии сальто вперед? Давно пора включить это упражнение в свой арсенал!

== Читайте также ==

*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]]
*[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]]
*[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]]
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]]
*[[Подъем разгибом с пола]]

[[Категория:Тренинг]]