Редактирование: Силовые тренировки

{{Программа тренировок}}
== Силовые тренировки ==

Успешная [[программа силовых тренировок]] должна стать частью всего долгосрочного [[Годовой план тренировок|годового тренировочного плана]], а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения [[Травмы в бодибилдинге|травм]], отодвигают наступление [[Утомление мышц|утомления]] и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. Также, доказано<ref>https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html</ref>, регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом. 

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы [[Периодизация|периодизации]] силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «[[Программы_тренировок|Периодизация: теория и методология тренировок]]»<ref name="Bompa">Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

== План тренировочной сессии ==

Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.

=== Вводная часть ===

Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

=== Разминка === 

Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на работу центральной нервной системы, которая координирует все системы организма человека, ускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, D.J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203-9.</ref>. Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок<ref name="Enoka" />.

Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

=== Основная часть тренировки ===

Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы - цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

'''Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тренировочная сессия 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тренировочная сессия 2</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тренировочная сессия 3</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тренировочная сессия 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Алактатные&nbsp;технические навыки</p>
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Скорость</p>
<p>4. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Максимальная сила&nbsp;или мощность</p></td><td>
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Лактатные технические и тактические&nbsp;навыки</p>
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Силовая выносливость</p></td><td>
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Аэробные&nbsp;тактические навыки</p>
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Мышечная&nbsp;выносливость</p></td><td>
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Алактатные&nbsp;тактические навыки</p>
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Мощность</p></td></tr>
</table>

Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:

*[[Мощность мышц|Мощность]] является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный фристайл, прыжки в воду, подачу и удар битой по мячу в бейсболе, бросок мяча в американском футболе, любой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, быстрые движения конечностей в боксе, борьбе и единоборствах.

*[[Силовая выносливость]] или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на [[Скоростно-силовая выносливость|скоростную выносливость]] (продолжительностью от 15 до 50 секунд), характеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Речь может идти о плавании на дистанциях от 50 до 100 метров, легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 200 до 400 метров, конькобежных дисциплинах на дистанциях 500 метров, теннисе, фигурном катании и о множестве игровых элементов в командных видах спорта.

*Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от [[мышечная выносливость|мышечной выносливости]]. Речь идёт об академической гребле, плавании на дистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.

=== Заминка ===

В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивной тренировке]], заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.

Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]].

В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество [[Молочная кислота|молочной кислоты]], а [[Мышечная усталость и митохондриальное дыхание|мышцы устают]], становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной [[Аэробная производительность|аэробной деятельности]] низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. [[Зоны интенсивности физических нагрузок]]), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от [[Мышечная клетка|мышечных клеток]] в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и [[кровяное давление]]<ref>Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.</ref><ref>Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.</ref>.

Кроме того, при проведении заминки снижается уровень [[кортизол]]а. Если этого не происходит, то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации к тренировк]]е. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень [[Катехоламины|катехоламинов]], в частности, адреналина и норадреналина<ref name="Jezova">Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.</ref>. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению<ref name="Jezova" />. Наконец, растяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, то указанный процесс может затянуться на 24 часа.

Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье [[Питание спортсменов]]. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой (т.е. [[Мышечное утомление|остаточным утомлением]]) по окончании тренировочной сессии, а также его рационом<ref name="Bompa" />.

== Лучшие силовые тренировки ==

*[[Как_составить_тренировочную_программу|Как составить программу тренировок]]
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
*[[План силовых тренировок]]
*[[Силовые и кардиотренировки]]

== Читайте также ==

*[[Различия тренировки на силу и массу]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
*[[Методы измерения силы мышц]]
*[[Силовые упражнения]]
*[[Развитие силы мышц]]
*[[Методы развития силы]]
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
*[[Увеличение мышечной силы]]
*[[Взрывная сила]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]