Редактирование: Силовая выносливость

== Силовая выносливость ==
'''Силовая выносливость''' — способность реализовывать большие импульсы [[Максимальная сила|силы]] в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы<ref>Schnabel G., Harre D., Borde A. (Hrsg.). Trainingswissen-schaft. Berlin: Sportverlag, 1994.</ref>.
Или, иными словами, это способность противостоять [[Утомление и утомляемость|утомлению]] при работе почти максимальной [[Мощность мышц|мощности]] длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет [[Гликолиз|анаэробно-гликолитического]] [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечения]].

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с [[Рабочий вес|большими весами]] и значительными по силе [[Сокращение скелетных мышц|сокращениями мышц]]. Если же веса небольшие, и [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об [[Развитие выносливости|общей выносливости]].

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.
=== Факторы, влияющие на силовую выносливость ===

*''Запас креатинфосфата в мышцах''. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы [[креатин]]а. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как [[креатин моногидрат]].

*''Скорость восстановления запасов креатинфосфата''. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. ''Подробнее:'' [[восстановление после тренировок]].

*''[[Координация движений|Межмышечная координация]]''. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

*''[[Иннервация поперечно-полосатых мышц|Иннервация мышц]]''. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

== Методы развития силовой выносливости ==

'''Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Метод'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цель''': тренировка параметра силы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цель''': тренировка формы силы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Область применения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большое количество повторений силовых упражнений со средним&nbsp;напряжением</p></td><td>
<p>Тренировка способности противостоять утомлению</p></td><td>
<p>Силовая выносливость</p></td><td>
<p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных&nbsp;и профессиональных целях,&nbsp;реабилитация, культуризм,&nbsp;коррекция фигуры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным&nbsp;напряжением вплоть&nbsp;до состояния изнеможения</p></td><td>
<p>Тренировка на мышечную массу</p></td><td>
<p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила</p>
<p>(реактивная сила)</p></td><td>
<p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных&nbsp;и профессиональных целях,&nbsp;реабилитация, культуризм,&nbsp;коррекция фигуры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнения с взрывным напряжением&nbsp;и субмаксимальной&nbsp;интенсивностью</p></td><td>
<p>Тренировка скорости сокращения мышц</p></td><td>
<p>Быстрая сила (реактивная сила)</p></td><td>
<p>Силовая профессиональная тренировка, большой спорт,&nbsp;комплекс занятий,&nbsp;направленных на развитие&nbsp;быстрой силы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнения с взрывным напряжением и максимальной&nbsp;интенсивностью</p></td><td>
<p>Тренировка произвольной активации нервно-мышечной&nbsp;системы</p></td><td>
<p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная&nbsp;сила (реактивная сила)</p></td><td>
<p>Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнения на развитие реактивной силы в цикле&nbsp;растяжения-укорочения&nbsp;с максимальной интенсивностью</p></td><td>
<p>Тренировка реактивной способности выдерживать&nbsp;напряжение</p></td><td>
<p>Реактивная сила</p></td><td>
<p>Силовая профессиональная тренировка, направленная&nbsp;на достижение определенных&nbsp;результатов, большой спорт</p></td></tr>
</table>

'''Методы силовой тренировки на основе значений RM'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цель тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Силовая выносливость'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Мышечная масса'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Максимальная сила'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Быстрая сила'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Интенсивность/ количество повторений</p></td><td>
<p>15-20 RM (и более)</p></td><td>
<p>8-15 RM</p></td><td>
<p>3-8 RM</p></td><td>
<p>1-3 RM</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Количество подходов</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>4-6</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>3-5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Интервалы между сериями/упражнениями</p></td><td>
<p>30-60 с</p></td><td>
<p>1-2 мин</p></td><td>
<p>3-5 мин</p></td><td>
<p>5-8 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Темп</p></td><td>
<p>1010</p></td><td>
<p>2120</p></td><td>
<p>1110</p></td><td>
<p>«Взрывной»</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частота тренировок (количество дней в неделю)</p></td><td>
<p>(1-) 2-3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>4-6</p></td></tr>
</table>

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.
Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.

Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (в аэробных -
«красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным «топливом».

Поэтому, можно сформулировать ''два основных методических подхода'' при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.

''Первый подход'' заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
*увеличения мощности анаэробного алактатного процесса;
*расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
*повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.

''Второй подход'' к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных *ацидотических сдвигов за счет:
*увеличения буферной емкости крови;
*повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

'''Примеры''':
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически - до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.
*Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.
*Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в
высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».
При больших интервалах отдыха (5-10 минут) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах 1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.
*Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, в интервальном беге, плавании, гребле, беге на лыжах и т. п.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме "круговой тренировки" когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

== Спортивное питание для развития силовой выносливости ==
<small>Автор: [[Дмитрий Яковина]]</small>

Чтобы развивать какие-то физические качества их, прежде всего, необходимо тренировать. Однако важным подспорьем тренировочному процессу является нутрициональная поддержка организма, которая включает в себя как соблюдение диеты, обеспечивающей организм всем необходимым, так и прием биологически активных веществ, которых в традиционном питание либо очень мало, либо нет совсем. 

И так, какие [[пищевые добавки]] могут помочь повысить работоспособность организма, отсрочить [[мышечный отказ]]. Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность являются [[креатин]], [[бета-аланин]], [[цитруллин]].

Прием креатина в виде добавки приводит к увеличению его запасов в мышцах. Мышечные волокна, находящиеся под нагрузкой получают больше средств транспорта фосфатной группы (Ф) к миофибриллам, где та (Ф) используется для восстановления [[АТФ]].

Благодаря этому число выполняемых повторов в течение подхода увеличивается, просто потому, что увеличиваются возможности [[Мышечная клетка|мышечной клетки]] снабжать себя энергией.

Чем дольше мышечная клетка способна сохранять высокий уровень [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечения]], тем дольше она может проявлять высокую работоспособность. Наибольшую пользу креатин приносит в [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивных нагрузках]] длительностью менее одной минуты. Бета-аланин принимается с целью увеличения в мышечных клетках такого вещества, как карнозин.

[[Карнозин]] - это дипептид, имеющий широкий спектр функций, но самое важное для нас, это то, что он позволяет мышечным клеткам функционировать дольше.

Карнозин это буфер, который нейтрализует ионы водорода, выделяющиеся во время физической нагрузки. Мышечные клетки синтезируют карнозин из бета-аланина и [[аминокислоты]] [[гистидин|L-гистидина]]. Наше тело содержит много L-гистидина, но лишь ограниченное количество бета-аланина. Это обосновывает прием добавок бета-аланина. Принятый в виде добавки, он повышает синтез карнозина на 60-80 процентов. Наибольшую пользу бета-аланин приносит при нагрузках длящихся более одной минуты, то есть когда степень закисления ионами водорода достаточно высока.

Цитруллин входит в состав многих [[Предтренировочный комплекс|предтренировочных комплексов]], а также встречается в отдельном виде, причем даже в обычных аптеках. Цитруллин уже успел себя зарекомендовать как средство повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после нагрузок. Эффект от его применения основывается на том, что цитруллин способствует утилизации [[Мочевина|мочевины]] и [[Молочная кислота|молочной кислоты]] в процессе физической активности, ускоряет [[синтез АТФ|ресинтез АТФ]] и креатинфосфата.

Проведенные исследования показали, что употребление вышеперечисленных добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает [[гликолиз]], то есть тот самый режим, который практикуется в [[бодибилдинг]]е, [[пауэрлифтинг]]е, [[Гиревой спорт: упражнения|гиревом спорте]] и в [[Русский жим|русском жиме]].

Имеется достаточно обильная база научных исследований в отношении указанных веществ. Хотелось бы остановиться на отдельных из них, чтобы раскрыть рад нюансов их применения и показать, что механизм воздействия на организм креатина, бета-аланиа и цитруллина шире, чем было перечислено выше, однако все это идет на пользу прогрессу.

=== Креатин повышает силовую выносливость и массу тела ===

Креатиновые добавки популярны среди представителей силовых видов спорта, однако один из побочных эффектов креатина - увеличение веса - свёл к минимуму его популярность в спортивных дисциплинах, требующих выносливости. Не так много было проведено исследований о влиянии креатина на выносливость спортсменов, к тому же были несколько исследований, давших противоречивые результаты.

''Исследователи Кингстонского Университета и Университета Тасмании (Австралия)'' изучали влияние креатина на выносливость гребцов высокого уровня подготовки. Перед началом эксперимента 16 испытуемых приняли участие в тестах из трех интервалов нагрузки - продолжительностью 90, 150, и 300 секунд. Спортсмены выполняли каждый интервал с максимально возможной интенсивностью с последующем полным восстановлением между интервалами. Участники эксперимента были разделены на 2 группы. Одна принимала [[Креатин моногидрат|моногидрат креатина]] по 5 г четыре раза в день, другая - [[плацебо]]. Через 5 дней спортсмены повторили трехинтервальные тесты с максимальной интенсивностью.

После четырехнедельного перерыва, когда уровень концентрации креатина в мышцах пришел в норму, группы испытуемых поменялись ролями. В результате спортсмены, получавшие креатин, набрали в среднем 2 кг веса за 5 дней, вес принимавших плацебо остался неизменным. Креатин также повысил результаты спортсменов и в трехинтервальных тестах. В 90-секундном тесте принимавшие креатин выполнили на 16% больше работы по сравнению с группой плацебо, в 150-секундном тесте -на 14%, в 300-секундном - на 7% больше.

Как видно, с увеличением времени нагрузки роль креатинфосфата снижается, но во временном диапазоне работы пауэрлифтеров и бодибилдеров креатиновые добавки существенно повышают мышечную выносливость и интенсивность тренинга. Однако при этом растет и мышечная масса. Это желаемый результат для бодибилдеров, но не для бегунов, которым каждый лишний килограмм оборачивается снижением результатов. Это же касается борцов, боксеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров (кроме тяжеловесов), для которых рост мышечной массы не всегда желателен из-за перехода в более тяжелую категорию. Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что прирост большей части веса при краткосрочном приеме креатина происходит из-за задержки воды.

''Эрик Халтман'' установил, что при увеличении запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению. При долгосрочном приеме рост большей части веса связан с увеличением мышечной массы из-за роста интенсивности и качества тренировок. Задержка воды в организме происходит при высоких дозах загрузки - 20-30 г в день. При приеме 6 г креатина в день испытуемые набрали лишь 0,5 кг за 5 дней. Исследователи обнаружили, что низкие дозы загрузки в течение длительного времени могут быть так же эффективны, как и высокие. Оказалось, что прием от 3 до 6,5 г креатина в течение 30 дней повышает концентрацию мышечного креатина до уровня, сопоставимого с приемом 20 г в день.

При этом наблюдается незначительное увеличение веса и задержки воды. Таким образом, моногидрат креатина может использоваться бегунами и спортсменами, ограниченными рамками весовых категорий, для увеличения интенсивности тренировок и повышения выносливости. Наиболее оптимальный способ приема - около половины грамма шесть раз в день.

Распространено мнение, что креатин негативно [[Влияние креатина на печень и почки|влияет на работу почек]]. Но почти 2 десятилетия широкого использования креатина и сотни опубликованных исследований дали немало доказательств того, что долгосрочное употребление креатина не представляет угрозы для здоровья почек. Например, исследование, проведенное с участием 175 больных с диагнозом «боковой амиотрофический склероз», который вызывает повреждение мотонейронов в головном мозге и спинном мозге. В течении 310 дней одна группа получала моногидрат креатина, другая - плацебо. (Предварительные исследования на животных обнаружили, что дополнительный прием креатина может задержать прогрессирование этого заболевания). Исследователи тщательно контролировали пациентов на наличие любых признаков побочных эффектов, в частности, функцию почек, но не нашли никаких существенных различий между группами.

Учитывая, что группа принимала креатин 10 г в день - тройную дозу, необходимую спортсменам для насыщения мышц креатином - это исследование дает убедительные доказательства безопасности долгосрочного приема креатина спортсменами. Другое, еще более длительное исследование с участием 98 футболистов, принимавших креатин от 6 до 21 месяца, также не обнаружило никаких различий в метаболизме или в функциях почек между группами, принимавшими креатин в сроки различной продолжительности, и контрольной группой, принимавшей плацебо.

''Креатин ускоряет восстановление мышц у спортсменов, развивающих выносливость.''

Представители видов спорта, связанных с развитием выносливости, лучше восстанавливаются, если они применяют креатиновые добавки. Такую взаимосвязь обнаружили учёные из ''тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education»''. Креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости, - написали тайванцы в статье, опубликованной в «European Journal of Nutrition».

Это уже не первое исследование, подтверждающее эффективность креатиновых добавок для представителей видов спорта, связанных с развитием выносливости. Креатин в сочетании с глицеролом повышает уровень гидратации клеток, что может быть полезно при тренировках на выносливость на фоне повышенного термогенеза. В сочетании с бета-аланином креатин способствует повышению выносливости. Креатин помогает мышечным клеткам поглощать большее количество глюкозы.

И это лишь некоторые свойства креатина. Одна из проблем - спортсмены могут набирать вес в результате приёма креатина, но применение низких дозировок может быть полезным. Тем не менее, не очень много известно о влиянии креатина на [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизм]] спортсменов, развивающих выносливость. В исследовании тайваньских учёных принимали участие 12 хорошо тренированных студентов мужского пола. Студенты принимали 12 г креатина ежедневно в течение 15 дней до и сразу после 60-минутных тренировок, которые проводились в диапазоне 65-70% от их максимального сердечного ритма. Исследователи повторили процедуру, но студенты вместо креатина получали плацебо.

До, во время и после тренировочной сессии исследователи проанализировали состав мочи и крови у испытуемых. Они обнаружили, что креатиновые добавки поддерживали концентрацию 3-метилгистидина (ЗМН) и азота в моче на низком уровне. 3-метил гистидин и мочевина являются показателями повреждений мышечных волокон. При разрушении белка концентрация аммиака в крови повышается. Организм нейтрализует аммиак посредством химической реакции, при которой глутамат преобразуется в [[глютамин]]. Поскольку исследователи зафиксировали меньшее количество глютамина у спортсменов, они предположили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки.

«С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного [[гликоген]]а и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость», - заключают исследователи.

'''Креатин повышает количество [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]] в мышцах.'''

Мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше анаболического гормонального фактора IGF-1. Если они принимают креатин, продукция этого фактора роста ещё более возрастает. Спортивные ''исследователи из «Canadian St Francis Xavier University»'' обнаружили это в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей.

Все участники эксперимента проводили силовые тренировки. Одна половина испытуемых получала креатиновые добавки, а вторая половина - плацебо. После 8 недель эксперимента исследователи измерили уровень IGF-1 в мышцах испытуемых. В группе, принимавшей плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе, принимавшей креатин, прирост составил 78%. IGF-1 обладает сильным анаболическим действием. У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, на который влияют тренировки, аминокислоты и, как мы теперь знаем, креатин. В организме находятся различные формы IGF-1. Учёные подозревают, что есть «плохой» вид IGF-1, который увеличивает риск раковых заболеваний и «хороший» IGF-1, который способствует мышечному росту. Некоторые спортсмены применяют инъекции IGF-1, но какую его форму - «хорошую» или «плохую», исследователи не знают.

Выводы канадских учёных не новы. В 2004 году исследовательская группа из бельгийского города Лёвен сообщила, что креатин увеличил производство IGF-1 в мышечных клетках. Эксперимент проводился в пробирке. Через год, в 2005 году те же исследователи сообщили, что они также обнаружили повышенный уровень IGF-1 в мышечной ткани людей, тренирующихся с отягощениями.

Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовые тренировки и ежедневно получали 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводный коктейль. Эффект очевиден. Через три часа после тренировки, когда стартуют процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4Е-ВР1 и p70-S6K в мышечных клетках.

Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, но не за счёт быстрого отклика сигнальной системы, как наблюдается после тренировок и питания, а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF-1». Так что можно сказать, что креатин - это не только тренировочный бустер, но анаболический агент.
=== Бета-аланин  ===
'''Бета-аланин повышает скорость спринта и позволяет сделать большее количество повторений в силовых упражнениях.'''

В мышечных клетках фермент карнозин-синтаза присоединяет бета-аланин к другой аминокислоте - гистидину. В результате образуется дипептид карнозин. Карнозин повышает производительность при высокоинтенсивной физической нагрузке. Гистидин присутствует в довольно больших количествах в мышечных клетках в виде фермента (гистидазы). Таким образом, ограничивающим фактором в производстве карнозина является бета-аланин.

Исследователи давали двум десяткам тренированных атлетов плацебо и 4.5 г бета-аланина (3 порции по 1.5 г ежедневно) в перерывах между приёмами пищи. После тридцати дней эксперимента исследователи провели тестирование испытуемых в спринте на 200 ярдов (182, 88 метра) три раза подряд, отдых между спринтами составлял 2 минуты. Группа, принимавшая бета-аланин, пробежала немного быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Исследователи также протестировали испытуемых в таких силовых упражнениях, как [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]]. Спортсмены должны были сделать 4 сета из 6-8 повторений в каждом до отказа. Общее количество повторений оказалось выше в группе, которая принимала бета-аланин. На рисунке ниже показан тренировочный объём в жиме лёжа на протяжение трёх тренировочных сессий.

Спортсмены принимали ежедневно 43 мг бета-аланина на килограмм массы тела. Самые высокие результаты показали спортсмены, получавшие более высокие дозировки - 50-80 мг на кг массы тела в день. В другом успешном эксперименте, в котором футболисты принимали креатин в сочетании с бета-аланином в суточной дозе 34 мг на килограмм массы тела, этой дозировки оказалось достаточно. Но в этом исследовании спортсмены принимали добавки не 30, а 70 дней.

Бета-аланин полезен не только для спортсменов. Учёные из Университета Центральной Флориды обнаружили, что солдаты, которые принимали бета-аланин, стали лучше выполнять свои функции. Эта добавка помогала им лучше действовать в боевых ситуациях. Бета-аланин является эффективной добавкой для интенсивных физических упражнений, в которых время нахождения мышцы под нагрузкой составляет более 1 минуты, но не более 4 минут. Такой режим физической нагрузки встречается и в военных операциях, поэтому исследователи решили узнать, как солдаты реагируют на добавки бета-аланина. Чтобы выяснить это, они провели эксперимент, в котором принимали участие 20 солдат мужского пола из элитного подразделения Армии обороны Израиля. Одной половине испытуемых давали 6 г бета-аланина ежедневно в течение 4 недель, второй - плацебо. До и после эксперимента солдаты прошли тест в беге на 4 км, затем они выполняли 5 резких прыжков вверх, 120-метровый спринт, стрельбу и наконец, арифметический тест.

Добавка не оказала никакого влияния на показатели в спринте. Солдаты, которые принимали бета-аланин, развивали большую мощность на килограмм массы тела во время прыжков, чем солдаты из группы, принимавшей плацебо. В стрельбе тоже процент попаданий оказался выше в группе, принимавшей бета-аланин. Добавка не оказала никакого влияния на способность солдат к арифметическим операциям (тест на суммирование чисел), но это могло быть потому, что задания были очень лёгкими. Если бы арифметические операции были более сложными, то бета-аланин, возможно, увеличил бы когнитивные способности испытуемых. «Это исследование показало, что приём бета-аланина в течение 4-х недель молодыми здоровыми солдатами элитного военного подразделения может улучшить показатели в прыжках, стрельбе и скорости поражении цели», - пишут исследователи. 

'''Бета-аланин улучшает выносливость после шестидесяти'''.

Бета-аланин представляет интерес не только для здоровых спортсменов-силовиков, желающих улучшить свой тренинг. Как установили ''спортивные ученые из Университета Сан-Паулу'', аминокислота может также помочь пожилым людям, которые хотят оставаться в форме. Исследователи скоро опубликуют статью об аминокислотах, описывающую эксперимент, в котором приняли участие 18 человек в возрасте от 60 до 80 лет. Шести из них давали плацебо ежедневно в течение 12 недель. Остальные двенадцать получали 3,2 г бета-аланина ежедневно. Был использован препарат «Carnosyn» производства «American Natural Alternatives International» (NAI), которая также частично финансировала исследования. Испытуемые получали половину своей суточной дозы после обеда, а другую половину - после ужина. После 12 недель приема препаратов исследователи измерили концентрацию карнозина в мышцах своих подопечных. Синтез карнозина значительно повысился.

Исследователи провели нагрузочное тестирование перед началом приема добавок и по окончании испытательного периода. В первом упражнении испытуемые должны были работать на беговой дорожке до тех пор до полного утомления (TLIM, предельный срок выносливости).

Исследователи заметили, что производительность испытуемых в группе, принимавшей бета-аланин, улучшилась. Чем больше возрастает концентрация карнозина в мышцах, тем дольше они могут выдерживать физические нагрузки. Второе упражнение - ходьба на беговой дорожке с постепенно увеличением скорости (ТТЕ, максимально возможное время). В группе, принимавшей бета-аланин, наблюдался большой прогресс в этом тесте. Опять же, испытуемые, у которых концентрация карнозина в мышцах возросла, сделали больший прогресс.

«Преимущества в поддержании высокого содержания карнозина в мышцах могут быть долгосрочными, если испытуемые придерживаются более активного образа жизни», заключают исследователи. «Добавки бета-аланина, возможно, представляют собой одно из немногих диетически обоснованных мероприятий, которые могут помочь отсрочить возрастное снижение мышечных функций».

=== Цитруллин малат ===

Чем больше повторений, тем сильней эффект - к такому выводу пришли ученые университета в Кордобе, Испания. Эксперимент проводился с профессиональными бодибилдерами. [[Цитруллин]]а малат был популярной добавкой среди велосипедистов в конце прошлого века. И если верить рассказам, то добавка была эффективной, что неудивительно, если прочитать учебники по физиологии.

В теле человека цитруллин медленно превращается в [[аргинин]] - аминокислоту, которая вырабатывается при распаде белка. Также во время распада белка вырабатывается аммиак. Высокое содержание аммиака в крови вызывает ощущение усталости и предотвращает переработку глюкозы в энергию. Прием цитруллина или аргинина позволяет быстрее выводить аммиак из крови.

Яблочная кислота (малат) вырабатывается в цикле трикарбоновых кислот. Она снижает выработку молочной кислоты и стимулирует производство пирувата, который выделяет энергию. И аргинин, и малат дают мышечным клеткам возможность производить аэробные упражнения дольше. Но все это в теории, так как исследований на эту тему было проведено мало. Ученым даже неизвестно, каким образом цитруллин улучшает тренировки спортсменов.

Поэтому испанские ученые решили провести эксперимент с участием двух групп бодибилдеров, которые выполняли 16 сетов за одну тренировку. Первая группа  принимала плацебо, вторая принимала 8 граммов цитруллина малата за час до тренировки. Первое упражнение - жим лежа, четыре сета 80 % от веса [[Повторный максимум|одноповторного максимума]]. Затем они выполняли [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги на наклонной скамье]] четыре подхода, [[Разведение гантелей в стороны|разводку гантелей]] четыре подхода и снова четыре подхода жима лежа. Все упражнения выполняли до отказа.

Такая тренировка гарантирует  полное утомление мышц, хотя и не рекомендована без приема запрещенных препаратов. В течение тренировки действие препарата стало проявляться все отчетливей. Спортсмены, которые приняли цитруллин, смогли выполнить больше повторений. В первом сете только 8 из 41 спортсмена выполнили больше повторений после приема цитруллина малата. 30 спортсменов никак не отреагировали на препарат, и трое выполнили меньше повторов.

Однако в четвертом, последнем сете все спортсмены, принимавшие цитруллина малат, выполнили большее количество повторений, чем группа «плацебо». Также было отмечено, что цитруллина малат уменьшает утомляемость мышц во время тренировки. Важно уточнить, что в теории цитруллина малат должен, наоборот, повышать болевые ощущения в мышцах, так как стимулирует преобразование белка в глюкозу в мышечных клетках. Но этого однозначно не происходило. Побочные эффекты цитруллина малата были незначительные. 15 процентов спортсменов жаловались на боль в желудке.

'''Л-цитруллин помогает сохранить мышечную массу во время низкокалорийной диеты'''.

Прием аминокислоты Л-цитруллина перед сном поможет сохранить мышечную массу, по крайней мере, в том случае, если вы реагируете на эту аминокислоту, как и участники ''эксперимента в Университете Париж Декарт''. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Аминокислоты».

Миллионы людей проводят больше времени, ограничивая себя в еде, чем пребывая в обычном режиме. Само по себе это не плохо, особенно учитывая количество людей с лишним весом. Но в постоянном пребывании на дите есть один минус: если вы не занимаетесь с отягощениями и не употребляете значительные порции белка, то у вас будет наблюдаться уменьшение мышечной массы. А это не только сведет на нет эффект от вашей диеты, так как мышцы лучше всего сжигают жир, но и приведет к тому, что в старости у вас будут просто слабые мышцы.

Употребление Л-цитруллина или Л-лейцина может, по мнению исследователей, помочь в сохранении массы. Опыты на животных (Amino Acids. 2012 Sep;43(3): 1171-8.) показали, что обе аминокислоты немного усиливают [[Анаболические процессы|анаболические механизмы]] в мышечных клетках. Ученые сократили рацион самок крыс на 40 % от обычного количества еды, что привело к значительному уменьшению количества жира на теле крыс по сравнению с группой крыс, которые получили обычное количество калорий. Одной группе животных давали в дополнение к рациону [[лейцин|Л-лейцин]] (1 г/кг), другой -    Л-цитруллин (1 г/кг), а третьей -    смесь того и другого в той же дозировке.

Оральное введение в рацион крыс на диете 1 грамма Л-цитруллина на килограмм собственного веса позволило сохранить больше мышечной массы. Таблица анализов количества белка в мышечных клетках крыс показывает, что уменьшение калорий в рационе привело к уменьшению мышечной массы. Употребление Л-лейцина не смогло остановить этот процесс, а вот добавка к рациону в виде Л-цитруллина справилась с задачей. Однако комбинирование Л-лейцина с Л-цитруллином усилило положительный эффект Л-цитруллина. Однако механизм этого процесса не исследован.

Ученые предполагают, что лейцин стимулирует рост мышц при высоких дозах аминокислот и других питательных элементов. Во время малокалорийного рациона ученые рекомендуют принимать Л-цитруллин для сохранения мышечной массы, так как его действие эффективней, чем у Л-лейцина.

=== Альфа-липоевая кислота усиливает действие креатина ===

Мышцы усваивают креатин лучше, если мы принимаем креатин в сочетании с [[Углеводы|углеводами]], особенно при приёме этой смеси после тренировки. Эта комбинация будет работать ещё лучше, если добавить к ней [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|альфа-липоевую кислоту]], как выяснили спортивные исследователи из «St. Francis Xavier University», Канада.

Причиной того, что усвоение креатина повышается при комбинации его с углеводами, является инсулин: когда повышается уровень глюкозы в крови, организм производит большее количество этого гормона. Альфа-липоевая кислота - это природное соединение, которое содержится в печени животных, шпинате и пивных дрожжах. Как показали исследования, альфа-липоевая кислота усиливает действие инсулина в мышечной ткани.

Большая часть альфа-липоевой кислоты, содержащейся в добавках, представляет собой рацемическую смесь R-(+)- и Б-(-)-альфалипоевой кислоты.  Именно такую добавку использовали канадские учёные в своём эксперименте. Это прежде всего R - (+) - альфа-липоевая кислота - энантомер, усиливающий эффект креатина. Эффект второго энантомера (Б-(-)-альфалипоевой кислоты) меньше. В проведённом канадцами исследовании, в котором альфа-липоевая кислота применялась для усиления действия инсулина, целью было выяснить, будет ли связка креатин-сахароза и альфа-липоевая кислота работать лучше, чем связка креатин-сахароза.

В эксперименте принимали участие 16 мужчин в возрасте 18-32 года, каждый из которых регулярно проводил силовые тренировки. В течение пятидневного эксперимента никто из них не тренировался. Исследователи разделили мужчин на 3 группы. Каждая группа принимала 4 порции по 5 г креатина в день, равномерно распределённые в течение дня. Первая группа не принимала никаких добавок, кроме креатина. Вторая группа дополнительно принимала по 25 г сахарозы с каждым приёмом креатина. Третья группа принимала 5 г креатина, 25 г сахарозы и 1 г альфа-липоевой кислоты 4 раза в день. Да, 1 г Альфа-липоевой кислоты четыре раза в день, это не опечатка.

По истечении пятидневного эксперимента исследователи измерили концентрацию АТФ, креатина, свободного фосфокреатина (структурная формула приведена справа) и общего количества креатина в образцах мышечной ткани, взятой на анализ. Фосфокреатин является «заряженной» формой креатина, способной поддерживать АТФ в мышцах на достаточном уровне во время физических упражнений высокой интенсивности. В результате добавление альфа-липоевой кислоты в смесь креатина с сахарозой привело к значительному увеличению концентрации креатинфосфата.

«Эти результаты представляют интерес для лиц, желающих повысить содержание креатина в мышцах и анаэробного энергетического статуса в попытке улучшить спортивные показатели или предотвратить возрастные изменения либо заболевания, связанные с нарушениями метаболизма или накопления креатина», пишут канадцы. «Необходимы дальнейшие исследования для определения минимальной эффективной дозы альфа-липоевой кислоты, необходимой для значительного увеличения в мышцах общей концентрации креатина, что должно стать причиной улучшения физической работоспособности».

=== Рекомендации ===

Поскольку принципы действия креатина и бета-аланина различны их одновременный прием является более предпочтительным. И тот и другой обладают накопительным действием, то есть начинают проявлять себя лишь при достижении определенной концентрации в мышечных клетках. Для чего необходимо их употреблять регулярно, чтобы они сначала накопились, а потом уже целью употребления является поддержание созданного повышенного уровня запасов. Разовый прием креатина или бета-аланина выраженным эффектами не обладают.

Самой простой схемой употребления креатина и бета-аланина является их ежедневный прием вместе с пищей по 5-10 и 1-2 грамма соответственно. На достижение максимальных запасов в этом случае может потребоваться 10-20 дней, с целью уменьшения этого срока, добавки принимают более одного раза в сутки.

Для увеличения способности мышечных клеток усваивать креатин, его следует использовать совместно с альфа-липоевой кислотой. По такому же принципу она будет полезна и для усвоения бета-аланина.

Если стоит задача реализовать как можно сильнее влияние креатина с бета-аланином на работоспособность, то эту комбинацию надо дополнить цитрулином.

Цитруллин обладает единовременным эффектом, при приеме перед тренировкой, однако максимальную результативность он показывает при регулярном употреблении. В частности, максимальную эффективность он проявляет спустя 15 дней приема.

Ежедневная доза - 6 грамм.

Следует учитывать, что креатин приносит больше пользы при работе с максимальными и средними весами, а бета-аланин со средними и малыми. Цитруллин полезен при длительных нагрузках и большом тренировочном объеме.

== Читайте также ==

*[[Выносливость]]
*[[Сила мышц]]
*[[Физическая выносливость и работоспособность]]
*[[Физическая работоспособность]]
*[[Виды физических нагрузок]]
*[[Как повысить физическую выносливость]]
*[[Повышение аэробной выносливости за счет снижения жировой массы тела]]
*[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]
*[[Развитие силовых способностей]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]