| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 11: |
Строка 11: |
| | *[[Скоростно-силовая выносливость]] | | *[[Скоростно-силовая выносливость]] |
| | | | |
| − | Многие факторы способствуют [[Увеличение мышечной силы|развитию физической силы]] мышц человека, и не все они связаны с мускулатурой. К примеру, если у вас короткие конечности (руки и ноги), то это может помочь вам в выполнении определенных силовых задач, потому что таким образом расстояние переноса груза будет меньше. Например, длинные ноги и руки ставят в невыгодное положение, когда выполняется [[жим лежа]] или [[приседания со штангой]] (но, эти свойства помогают при выполнении [[Становая тяга|становой тяги]]). | + | Многие факторы способствуют [[Увеличение мышечной силы|развитию физической силы]] мышц человека, и не все они связаны с мускулатурой. К примеру, если у вас короткие конечности (руки и ноги), то это может помочь вам в выполнении определенных силовых задач, потому что таким образом расстояние переноса груза будет меньше. Например, длинные ноги и руки ставят в невыгодное положение, когда выполняется [[жим лежа]] или [[приседания со штангой]] (но, эти свойства помогают при выполнении становой тяги). |
| | | | |
| | Для повышения силовых показателей активно применяется [[спортивная фармакология]], [[эргогенные средства]] и [[Спортивное питание для силы|спортивное питание]]. | | Для повышения силовых показателей активно применяется [[спортивная фармакология]], [[эргогенные средства]] и [[Спортивное питание для силы|спортивное питание]]. |
| | | | |
| − | ''Два основных свойства'', от которых зависит сила мышц, — это площадь поперечного сечения мускулов и нервно-мышечная эффективность. Площадь поперечного сечения мускулов отвечает за плотность мускулов. Обычно чем плотнее становится мускул, тем он способен проявить больше силы. Отчасти это из-за того, что у более плотных мускулов более плотное мышечное волокно, а в более плотных мышечных волокнах обычно содержится больше сократительного белка, который представляет собой основной [[Механизм мышечного сокращения|механизм сокращения мышц]]. Увеличивать количество сократительного белка в мышечных волокнах — это все равно что добавлять еще одного человека со своей стороны при перетягивании каната. | + | ''Два основных свойства'', от которых зависит сила мышц, — это площадь поперечного сечения мускулов и нервно-мышечная эффективность. Площадь поперечного сечения мускулов отвечает за плотность мускулов. Обычно чем плотнее становится мускул, тем он способен проявить больше силы. Отчасти это из-за того, что у более плотных мускулов более плотное мышечное волокно, а в более плотных мышечных волокнах обычно содержится больше сократительного белка, который представляет собой основной механизм сокращения мышц. Увеличивать количество сократительного белка в мышечных волокнах — это все равно что добавлять еще одного человека со своей стороны при перетягивании каната. |
| − | | |
| − | == Типы силы и их значение в тренировках ==
| |
| − | {{Программа тренировок}}
| |
| − | Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов. Типы силы можно различать по качеству силы, кривой силы-времени, типу мышечной деятельности, массе тела спортсмена и степени специфичности.
| |
| − | | |
| − | === Сила: ее качества ===
| |
| − | | |
| − | Желаемый эффект метода силовой тренировки всегда попадает в одну из трех категорий или качеств: [[Максимальная сила|максимальная физическая сила]], [[Мощность мышц|мощность]] и мышечная выносливость.
| |
| − | | |
| − | ==== Максимальная сила ====
| |
| − | | |
| − | '''Максимальная сила''' - это предельная сила, которую может выработать во время сокращения нервно-мышечная система. Это качество повышается посредством сочетания структурной адаптации (гипертрофии) и, по большей части, нервной адаптации (в основном в виде улучшения межмышечной и внутримышечной координации). Максимальная сила определяется самой тяжелой нагрузкой, которую спортсмен способен поднять за одну попытку, и выражается 100-процентным максимумом. В целях тренировки спортсмены должны знать уровень своей максимальной силы применительно к самым важным (фундаментальным) упражнениям, поскольку это дает базу для расчета нагрузки почти для каждого этапа силовой тренировки.
| |
| − | | |
| − | ==== Мощность ====
| |
| − | | |
| − | '''Мощность''' - это продукт двух способностей: силы и скорости - и сама по себе является способностью применять максимальную силу за кратчайший период времени. В отличие от пауэрлифтинга, где спортсмены выражают (максимальную) силу без лимита времени, спортсмены в других видах спорта сталкиваются с временными ограничениями, в рамках которых они должны выработать максимальную возможную силу. Примерами являются удары ноги бегущих спортсменов в индивидуальном и командном видах спорта, удары рукой и ногой в боевых видах спорта, а также свинг и бросок в бейсболе. Мощность тренируется методами, усиливающими быстрое выражение силы, таким образом улучшая расход тепловой энергии активных двигательных единиц. Мощность можно увеличить только посредством использования специфических методов после этапа тренировки максимальной силы.
| |
| − | | |
| − | ==== Мышечная выносливость ====
| |
| − | | |
| − | '''Мышечная выносливость''' - это способность мышцы поддерживать работу в течение продолжительного срока. Большая часть видов спорта требует [[Выносливость|выносливости]], и методы тренировки мышечной выносливости развивают как нервные, так и метаболические аспекты того или иного вида спорта. Мы различаем четыре типа собственно спортивных методов тренировки мышечной выносливости: [[силовая выносливость]] (10-30 секунд или до 15 секунд с неполным отдыхом; лактатная мощность), короткая мышечная выносливость (30 секунд - 2 минуты; лактатная работоспособность), средняя мышечная выносливость (2-8 минут; аэробная мощность) и долгая мышечная выносливость (более 8 минут; [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная работоспособность]]).
| |
| − | | |
| − | === Сила: кривая силы - времени ===
| |
| − | [[Image:Periodizachiya8.jpg|250px|thumb|right|Кривая силы - времени]]
| |
| − | Если мы проанализируем кривую силы-времени (см. рис.), можно выделить следующие типы силы: стартовая сила, взрывная сила (диапазон развития силы), мощность (стартовая сила плюс взрывная сила) и максимальная сила.
| |
| − | | |
| − | ==== Стартовая сила ====
| |
| − | | |
| − | '''Стартовая сила''' выражается в начале концентрического действия и обычно измеряется через 50 миллисекунд. Ее уровень зависит от способности произвольно задействовать как можно больше двигательных единиц (т.е. внутримышечной координации) в начале движения.
| |
| − | | |
| − | ==== Взрывная сила или темп развития силы ====
| |
| − | | |
| − | '''Взрывная сила''' - это темп увеличения силы в начале концентрического упражнения. Ее уровень зависит от способности задействовать больше двигательных единиц либо увеличивать расход энергии активных единиц, чтобы увеличить производительность силы.
| |
| − | | |
| − | ==== Мощность ====
| |
| − | | |
| − | Стартовая сила и взрывная сила вместе представляют собой то, что мы называем мощностью, или, согласно другим авторам, «скоростную силу». Высокий уровень мощности, как правило, требуется для достижения высоких результатов в спорте, поскольку в некоторых видах спорта имеются ограничения на применение силы.
| |
| − | | |
| − | ==== Максимальная сила ====
| |
| − | | |
| − | '''Максимальная сила''' - это максимальный уровень силы, который спортсмен может достичь за движение.
| |
| − | | |
| − | === Сила: мышечная деятельность ===
| |
| − |
| |
| − | Можно выделить три типа силы в соответствии с мышечной деятельностью: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая.
| |
| − | | |
| − | ==== Концентрическая сила ====
| |
| − | | |
| − | При '''концентрическом действии''' мышца напрягается и сокращается, таким образом двигая сустав. Максимальная сила обычно измеряется посредством наибольшей нагрузки, которую можно поднять концентрически. Эксцентрическое действие обычно либо предшествует этому, либо следует за этим.
| |
| − | | |
| − | ==== Изометрическая сила ====
| |
| − | | |
| − | При '''изометрическом действии''' мышца напрягается, при этом не сокращаясь и не растягиваясь; такой результат получается, когда вырабатываемая сила равна внешнему сопротивлению или когда внешнее сопротивление неподвижно. Высокая доля изометрической деятельности первичных мышц требуется для многих двигательных видов спорта, а также велосипедного мотокросса, парусного спорта и боевых видов спорта. Необходимость в подобных действиях должна учитываться при составлении программы силовой тренировки. Изометрическая сила может превышать концентрическую силу на 20 процентов.
| |
| − | | |
| − | ==== Эксцентрическая сила ====
| |
| − | | |
| − | При '''эксцентрическом действии''' мышца создает меньше напряжения, чем внешнее сопротивление, таким образом мышца растягивается. Высокий уровень эксцентрической силы рекомендуется для тех видов спорта, где требуются прыжки, спринт и смена направления. Эксцентрическая сила может превышать концентрическую силу на 40 процентов.
| |
| − | | |
| − | === Сила: отношение к массе тела ===
| |
| − | | |
| − | Методы тренировки максимальной силы вызывают как нервную, так и мышечную адаптацию. Как описано далее, параметрами нагрузки можно манипулировать так, чтобы увеличить либо массу тела и силу спортсмена, либо только силу, сохранив при этом массу тела. По этой причине мы выделяем два типа силы: абсолютную и относительную.
| |
| − | | |
| − | ==== Абсолютная сила ====
| |
| − | | |
| − | '''Абсолютная сила''' - это способность спортсмена вырабатывать максимальную силу вне зависимости от массы тела. Высокий уровень абсолютной силы требуется для того, чтобы преуспеть в некоторых видах спорта (например, толкание ядра и самые тяжелые категории в тяжелой атлетике и борьбе). Возрастание силы идет параллельно набору массы тела у тех спортсменов, которые тренируются, чтобы увеличить абсолютную силу.
| |
| − | | |
| − | ==== Относительная сила ====
| |
| − | | |
| − | '''Относительная сила''' - это соотношение между максимальной силой и массой тела. Высокий уровень относительной силы важен в гимнастике, видах спорта, где спортсменов делят на категории по весу (например, борьба, бокс, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и смешанные боевые искусства), командных видах спорта, требующих частого изменения направления движения, а также спринте и прыжках в легкой атлетике. Например, у гимнаста может не получаться выполнение вертикального упора на кольцах до тех пор, пока соотношение относительной силы задействованных мышц не составит хотя бы один к одному; иными словами, абсолютной силы должно хватать хотя бы на то, чтобы компенсировать массу тела спортсмена. Конечно, увеличение массы тела меняет соотношение - по мере увеличения массы тела уменьшается относительная сила, кроме случаев, когда она соответствующим образом повышается. Поэтому тренировочные программы, нацеленные на увеличение относительной силы, добиваются этого, вызывая нервную адаптацию к силовому тренингу, а не увеличивая мышечную массу и массу тела в целом.
| |
| − | | |
| − | === Сила: степень специфичности ===
| |
| − | | |
| − | Мы выделяем два типа силы согласно степени конкретной спортивной биомеханической и физиологической схожести тренировочных средств и методов, задействованных в программе: общая сила и специфическая сила.
| |
| − | | |
| − | ==== Общая сила ====
| |
| − | | |
| − | '''Общая сила''' - это основа всей тренировочной программы. В первые годы спортивных тренировок важно сосредоточиться именно на ней. Низкий уровень общей силы может ограничить прогресс спортсмена в целом. Из-за этого тело может быть подвержено травмам и, возможно, даже развиваться асимметрично или иметь пониженную способность к накоплению мышечной силы, а также более низкую способность к развитию необходимых спортивных навыков.
| |
| − | | |
| − | В развитии общей силы спортсмена участвуют анатомическая адаптация, гипертрофия и макроциклы максимальной силы. Анатомическая адаптация посвящена развитию общей силы торса, а также мышечного баланса и предотвращения травм посредством укрепления сухожилий. Как следует из названия, анатомическая адаптация готовит организм к последующим более сложным этапам. Общая сила увеличивается далее за счет структурных изменений, вызванных макроциклами гипертрофии, и нервной адаптации, являющейся следствием макроциклов максимальной силы.
| |
| − | | |
| − | ==== Специфическая сила ====
| |
| − | | |
| − | Тренировки, посвященные развитию '''специфической силы''', принимают во внимание особенности того или иного вида спорта, таких как эргогенез (вклад энергетических систем), плоскость движения, первичные мышцы, объем движения суставов и мышечная деятельность. Как следует из названия, этот тип силы является специфическим в каждом виде спорта и требует значительного анализа. Следовательно, нет смысла сравнивать силовые уровни спортсменов, занимающихся разными видами спорта. Тренировку на развитие специфической силы нужно включать постепенно ближе к концу подготовительного периода для всех продвинутых спортсменов.
| |
| − | | |
| − | ==== Запас силы ====
| |
| − | | |
| − | '''Запас силы''' - это разница между максимальной силой и силой, необходимой для применения навыка в соревновательных условиях. Например, одно исследование силовых техник измеряло среднюю силу гребцов в течение гребка во время гонки, которая оказалась равна 56 килограммам<ref>Bompa T., Hebbelinck, M., and Van Gheluwe, B. 1978. A biomechanical analysis of the rowing stroke employing two different oar grips. The XXI World Congress in Sports Medicine, Brasilia, Brazil.</ref>. Те же спортсмены демонстрировали абсолютную силу при поднятии веса 90 килограммов на грудь. Если мы вычтем среднюю силу в процессе гонки (56 килограммов) из абсолютной силы (90 килограммов), то получим резерв силы в размере 34 килограммов. Иными словами, соотношение средней силы к абсолютной силе составляет примерно 1: 1,6.
| |
| − | | |
| − | У других испытуемых спортсменов в том же исследовании обнаружился более высокий запас силы и соотношение 1:1,85. Разумеется, гребцы этой группы выступили лучше в лодочных гонках, таким образом подтвердив, что спортсмен с большим запасом силы способен демонстрировать более высокие спортивные показатели. Следовательно, тренер по силовым тренировкам должен стремиться помочь спортсменам достичь наивысшего уровня максимальной силы в течение недельного силового тренинга в рациональном соотношении с более специфичными сессиями, чтобы предотвратить негативный перенос.
| |
| | | | |
| | == Оценка максимальной, максимальной произвольной, абсолютной и относительной силы мышц == | | == Оценка максимальной, максимальной произвольной, абсолютной и относительной силы мышц == |
| Строка 159: |
Строка 71: |
| | *'''Оценку силовой выносливости''' мышц рук и пояса верхних конечностей испытуемых можно провести во время выполнения [[подтягивания на перекладине]] или сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Для мышц живота используют поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, а для мышц ног— приседания. | | *'''Оценку силовой выносливости''' мышц рук и пояса верхних конечностей испытуемых можно провести во время выполнения [[подтягивания на перекладине]] или сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Для мышц живота используют поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, а для мышц ног— приседания. |
| | | | |
| − | Полученные данные заносят в таблицу, сравнивают и делают выводы о силовых возможностях всех испытуемых. | + | Полученные данные заносят в таблицу 27, сравнивают и делают выводы о силовых возможностях всех испытуемых. |
| | | | |
| − | '''Определение силовых возможностей''' | + | Таблица 27 — '''Определение силовых возможностей''' |
| | | | |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| Строка 195: |
Строка 107: |
| | *[[Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности]] | | *[[Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности]] |
| | *[[Тесты для оценки специальных силовых способностей полевых игроков]] | | *[[Тесты для оценки специальных силовых способностей полевых игроков]] |
| − | *[[Допинг и спортивная фармакология для развития силы]]
| |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| − | <references/>
| |
