Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Скорость выполнения упражнений
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
== Скорость выполнения упражнений (темп) == | == Скорость выполнения упражнений (темп) == | ||
− | Установлено, что разный темп [[подход]]ов | + | Установлено, что разный темп [[подход]]ов влияет на результат тренировки. |
''Существует три типа силового движения'': | ''Существует три типа силового движения'': | ||
Строка 12: | Строка 11: | ||
''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'': | ''Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений'': | ||
− | *Быстрый ( | + | *Быстрый (предусматривает выполнение подходов за 2 секунды). |
− | *Средний ( | + | *Средний (предусматривает выполнение подходов за 3 секунды). |
− | *Медленный ( | + | *Медленный (предусматривает секундные паузы между повторениями, но само выполнение упражнений длится до пяти секунд). |
+ | |||
+ | '''Темп выполнения упражнений''' – прямой залог конечного результата. Сила сокращения мышц не так важна в достижении правильных результатов, как темп. Для увеличения силы, мышечной массы и сжигания калорий существуют специальные виды тренировок, предусматривающие определенный темп. | ||
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение массы === | === Скорость выполнения упражнений на увеличение массы === | ||
− | + | Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в умеренно быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон. | |
− | Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в | ||
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение силы === | === Скорость выполнения упражнений на увеличение силы === | ||
− | Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]) | + | Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). |
− | Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]] | + | Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]], с максимально короткой коцентрической фазой в упражнениях (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью сокращения, эксцентрическая фаза около 3 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]]. |
=== Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === | === Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === | ||
Строка 30: | Строка 30: | ||
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, тем выше расход энергии. | В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший [[Объем физической нагрузки|объем тренинга]] за единицу времени, тем выше расход энергии. | ||
− | == | + | == Исследование == |
− | + | [[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]] | |
+ | |||
+ | '''Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref> | ||
+ | [[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]] | ||
+ | При тренировках на силу в большинстве упражнений опускание отягощения может занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. '''Одно важное исключение''': если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца. | ||
+ | |||
+ | Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 43: | Строка 49: | ||
*[[Сколько отдыхать между подходами]] | *[[Сколько отдыхать между подходами]] | ||
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]] | *[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]] | ||
− | |||
== Источники == | == Источники == | ||
<references/> | <references/> | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |