Редактирование: Спина - упражнения и особенности тренировки

== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

:''Читайте подробнее:''

*[[Коррекция осанки]] – биомеханические основы нарушения позы.
*[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]] – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
*[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]] – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]. 
*[[Как исправить осанку (упражнения)]] - построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

=== Анатомия и функции ===

:''Читайте подробнее:'' [[Мышцы спины]]

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.

== Особенности тренировки спины ==
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. 
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. 
* Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения [[Тренировка на рельеф|рельефа]] и [[Тренировка для набора массы|мышечной массы]] выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для [[Развитие силы мышц|развития силы]] уменьшите количество повторов до 5-7.
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. 
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

=== Базовые упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]

К основным базовым упражнениям спины относят:

* [[Подтягивания]]

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. 

*[[Становая тяга]]

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

*[[Тяга штанги в наклоне]]

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>

=== Изолирующие упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];
** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]
** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
** [[Гребля на тренажере]]
* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];
** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
** [[Шраги]]
** [[Подъем плеч с гантелями]]
* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].
** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]
** [[Мертвая тяга]]

=== Упражнения для широчайших мышц спины ===
{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

==== Упражнения в домашних условиях ====

'''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения с отягощением ====

'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения на тренажерах ====

'''Базовые упражнения:'''

*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

=== Упражнения для трапециевидной мышцы спины ===

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами. 

==== Упражнения в домашних условиях ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения с отягощением ====

'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга к подбородку]]
<gallery>
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Шраги]]
* [[Подъем плеч с гантелями]]
<gallery>
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]
Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]
</gallery>

==== Упражнения на тренажерах ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
<gallery>
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
</gallery>

=== Упражнения для мышц поясницы ===

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. 

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. 

==== Упражнения в домашних условиях ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения с отягощением ====

'''Базовые упражнения:'''

*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения на тренажерах ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Гиперэкстензии]]

== Тренировка спины в картинках ==

<gallery>
Файл:Back_3.jpg|<small>[[Тяга верхнего блока к груди]]</small>
Файл:Back_4.jpg|<small>[[Шраги]]</small>
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:Back_8.jpg|<small>[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</small>
Файл:Back_9.jpg|<small>[[Тяга штанги к поясу]]</small>
Файл:Back_10.jpg|<small>[[Становая тяга]]</small>
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]