| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 2: |
Строка 2: |
| | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] | | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] |
| | Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки. | | Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки. |
| − | [[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)]] | + | [[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы]] |
| − | {{#ev:youtube|YzBB487ktZY|300|right|Мышцы против жира. Мифы и реальность}}
| |
| | Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам: | | Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам: |
| | | | |
| Строка 18: |
Строка 17: |
| | '''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. | | '''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. |
| | | | |
| − | Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.<ref>Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481</ref> Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес. | + | Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес. |
| | | | |
| | Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними. | | Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними. |
| Строка 32: |
Строка 31: |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| − |
| |
| − | *'''[[Тренировки и ускорение метаболизма]]'''
| |
| | *[[Силовые тренировки для сжигания жира]] | | *[[Силовые тренировки для сжигания жира]] |
| | *[[Тренировка на рельеф]] | | *[[Тренировка на рельеф]] |
| Строка 40: |
Строка 37: |
| | *[[Лучшие курсы стероидов]] | | *[[Лучшие курсы стероидов]] |
| | *[[Жиросжигатели]] | | *[[Жиросжигатели]] |
| − | *[[Почему я не могу похудеть]]
| |
| − |
| |
| − | == Программа тренировок на похудение ==
| |
| − |
| |
| − | Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.
| |
| − |
| |
| − | '''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]].
| |
| − |
| |
| − | '''Вторая тренировка''' делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между кругами]]: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».
| |
| − |
| |
| − | '''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.
| |
| − |
| |
| − | '''Чётвертая тренировка''' делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовые упражнения]]. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.
| |
| − |
| |
| − | '''Пятая тренировка''' состоит из [[суперсет]]ов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.
| |
| − |
| |
| − | Получается, что тренировка №1, имеет низкую [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.
| |
| − |
| |
| − | Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.
| |
| − |
| |
| − | === Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь) ===
| |
| − |
| |
| − | *[[Подъем ног в тренажере|Подъём ног в упоре]] (3х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Подъем ног лежа на боку|Подъём ног лёжа на полу]], [[Подъем ног в висе|Подъём ног в висе на перекладине]], [[Подъем ног на скамье|Подъём ног на наклонной скамье]]
| |
| − |
| |
| − | *[[Приседания со штангой на плечах]] (4-5х8-12)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания со штангой на плечах "сумо"]], [[Приседания со штангой на груди]], Приседания в ГАКК-тренажёре, [[Приседания с гантелями]]
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
| |
| − |
| |
| − | *[[Жим ногами на тренажере|Жим ногами в тренажёре]] (3х10-12)
| |
| − | **''Аналоги'': Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре
| |
| − |
| |
| − | *[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лёжа]] (4-5х10-12)
| |
| − | **''Аналоги'': Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей горизонтально]]
| |
| − |
| |
| − | *[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелями лёжа под углом вверх]] (3-4х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально
| |
| − |
| |
| − | *[[Разведение рук лежа|Разводы гантелей лёжа под углом]] 20 гр. (3х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Сведение рук в кроссовере лёжа, [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук в тренажёре "бабочка"]], Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа
| |
| − |
| |
| − | === Вторая тренировка (круговая: все мышцы) ===
| |
| − |
| |
| − | *[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины в тренажёре]]
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
| |
| − |
| |
| − | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Скручивания с верхнего блока сидя, Скручивания в римском стуле, [[Скручивания в тренажере|Скручивания в тренажёре]], [[Скручивания|Скручивания на полу (ноги вверху)]]
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
| |
| − |
| |
| − | *[[Отжимания от пола|Отжимания узким хватом от пола]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Отжимания от лавки сзади, [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лёжа узким хватом]]
| |
| − |
| |
| − | *[[Выпады|Выпады со штангой]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Выпады с гантелями]], [[Приседания на одной ноге]]
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
| |
| − |
| |
| − | *[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Жим штанги сидя|Жим штанги с груди сидя]], Жим штанги из-за головы сидя, Жим сидя вверх в тренажёре
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
| |
| − |
| |
| − | *[[Тяга горизонтального блока]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Тяга штанги в наклоне]], Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа
| |
| − |
| |
| − | *[[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой обратным хватом]] (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой
| |
| − |
| |
| − | *[[Пулловеры|Пуловер]] лёжа с гантелей (10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
| |
| − |
| |
| − | === Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов) ===
| |
| − |
| |
| − | *Бег медленный (3 минуты)
| |
| − | *Бег быстрый (1 минута)
| |
| − | *Бег медленный (3 минуты)
| |
| − | *Бег быстрый (1 минута)
| |
| − | *Бег медленный (3 минуты)
| |
| − | *Отдых (2 минуты)
| |
| − |
| |
| − | === Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина) ===
| |
| − |
| |
| − | *Подъём ног в висе (3х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Подъем ног из упора сзади|Подъём ног в упоре]], Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу
| |
| − |
| |
| − | *Кардиотренажёр 5 минут
| |
| − |
| |
| − | *[[Становая тяга|Тяга становая со штангой]] (4-5х4-8)
| |
| − | **''Аналоги'': Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга "сумо", Становая тяга с гантелями,
| |
| − |
| |
| − | *Кардиотренажёр 5 минут
| |
| − |
| |
| − | *Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Тяга блока вниз широким хватом|Тяга к груди с верхн. блока широким хватом]], Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
| |
| − |
| |
| − | *Кардиотренажёр 5 минут
| |
| − |
| |
| − | *[[Тяга штанги в наклоне]] (3-4х8-10)
| |
| − | **''Аналоги'': Тяга Т-образного грифа в наклоне, [[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной гантели в наклоне]], [[Тяга гантелей в наклоне]]
| |
| − |
| |
| − | === Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс) ===
| |
| − |
| |
| − | * Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
| |
| − | **''Аналоги'': Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
| |
| − |
| |
| − | *Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре
| |
| − |
| |
| − | *[[Отжимания на брусьях|Отжимания от брусьев]] (3-4х8-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
| |
| − |
| |
| − | *Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим со штангой лёжа]], Разгибание руки с верхнего блока
| |
| − |
| |
| − | *Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
| |
| − |
| |
| − | *[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Сгибание рук с гантелями "молот"]] (3-4х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя / стоя]]
| |
| − |
| |
| − | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя]] (3-4х8-15)
| |
| − | **''Аналоги'': Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере]], [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибание рук на скамье Скотта]]
| |
| − |
| |
| − | *Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
| |
| − | **''Аналоги'': [[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока
| |
| − |
| |
| − | == Читайте также ==
| |
| − |
| |
| − | *[[Силовая тренировка: влияние на гормон роста]]
| |
| − | *[[Силовая тренировка: пик силы]]
| |
| − | *[[Силовая тренировка: рост мышц]]
| |
| − | *[[Силовая тренировка: укрепление мышц]]
| |
| − | *[[Силовая тренировка по Селуянову]]
| |
| − | *[[Силовые и кардиотренировки]]
| |
| − | == Источники ==
| |
| − | <references/>
| |
| | [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
