Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Спина - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Спина - упражнения и особенности тренировки == | == Спина - упражнения и особенности тренировки == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]] | [[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса | + | Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими. |
| + | |||
| + | Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость. | ||
:''Читайте подробнее:'' | :''Читайте подробнее:'' | ||
| Строка 23: | Строка 20: | ||
== Особенности тренировки спины == | == Особенности тренировки спины == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}} |
| + | {{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}} | ||
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. | * Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. | ||
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. | * Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. | ||
| Строка 30: | Строка 28: | ||
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. | * Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. | ||
| − | == | + | === Базовые упражнения === |
| − | + | : ''Читайте основную статью:'' [[Базовые упражнения]] | |
| − | |||
| − | : ''Читайте | ||
К основным базовым упражнениям спины относят: | К основным базовым упражнениям спины относят: | ||
| − | * [[Подтягивания]] | + | *[[Подтягивания]] |
| + | **[[Подтягивания на перекладине]] | ||
| + | **[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]] | ||
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. | Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. | ||
| Строка 53: | Строка 51: | ||
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]] | Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]] | ||
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]] | Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]] | ||
| − | |||
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]] | Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | Базовые упражнения с акцентом на основные группы мышц: | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ''' | + | '''Широчайшие мышцы''' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
| − | + | [[Тяга штанги к поясу]] | |
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тяга за голову на высоком блоке]] | *[[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
*[[Тяга блока к поясу сидя]] | *[[Тяга блока к поясу сидя]] | ||
| Строка 123: | Строка 70: | ||
*[[Горизонтальная рычажная тяга]] | *[[Горизонтальная рычажная тяга]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | Файл: | + | Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]] |
| − | Файл: | + | Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]] |
| + | Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]] | Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]] | Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]] | ||
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]] | Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]] | Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
| − | |||
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]] | Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]] | Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| − | |||
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]] | Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | '''Трапециевидные мыщцы''' | ||
| + | *[[Тяга к подбородку]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | === Изолирующие упражнения === | |
| − | + | : ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]] | |
| − | + | Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят: | |
| + | |||
| + | * [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]]; | ||
| + | ** [[Тяга блока вниз прямыми руками]] | ||
| + | ** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]] | ||
| + | ** [[Гребля на тренажере]] | ||
| + | * [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]]; | ||
| + | ** [[Тяга блока в сторону двумя руками]] | ||
| + | ** [[Шраги]] | ||
| + | ** [[Подъем плеч с гантелями]] | ||
| + | * [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]]. | ||
| + | ** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] | ||
| + | ** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] | ||
| + | ** [[Мертвая тяга]] | ||
| + | ==== Широчайшие мышцы ==== | ||
| + | {{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}} | ||
| + | Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. | ||
| − | + | *[[Тяга штанги в наклоне]] | |
| − | + | Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии. | |
| − | + | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | |
| − | + | Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | *[[Тяга за голову на высоком блоке]] | |
| − | * [[ | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц. | |
| − | + | *[[Тяга блока к поясу сидя]] | |
| − | * [[Тяга блока | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. | |
| − | + | ==== Трапециевидные мышцы ==== | |
| − | + | Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами. | |
| − | + | *[[Шраги]] | |
| − | + | Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | ==== Низ спины ==== | |
| − | + | Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. | |
| − | + | Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. | |
*[[Становая тяга]] | *[[Становая тяга]] | ||
| − | + | ||
| + | Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения. | ||
| + | |||
*[[Наклоны вперед со штангой]] | *[[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно. | |
| + | |||
| + | *[[Гиперэкстензии]] | ||
| − | + | Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий. | |
| − | + | == Тренировка спины в картинках == | |
| − | |||
<gallery> | <gallery> | ||
| + | Файл:Back_1.jpg|<small>[[Тяга гантелей в наклоне]]</small> | ||
| + | Файл:Back-2.jpg|<small>[[Тяга штанги в наклоне]]</small> | ||
| + | Файл:Back_3.jpg|<small>[[Тяга верхнего блока к груди]]</small> | ||
| + | Файл:Back_4.jpg|<small>[[Шраги]]</small> | ||
| + | Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small> | ||
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small> | Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small> | ||
| + | Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small> | ||
| + | Файл:Back_8.jpg|<small>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</small> | ||
| + | Файл:Back_9.jpg|<small>[[Тяга штанги к поясу]]</small> | ||
| + | Файл:Back_10.jpg|<small>[[Становая тяга]]</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 222: | Строка 169: | ||
*[[Как накачать широкую спину]] | *[[Как накачать широкую спину]] | ||
| − | |||
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тренировка спины]] | *[[Тренировка спины]] | ||
*[[Тренировка спины для девушек]] | *[[Тренировка спины для девушек]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| Строка 240: | Строка 179: | ||
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116. | ||
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134. | ||
| + | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | ||
