Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Силовые упражнения спецназа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | == Силовые упражнения == | |
− | == Силовые упражнения | + | :''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]] |
− | :''Основная статья: | ||
− | В | + | В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком. |
=== Походка медведя в бронежилете === | === Походка медведя в бронежилете === | ||
Строка 16: | Строка 15: | ||
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. | *2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. | ||
− | Выполните | + | Выполните упражнение в обе стороны. |
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете === | === Походка краба с ударом ногой в бронежилете === | ||
Строка 29: | Строка 28: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]] | [[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]] | ||
− | Это стационарное | + | Это стационарное упражнение. |
*1 Примите упор лежа. | *1 Примите упор лежа. | ||
Строка 47: | Строка 46: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]] | [[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]] | ||
− | Выполняйте это | + | Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше. |
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения. | *1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения. | ||
Строка 81: | Строка 80: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]] | [[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]] | ||
− | |||
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку. | *2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку. | ||
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки. | Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки. | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком. | ||
=== Подтягивание одной рукой === | === Подтягивание одной рукой === | ||
Строка 91: | Строка 91: | ||
*1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе. | *1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе. | ||
*2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки. | *2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки. | ||
− | *3 Медленно вернитесь в исходное положение | + | *3 Медленно вернитесь в исходное положение. |
*4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны. | *4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны. | ||
Строка 100: | Строка 100: | ||
*2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела. | *2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела. | ||
*3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т». | *3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т». | ||
+ | |||
+ | === Жим мешка с песком над головой === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza73.jpg|Жим мешка с песком над головой]] | ||
+ | |||
+ | *1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком. | ||
+ | *2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки. | ||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | === Жим мешка с песком от груди === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza74.jpg|Жим мешка с песком от груди]] | ||
+ | |||
+ | *1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах. | ||
+ | *2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки. | ||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | === Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza75.jpg|Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног]] | ||
+ | |||
+ | *1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах. | ||
+ | |||
+ | *2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | === Подъем мешков с песком на бицепс === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza76.jpg|Подъем мешков с песком на бицепс]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках. | ||
+ | *2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | === Удержание мешка с песком одной рукой === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza77.jpg|Удержание мешка с песком одной рукой]] | ||
+ | |||
+ | Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени. | ||
+ | |||
+ | === Переноска мешков с песком === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza78.jpg|Переноска мешков с песком]] | ||
+ | |||
+ | За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно. | ||
+ | |||
+ | *1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком. | ||
+ | *2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения. | ||
+ | |||
+ | === Махи мешком с песком === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza79.jpg|Махи мешком с песком]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения. | ||
+ | *2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног. | ||
+ | *3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз. | ||
+ | *4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед. | ||
+ | |||
+ | === Махи мешком с песком одной рукой === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza80.jpg|Махи мешком с песком одной рукой]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения. | ||
+ | *2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног. | ||
+ | *3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз. | ||
+ | *4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед. | ||
+ | |||
+ | === Выпады с чередованием ног === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza81.jpg|Выпады с чередованием ног]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч. | ||
+ | *2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола. | ||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги. | ||
+ | |||
+ | === Статичный выпад и жим над головой === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza82.jpg|Статичный выпад и жим над головой]] | ||
+ | |||
+ | *1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску. | ||
+ | *2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте. | ||
+ | |||
+ | === Статичный выпад и жим вперед === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza83.jpg|Статичный выпад и жим вперед]] | ||
+ | |||
+ | *1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску. | ||
+ | *2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки. | ||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте. | ||
+ | |||
+ | === Приседание === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza84.jpg|Приседание ]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди. | ||
+ | *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. | ||
+ | |||
+ | Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | === Приседание, переходящее в жим === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza85.jpg|Приседание, переходящее в жим]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди. | ||
+ | *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. | ||
+ | *3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой. | ||
+ | |||
+ | === Приседание на одной ноге === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza86.jpg|Приседание на одной ноге]] | ||
+ | |||
+ | *1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам. | ||
+ | *2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу. | ||
+ | *3 Вернитесь в исходное положение. | ||
+ | *4 Повторяйте, потом поменяйте стороны. | ||
+ | |||
+ | === Приседание и жим мешка с песком === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza87.jpg|Приседание и жим мешка с песком]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди. | ||
+ | *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. | ||
+ | *3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой. | ||
+ | |||
+ | === Приседание с подбрасыванием мешка с песком === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza88.jpg|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди. | ||
+ | *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. | ||
+ | *3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение. | ||
+ | |||
+ | === Бросок мешка с поворотом туловища === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza89.jpg|Бросок мешка с поворотом туловища]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди. | ||
+ | *2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена. | ||
+ | *3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение. | ||
+ | |||
+ | === Бросок мешка назад === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza90.jpg|Бросок мешка назад]] | ||
+ | |||
+ | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди. | ||
+ | *2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. | ||
+ | *3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение. | ||
+ | |||
+ | === Отжимание, приседание и бросок мешка === | ||
+ | [[Image:Trenirovki_speznaza91.jpg|Отжимание, приседание и бросок мешка]] | ||
+ | |||
+ | *1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком. | ||
+ | *2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки. | ||
+ | *4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == |