Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Спина - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Спина - упражнения и особенности тренировки == | == Спина - упражнения и особенности тренировки == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]] | [[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса | + | Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими. |
| + | |||
| + | Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость. | ||
:''Читайте подробнее:'' | :''Читайте подробнее:'' | ||
| Строка 23: | Строка 20: | ||
== Особенности тренировки спины == | == Особенности тренировки спины == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}} |
| + | {{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}} | ||
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. | * Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. | ||
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. | * Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. | ||
| Строка 77: | Строка 75: | ||
== Упражнения для широчайших мышц спины == | == Упражнения для широчайших мышц спины == | ||
| + | {{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}} | ||
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. | Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. | ||
| Строка 88: | Строка 87: | ||
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]] | Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]] | ||
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]] | Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]] | ||
| − | |||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 97: | Строка 94: | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
*[[Тяга штанги к поясу]] | *[[Тяга штанги к поясу]] | ||
| + | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 152: | Строка 150: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]] | Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]] | ||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 176: | Строка 173: | ||
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. | Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. | ||
| − | Для укрепления поясницы, новичкам | + | Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. |
=== Упражнения в домашних условиях === | === Упражнения в домашних условиях === | ||
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| Строка 203: | Строка 193: | ||
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]] | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]] | ||
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]] | Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| − | |||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| Строка 222: | Строка 210: | ||
*[[Как накачать широкую спину]] | *[[Как накачать широкую спину]] | ||
| − | |||
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тренировка спины]] | *[[Тренировка спины]] | ||
*[[Тренировка спины для девушек]] | *[[Тренировка спины для девушек]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
