Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Сколько нужно есть углеводов на кг веса

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Потребность в углеводах на килограмм веса ==
 
== Потребность в углеводах на килограмм веса ==
 
{{Спортивная_диета}}
 
{{Спортивная_диета}}
−
Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять [[Углеводы|углеводы]] в качестве источника энергии для физических нагрузок. И правда, если взглянуть на диаграммы здорового питания вроде Eatwell Plate или Food Pyramid, можно увидеть, что на углеводную составляющую приходится большая доля. Но всегда ли получается добиться правильного баланса? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо научиться разбираться в разных видах углеводов, поскольку некоторые из них более полезны, а другие менее.
+
Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять углеводы в качестве источника энергии для физических нагрузок. И правда, если взглянуть на диаграммы здорового питания вроде Eatwell Plate или Food Pyramid, можно увидеть, что на углеводную составляющую приходится большая доля. Но всегда ли получается добиться правильного баланса? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо научиться разбираться в разных видах углеводов, поскольку некоторые из них более полезны, а другие менее.
  
−
В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают [[Глюкоза|глюкозу]], используемую организмом для восполнения энергетических потерь и хранятся в форме [[Гликоген|гликогена]] в печени и мышцах.
+
В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают [[Глюкоза|глюкозу]], используемую организмом для восполнения энергетических потерь. Как я уже говорила, углеводы хранятся в форме [[Гликоген|гликогена]] в печени и мышцах.
  
 
Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограниченны. Результатом недостатка «топлива» становится усталость, снижение результативности, а в перспективе — ослабление [[Иммунитет|иммунитета]] и повышение риска заболеваний.
 
Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограниченны. Результатом недостатка «топлива» становится усталость, снижение результативности, а в перспективе — ослабление [[Иммунитет|иммунитета]] и повышение риска заболеваний.
Строка 9: Строка 9:
 
Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от [[Сколько раз в неделю тренироваться|частоты]], [[Сколько повторений делать в подходе|продолжительности]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов.
 
Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от [[Сколько раз в неделю тренироваться|частоты]], [[Сколько повторений делать в подходе|продолжительности]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов.
  
−
Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. [[Гликемический индекс|Гликемический индекс]]) — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий гликемический индекс, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием [[Жиры|жиров]]. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести [[Хлеб и каша в бодибилдинге|хлеб]], [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]]. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, [[шоколад]] и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.
+
Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. [[Гликемический индекс|Гликемический индекс]] (ГИ), — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий ГИ, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием [[Жиры|жиров]]. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести [[Хлеб и каша в бодибилдинге|хлеб]], [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]]. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, [[шоколад]] и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.
 +
 
 +
{{Wow}} Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, потому, с кем бы я ни работала, с профессионалами или любителями, я руководствуюсь принципами, приведенными в табл. 1.2. Имейте, однако, в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.
 +
 
 +
Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Я рекомендую придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Приведу еще несколько примеров:
 +
 
 +
* 100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов;
 +
* 100 г сухих макаронных изделий обеспечивают 75 г углеводов;
 +
* 100 г свеклы обеспечивают 20 г углеводов;
 +
* 100 г манго обеспечивают 20 г углеводов;
 +
* 1 банан обеспечивает 25 г углеводов;
 +
* 400 г консервированного нута без жидкости обеспечивают 39 г углеводов.
 +
 
 +
Следовательно, вы можете увеличить объем съедаемой пищи за счет употребления большего количества овощей, фруктов и бобовых в качестве источника углеводов.
 +
 
 +
В одном из своих любимых примеров с различными видами углеводов я сравниваю желатиновые конфетки с бататом. Десять таких конфеток обеспечивают 60 г углеводов, столько же, сколько содержат 300 г батата или шесть крупных морковок. Очевидно, какой вариант дает чувство большего насыщения. Этот пример также демонстрирует, как легко переборщить с потреблением простых углеводов, — большинство людей могут за один присест разделаться с большим пакетом желатинок весом 190 г, который даст им около 152 г углеводов, съесть же порцию батата или моркови, содержащую то же количество углеводов, куда сложнее.
 +
 
 +
В случае с некоторыми видами тренировок [[Коллаген|желатиновые]] конфетки — наиболее предпочтительное «топливо». Например, вы готовитесь к [[Триатлон и биатлон|триатлону]] и переходите к этапу brick ([[Велоспорт|велосипед]], а затем сразу [[бег]]), который, как вы знаете, продлится свыше 90 минут. Заправившись углеводами, богатыми питательными веществами, такими как макароны, бублики или [[овсянка]], вы обеспечите приличные гликогеновые запасы. Однако их хватит лишь на 60-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому имеет смысл «дозаправиться» продуктами из категории бедных питательными веществами. Именно в таком случае пригодятся желатиновые конфеты, сухофрукты, белый хлеб, намазанный джемом, или энергетические гели. Сразу после окончания тренировки необходимо восполнить запасы, идеальным вариантом будет, например, [[молоко]], богатое углеводами.
 +
 
 +
Помните, что спортсменам крайне важно получать углеводы в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений. Необходимо, однако, следить за тем, чтобы правильно выбранный вид углеводов поступал в организм в нужный момент и в нужном количестве.
 +
 
 +
== Способствуют ли углеводы увеличению веса ==
 +
 
 +
В последнее время в мире циркулирует масса противоречивой и ложной информации, заставляющей множество людей верить в то, что именно углеводы — главная причина увеличения веса в Европе и Америке. Но как такое возможно, если грамм чистых углеводов обеспечивает всего 3,87 килокалории? Говоря простым языком, это «топливо», использовать которое организму проще всего. Потому, если они есть, организм отдает им предпочтение, и не важно, идет ли речь о напряженной тренировке, часовой уборке в доме или сидению перед компьютером с утра до вечера. Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы [[Жиры в питании человека|жиров]].
 +
 
 +
Проблемы возникают, если вы начинаете потреблять больше [[Калорийность продуктов|калорий]], чем требуется организму, поскольку любые излишки хранятся в виде жира, и не важно, образуются они за счет углеводов, [[Протеин|протеинов]] или жиров. Переборщить с потреблением углеводов совсем несложно, в особенности если они поступают в виде продуктов, небогатых питательными веществами, таких как напитки или сладости, или же в сочетании с жирами в кондитерских изделиях или пирогах. Хотя жиры дают больше энергии в расчете на грамм пищи, в общем и целом продукты с их высоким содержанием — сыр, определенные виды [[Мясо|мяса]], жирная [[рыба]] — обеспечивают более длительное насыщение. Жир медленнее проходит по пищеварительному тракту, вследствие чего замедляет усвоение пищи. В расчете на грамм продукта протеины обладают таким же энергетическим выходом, что и углеводы, но белковую еду, такую как [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], обезжиренный греческий йогурт и белая рыба, организму труднее переваривать, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Вот почему [[Диета доктора Аткинса|диета Аткинса]] и [[палеодиета]] так хорошо помогают сбросить вес. Диета Аткинса преимущественно [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводная]], здесь делается упор на жирные и белковые продукты, сливки, [[Оливковое масло|масло]] и мясо. Палеодиета дозволяет употребление некоторых источников углеводов, например батата и картофеля, однако ограничивает цельнозерновые, молочные продукты и сахар. Ее основу составляют мясо и рыба с высоким содержанием протеинов, а также овощи.
 +
 
 +
Исключая те или иные виды пищи из рациона, вы ограничиваете общее потребление [[Энергетический баланс|энергии]], в особенности если эти продукты трудно компенсировать в новой диете. Предположим, ваш типичный обед до перехода на диету Аткинса состоял из куска цыпленка, картофеля в мундире и овощей на пару. После того как вы начали соблюдать диету, у вас остались только цыпленок и овощи, так что вы без особых трудов убрали 200 килокалорий из суточного потребления пищи. Основная идея, которую иллюстрирует приведенный пример, заключается не в том, что нужно отказываться от углеводов, а в том, что следует ограничить общее количество калорий. Ее справедливость была доказана несколько лет назад в ходе исследования, когда группу участников посадили на диету с общей питательностью блюд в 1500 килокалорий в день. Половина испытуемых ела кремовые торты, а вторая половина имела сбалансированный рацион, включающий сложные углеводы, протеины и жиры. И те и другие теряли вес одинаково быстро, но люди, питавшиеся исключительно кремовыми тортами, со временем стали апатичными, неудовлетворенными и начали испытывать острую жажду сладкого.
 +
 
 +
В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической [[Сила мышц|силе]] и [[Результат силовой тренировки|результативности]]. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку [[Белковые блюда (рецепты)|белковая пища]] хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности [[Метаболизм|метаболизма]]. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Я бы никогда не стала совсем исключать из рациона углеводы, а уменьшила бы их количество и использовала бы с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.
  
 
'''Таблица 1.1. Виды углеводов'''
 
'''Таблица 1.1. Виды углеводов'''
Строка 18: Строка 47:
 
<p>'''Описание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Описание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Примеры'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Примеры'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>'''Использование спортсменами'''</p></td></tr>
+
<p>'''Использование'''</p>
 +
<p>'''спортсменами'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Углеводы, богатые</p>
 
<p>Углеводы, богатые</p>
Строка 39: Строка 69:
 
<p>Продукты, которые лучше есть лишь&nbsp;изредка, причем не до&nbsp;и не после тренировок</p></td></tr>
 
<p>Продукты, которые лучше есть лишь&nbsp;изредка, причем не до&nbsp;и не после тренировок</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
−
 
−
{{Wow}} Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, поэтому руководствуйтесь принципами, приведенными в табл. 1.2. Однако, имейте в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.
 
  
 
'''Таблица 1.2. Потребление углеводов при различной интенсивности тренировок'''
 
'''Таблица 1.2. Потребление углеводов при различной интенсивности тренировок'''
Строка 72: Строка 100:
 
</table>
 
</table>
  
−
Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Рекомендуется придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Несколько примеров:
 
−
 
−
* 100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов;
 
−
* 100 г сухих макаронных изделий обеспечивают 75 г углеводов;
 
−
* 100 г свеклы обеспечивают 20 г углеводов;
 
−
* 100 г манго обеспечивают 20 г углеводов;
 
−
* 1 банан обеспечивает 25 г углеводов;
 
−
* 400 г консервированного нута без жидкости обеспечивают 39 г углеводов.
 
−
 
−
Следовательно, вы можете увеличить объем съедаемой пищи за счет употребления большего количества овощей, фруктов и бобовых в качестве источника углеводов.
 
−
 
−
Десять желатиновых конфеток обеспечивают 60 г углеводов, столько же, сколько содержат 300 г батата или шесть крупных морковок. Очевидно, какой вариант дает чувство большего насыщения. Этот пример также демонстрирует, как легко переборщить с потреблением простых углеводов, — большинство людей могут за один присест разделаться с большим пакетом желатинок весом 190 г, который даст им около 152 г углеводов, съесть же порцию батата или моркови, содержащую то же количество углеводов, куда сложнее.
 
−
 
−
В случае с некоторыми видами тренировок [[Коллаген|желатиновые]] конфетки — наиболее предпочтительное «топливо». Например, вы готовитесь к [[Триатлон и биатлон|триатлону]] и переходите к этапу brick ([[Велоспорт|велосипед]], а затем сразу [[бег]]), который, как вы знаете, продлится свыше 90 минут. Заправившись углеводами, богатыми питательными веществами, такими как макароны, бублики или [[овсянка]], вы обеспечите приличные гликогеновые запасы. Однако их хватит лишь на 60-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому имеет смысл «дозаправиться» продуктами из категории бедных питательными веществами. Именно в таком случае пригодятся желатиновые конфеты, сухофрукты, белый хлеб, намазанный джемом, или энергетические гели. Сразу после окончания тренировки необходимо восполнить запасы, идеальным вариантом будет, например, [[молоко]], богатое углеводами.
 
−
 
−
Помните, что спортсменам крайне важно получать углеводы в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений. Необходимо, однако, следить за тем, чтобы правильно выбранный вид углеводов поступал в организм в нужный момент и в нужном количестве.
 
−
 
−
== Способствуют ли углеводы увеличению веса ==
 
−
 
−
В последнее время в мире циркулирует масса противоречивой и ложной информации, заставляющей множество людей верить в то, что именно углеводы — главная причина увеличения веса в Европе и Америке. Но как такое возможно, если грамм чистых углеводов обеспечивает всего 3,87 килокалории? Говоря простым языком, это «топливо», использовать которое организму проще всего. Потому, если они есть, организм отдает им предпочтение, и не важно, идет ли речь о напряженной тренировке, часовой уборке в доме или сидению перед компьютером с утра до вечера. Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы [[Жиры в питании человека|жиров]].
 
−
 
−
Проблемы возникают, если вы начинаете потреблять больше [[Калорийность продуктов|калорий]], чем требуется организму, поскольку любые излишки хранятся в виде жира, и не важно, образуются они за счет углеводов, [[Протеин|протеинов]] или жиров. Переборщить с потреблением углеводов совсем несложно, в особенности если они поступают в виде продуктов, небогатых питательными веществами, таких как напитки или сладости, или же в сочетании с жирами в кондитерских изделиях или пирогах. Хотя жиры дают больше энергии в расчете на грамм пищи, в общем и целом продукты с их высоким содержанием — сыр, определенные виды [[Мясо|мяса]], жирная [[рыба]] — обеспечивают более длительное насыщение. Жир медленнее проходит по пищеварительному тракту, вследствие чего замедляет усвоение пищи. В расчете на грамм продукта протеины обладают таким же энергетическим выходом, что и углеводы, но белковую еду, такую как [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], обезжиренный греческий йогурт и белая рыба, организму труднее переваривать, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Вот почему [[Диета доктора Аткинса|диета Аткинса]] и [[палеодиета]] так хорошо помогают сбросить вес. Диета Аткинса преимущественно [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводная]], здесь делается упор на жирные и белковые продукты, сливки, [[Оливковое масло|масло]] и мясо. Палеодиета дозволяет употребление некоторых источников углеводов, например батата и картофеля, однако ограничивает цельнозерновые, молочные продукты и сахар. Ее основу составляют мясо и рыба с высоким содержанием протеинов, а также овощи.
 
−
 
−
Исключая те или иные виды пищи из рациона, вы ограничиваете общее потребление [[Энергетический баланс|энергии]], в особенности если эти продукты трудно компенсировать в новой диете. Предположим, ваш типичный обед до перехода на диету Аткинса состоял из куска цыпленка, картофеля в мундире и овощей на пару. После того как вы начали соблюдать диету, у вас остались только цыпленок и овощи, так что вы без особых трудов убрали 200 килокалорий из суточного потребления пищи. Основная идея, которую иллюстрирует приведенный пример, заключается не в том, что нужно отказываться от углеводов, а в том, что следует ограничить общее количество калорий. Ее справедливость была доказана несколько лет назад в ходе исследования, когда группу участников посадили на диету с общей питательностью блюд в 1500 килокалорий в день. Половина испытуемых ела кремовые торты, а вторая половина имела сбалансированный рацион, включающий сложные углеводы, протеины и жиры. И те и другие теряли вес одинаково быстро, но люди, питавшиеся исключительно кремовыми тортами, со временем стали апатичными, неудовлетворенными и начали испытывать острую жажду сладкого.
 
−
 
−
В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической [[Сила мышц|силе]] и [[Результат силовой тренировки|результативности]]. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку [[Белковые блюда (рецепты)|белковая пища]] хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности [[Метаболизм|метаболизма]]. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Не стоит совсем исключать из рациона углеводы, достаточно уменьшить их количество и использовать с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.
 
−
 
−
{{сп|2=2}}
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
−
*[[Сколько нужно углеводов в день]]
 
 
* [[Углеводы в питании человека]]
 
* [[Углеводы в питании человека]]
 
* [[Быстрые углеводы]]
 
* [[Быстрые углеводы]]
Строка 109: Строка 108:
 
* [[Углеводы перед тренировкой]]
 
* [[Углеводы перед тренировкой]]
 
* [[Углеводы после тренировки]]
 
* [[Углеводы после тренировки]]
−
*[[Прием углеводов и протеинов после тренировки]]
 
 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]
 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Сколько_нужно_есть_углеводов_на_кг_веса»