Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Синтез белка в мышцах
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{DISPLAYTITLE:Гипертрофия мышц}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == | + | == Гипертрофия мышц == |
| − | === | + | === Хотите знать секрет роста мышц? === |
| − | ''' | + | '''Белковый Баланс''' <small>(в нашем конкретном случае, [[Скелетные мышцы|скелетной мускулатуры]])</small> = '''Синтез Белка''' минус '''Распад Белка''' |
| − | Сделайте так, чтобы увеличить | + | Сделайте так, чтобы увеличить [[Азотистый баланс|синтез белка]], и Вы будете находится на пути к увеличению мышечной массы. |
| − | === Восстановление мышц === | + | === [[Восстановление после тренировок|Восстановление мышц]] === |
| + | |||
| + | Вы должны есть правильно, чтобы восстанавливать Вашу мышечную ткань после того, как она частично разрушилась в зале. В обычных условиях скелетная мускулатура имеет высокую интенсивность обмена - около 1-2% мышечных белков синтезируются и распадаются ежедневно. | ||
[[Image:Gipertrof.jpg|250px|thumb|right|]] | [[Image:Gipertrof.jpg|250px|thumb|right|]] | ||
| − | + | Как тренировки, так и питание являются мощными активаторами синтеза белка, хотя эффект питания довольно краткосрочен. У тренировок больший эффект; синтез белка после тренировки остается повышенным в течение 24 часов. | |
| − | + | Но проблема в том, что тренировки также активируют распад мышечных белков. Без правильного питания в правильное время, любое потенциальное увеличение мышечной массы засчет повышения интенсивности синтеза белка может оказаться невозможным из-за распада белков. | |
Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке ниже. Без стимуляции тренировками синтез мышечных белков (MPS) и их распад (MPB) уравнивают друг друга. | Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке ниже. Без стимуляции тренировками синтез мышечных белков (MPS) и их распад (MPB) уравнивают друг друга. | ||
| Строка 18: | Строка 21: | ||
Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка. | Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка. | ||
| − | + | === Основа синтеза белка: mTOR === | |
| − | |||
| − | |||
Чтобы разобраться в синтезе белка, важно познакомиться с [[Активаторы mTOR|mTOR]]. Исследования говорят нам о том, что когда Вы заставляете мышцу справляться с тяжелыми нагрузками, основным ответом является активация синтеза белка. Активация синтеза белка, в свою очередь, контролируется цепью реакций фосфорилирования, организуемой белком mammalian target of rapamycin (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, дословный перевод - мишень рапамицина у млекопитающих), для краткости mTOR. | Чтобы разобраться в синтезе белка, важно познакомиться с [[Активаторы mTOR|mTOR]]. Исследования говорят нам о том, что когда Вы заставляете мышцу справляться с тяжелыми нагрузками, основным ответом является активация синтеза белка. Активация синтеза белка, в свою очередь, контролируется цепью реакций фосфорилирования, организуемой белком mammalian target of rapamycin (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, дословный перевод - мишень рапамицина у млекопитающих), для краткости mTOR. | ||
| Строка 30: | Строка 31: | ||
#механические нагрузки ([[Как составить тренировочную программу|тяжелые тренировки]]) | #механические нагрузки ([[Как составить тренировочную программу|тяжелые тренировки]]) | ||
#факторы роста ([[Инсулиноподобный фактор роста|IGF]], [[гормон роста]], [[инсулин]] и т.п.) | #факторы роста ([[Инсулиноподобный фактор роста|IGF]], [[гормон роста]], [[инсулин]] и т.п.) | ||
| − | #[[аминокислоты]] (особенно | + | #[[аминокислоты]] (особенно лейцин) |
| − | == | + | == «[[Белково-углеводное окно|Анаболическое окно]]» == |
Итак, что же может дать нам питание, помимо простой замены разрушенной во время тренировок части мышц тем же количеством мышечной ткани? | Итак, что же может дать нам питание, помимо простой замены разрушенной во время тренировок части мышц тем же количеством мышечной ткани? | ||
| − | Вам следует воспользоваться | + | Вам следует воспользоваться анаболическим окном. Чтоб стать как можно больше и сильнее, Вы должны пользоваться этими окнами для максимального эффекта. А теперь время обсудить, что именно нам есть и когда. |
Существуют три периода, когда возможно повысить доступность [[Протеин|белка]]/[[Аминокислоты в спорте|аминокислот]] для увеличенного вследствие тренировок синтеза белка: | Существуют три периода, когда возможно повысить доступность [[Протеин|белка]]/[[Аминокислоты в спорте|аминокислот]] для увеличенного вследствие тренировок синтеза белка: | ||
| Строка 48: | Строка 49: | ||
'''Вывод такой''': питание после тренировки усиливает резкое увеличение синтеза белка, обусловленное тренировкой, больше, чем питание до тренировки. Это важная информация, но нам еще есть, что добавить. | '''Вывод такой''': питание после тренировки усиливает резкое увеличение синтеза белка, обусловленное тренировкой, больше, чем питание до тренировки. Это важная информация, но нам еще есть, что добавить. | ||
| − | + | == Перед тренировкой == | |
Во время тренировки [[АТФ]] используется как топливо для мышечных сокращений, что увеличивает уровень АМФ (аденозинмонофосфат или лишенный двух фосфатных групп). Это активирует белок, называемый АМФ-киназа. АМФ-киназа снижает синтез белка за счет ингибирования mTOR. | Во время тренировки [[АТФ]] используется как топливо для мышечных сокращений, что увеличивает уровень АМФ (аденозинмонофосфат или лишенный двух фосфатных групп). Это активирует белок, называемый АМФ-киназа. АМФ-киназа снижает синтез белка за счет ингибирования mTOR. | ||
| Строка 56: | Строка 57: | ||
Возьмите на заметку: не забывайте о [[Питание перед тренировкой|питании перед тренировкой]]. Оно предохранит Вас от снижения интенсивности синтеза белка во время тренировки. | Возьмите на заметку: не забывайте о [[Питание перед тренировкой|питании перед тренировкой]]. Оно предохранит Вас от снижения интенсивности синтеза белка во время тренировки. | ||
| − | + | == Во время тренировки == | |
Ученые также сравнили влияние на синтез белка питания во время тренировки и после тренировки. Результаты этих исследований аналогичны исследованиям о питании перед тренировкой в том, что прием белка во время тренировки хоть и повышает синтез белка, но делает это намного слабее, чем питание после тренировки. | Ученые также сравнили влияние на синтез белка питания во время тренировки и после тренировки. Результаты этих исследований аналогичны исследованиям о питании перед тренировкой в том, что прием белка во время тренировки хоть и повышает синтез белка, но делает это намного слабее, чем питание после тренировки. | ||
| Строка 64: | Строка 65: | ||
'''Возьмите на заметку''': прием [[Углеводы|углеводов]] во время тренировки не только тормозит разрушение белка, но и поддерживает синтез белка на необходимом уровне. | '''Возьмите на заметку''': прием [[Углеводы|углеводов]] во время тренировки не только тормозит разрушение белка, но и поддерживает синтез белка на необходимом уровне. | ||
| − | + | == После тренировки == | |
[[Прием углеводов и протеинов после тренировки|Прием пищи после тренировки]] наиболее важен для увеличения синтеза белка. В течение нескольких часов после тренировки мышечные клетки готовы к синтезу белка, но это будет происходить только при правильном питании. | [[Прием углеводов и протеинов после тренировки|Прием пищи после тренировки]] наиболее важен для увеличения синтеза белка. В течение нескольких часов после тренировки мышечные клетки готовы к синтезу белка, но это будет происходить только при правильном питании. | ||
| Строка 78: | Строка 79: | ||
Также из научной литературы ясно то, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки. Правда есть другие причины включать углеводы в питание после тренировок, но этого мы коснемся позже. | Также из научной литературы ясно то, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки. Правда есть другие причины включать углеводы в питание после тренировок, но этого мы коснемся позже. | ||
| − | == | + | == Итак, сколько же белка? == |
| | ||
| − | Было бы здорово, если бы мы могли просто съедать 1000 грамм [[Белки в питании детей|белка]] или аминокислот перед, во время или после тренировки, и расти столько, сколько мы хотим. К сожалению, в лучшем случае бОльшая часть из этих 1000 грамм превратится в триглицериды и уйдет в | + | Было бы здорово, если бы мы могли просто съедать 1000 грамм [[Белки в питании детей|белка]] или аминокислот перед, во время или после тренировки, и расти столько, сколько мы хотим.К сожалению, в лучшем случае бОльшая часть из этих 1000 грамм превратится в триглицериды и уйдет в жир. |
Белки действуют синергично тренировкам, они стимулируют синтез белка. Но так же как есть верхний предел того, после скольки упражнений мы сможем продуктивно восстановиться, есть верхний предел того, сколько белка мы можем съесть, чтоб максимально увеличить синтез белка. | Белки действуют синергично тренировкам, они стимулируют синтез белка. Но так же как есть верхний предел того, после скольки упражнений мы сможем продуктивно восстановиться, есть верхний предел того, сколько белка мы можем съесть, чтоб максимально увеличить синтез белка. | ||
| Строка 86: | Строка 87: | ||
Эту тему изучали много раз, но количества белка или аминокислот, используемых в исследованиях, не применимы к реальной жизни. Ученые редко включали тренировки (а тем более интенсивные тренировки, как у большинства спортсменов) в свои исследования, поэтому сложно экстраполировать результаты на реальность и дать конкретные рекомендации по поводу того, сколько требуется белка. | Эту тему изучали много раз, но количества белка или аминокислот, используемых в исследованиях, не применимы к реальной жизни. Ученые редко включали тренировки (а тем более интенсивные тренировки, как у большинства спортсменов) в свои исследования, поэтому сложно экстраполировать результаты на реальность и дать конкретные рекомендации по поводу того, сколько требуется белка. | ||
| − | Например, одно исследование показало, что | + | Например, одно исследование показало, что сывороточный белок максимально увеличивает синтез белка после тренировки при приеме 20г белка, в то время как бОльшие количества не увеличивают синтез белка сильнее. Аналогичные исследования о дозе белка и ответе на нее были нацелены на то, чтобы определить необходимое количество лейцина. |
Важно понимать, что тяжелые тренировки той интенсивности, которую практикуют наши читатели, вероятно, активируют синтез белка в большей степени, чем те данные, которые используются учеными в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства из спортсменов необходимо больше 20г белка, чтобы достичь максимального эффекта. | Важно понимать, что тяжелые тренировки той интенсивности, которую практикуют наши читатели, вероятно, активируют синтез белка в большей степени, чем те данные, которые используются учеными в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства из спортсменов необходимо больше 20г белка, чтобы достичь максимального эффекта. | ||
| Строка 102: | Строка 103: | ||
Исследования показали, что как местная гиперинсулинемия (повышение содержания инсулина в крови), так и прием углеводов тормозит распад белка, а на синтез белка практически не влияет. Когда более тщательно изучали период после тренировки, то обнаружили, что потребление глюкозы после тренировки оказывает мощный ингибирующий эффект на распад белка, хотя, опять же, на сам синтез белка никак не влияет. | Исследования показали, что как местная гиперинсулинемия (повышение содержания инсулина в крови), так и прием углеводов тормозит распад белка, а на синтез белка практически не влияет. Когда более тщательно изучали период после тренировки, то обнаружили, что потребление глюкозы после тренировки оказывает мощный ингибирующий эффект на распад белка, хотя, опять же, на сам синтез белка никак не влияет. | ||
| − | Это не значит, что мы должны исключить | + | Это не значит, что мы должны исключить углеводы (ведь они не влияют на синтез белка), они повышают уровень инсулина, что очень важно. Мышцы готовы повышать интенсивность синтеза белка в течение 24 часов после тренировки, но резкий скачок скорости синтеза белка, который возникает в результате тренировок или приема аминокислот, продолжается всего несколько часов. |
Механические нагрузки во время тренировок, прием аминокислот, инсулин и факторы роста, все они активируют mTOR, но пути этой активации различны, и если несколько путей активации mTORвключены одновременно, мы, возможно, сможем получить синергетический эффект. | Механические нагрузки во время тренировок, прием аминокислот, инсулин и факторы роста, все они активируют mTOR, но пути этой активации различны, и если несколько путей активации mTORвключены одновременно, мы, возможно, сможем получить синергетический эффект. | ||
| Строка 126: | Строка 127: | ||
*источник белка | *источник белка | ||
| − | 30-50г легко доступного | + | 30-50г легко доступного протеина. Обычная пища это, конечно, хорошо, но она будет перевариваться дольше, поэтому лучше использовать спортивное питание. |
*источник углеводов: необязательно, но если у Вас намечается тяжелая тренировка, лучше включить их | *источник углеводов: необязательно, но если у Вас намечается тяжелая тренировка, лучше включить их | ||
| Строка 136: | Строка 137: | ||
*источник белка | *источник белка | ||
| − | 10-20г BCAA или 20-30г | + | 10-20г BCAA или 20-30г сывороточного белка |
*источник углеводов: не обязательно | *источник углеводов: не обязательно | ||
| − | 35-50г углеводов с | + | 35-50г углеводов с высоким гликемическим индексом. Увеличение уровня инсулина в ответ на потребление углеводов синергично с аминокислотами увеличивает синтез белка, а также тормозит его разрушение. |
'''После тренировки (в течение 60 минут после окончания)'''. | '''После тренировки (в течение 60 минут после окончания)'''. | ||
| Строка 157: | Строка 158: | ||
'''Перевод''': [[Цацулин Борис]]. | '''Перевод''': [[Цацулин Борис]]. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Научные статьи и материалы == | == Научные статьи и материалы == | ||
