Редактирование: Сколько нужно углеводов в день

{{Expert}}
== Необходимое количество углеводов в день (научный обзор) ==

{{Jissn}}
<small>Оригинальная статья: [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation]</small>

[[Диета для набора мышечной массы|Высокоуглеводные диеты]] традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с [[протеин]]ами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. ''Читайте также:'' [[сколько нужно протеина в день]], [[потребность в жирах]].

=== Потребление углеводов во время силовых тренировок ===

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях<ref>Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57.  OpenURL</ref>, в то время как употребление достаточного количества углеводов [[Питание перед тренировкой|перед тренировкой]] способно предотвратить чрезмерное снижение уровня [[гликоген]]а в мышцах<ref>Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, и таким образом улучшить спортивные показатели. 

Известно, что [[гликоген]] является основным мышечным «топливом» при [[Силовые тренировки для похудения|силовых упражнениях]]<ref>MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, при этом общие [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на [[выносливость]]. 

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса<ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, для [[Бодибилдинг|бодибилдеров]] в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления [[протеин]]ов и необходимых [[Жиры|жиров]]. 

Наблюдаемый уровень [[Пищевое поведение|чувства насыщения]], а также общие потери [[Жировая ткань|жировой массы]] больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам<ref>Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

С точки зрения [[Здоровье в бодибилдинге 2|здоровья]] и спортивных показателей, [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводные диеты]] не являются столь вредными, как это традиционно считается<ref>Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых [[Углеводы|углеводов]] и повышению доли [[Протеин|протеинов]] в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела<ref>Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально. 

''Читайте подробнее:'' [[Низкоуглеводная диета]]

=== Выбор диеты при подготовке к соревнованиям ===

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление [[Углеводная диета|углеводов]] и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели [[Белковая диета|диета с высоким содержанием протеинов]] (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной [[Выносливость|выносливости]]. При этом, в случае, когда спортсмены при [[Методы похудения|снижении веса]] принимали такое же количество [[протеин]]ов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

Меттлер и коллеги<ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также обнаружили, что снижение [[Рацион питания для похудения|калорийности диеты]] за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей. 

В исследовании Пасьякоса и коллег<ref>Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление [[протеин]]ов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты. 

{{Wow}} Несмотря на то, что [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводные]], высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

'''Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе'''. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных [[Жировая ткань|жировых отложений]], при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

== Читайте также ==

*[[Диета для похудения]]
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Гликемический индекс]]
*[[Белково-углеводное чередование]]
*[[Белково-углеводное окно]]
*[[Соотношение белков, жиров и углеводов]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Питание_и_диеты]]