| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Особенности спринт-бега == | | == Особенности спринт-бега == |
| − | {{#ev:youtube|2UF1HKhmXyg|300|right|Техника спринтерского бега}} | + | {{#evp:youtube|2UF1HKhmXyg|Техника спринтерского бега|right|300}} |
| − | :'''''Основная статья:''' [[Бег на короткие дистанции]]''
| + | Спринт или гладкий [[бег]] - циклический вид бега, требующий проявления [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], скоростной [[Выносливость|выносливости]], специальной выносливости. К спринту относится [[Техника бега на короткие дистанции|бег исключительно на короткие дистанции]] – 60, 100, 200 и 400 метров. |
| | | | |
| − | '''Спринт или гладкий [[бег]]''' - циклический вид бега, требующий проявления [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], скоростной [[Выносливость|выносливости]], специальной выносливости. К спринту относится [[Техника бега на короткие дистанции|бег исключительно на короткие дистанции]] – 60, 100, 200 и 400 метров.
| + | Спринтерский бег является [[Анаэробный обмен|анаэробным видом нагрузки]]. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега. |
| | | | |
| − | Спринтерский бег является [[Анаэробный обмен|анаэробным видом нагрузки]]. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не [[глюкоза]] или [[Жиры как источники энергии|жир]], как это бывает в других видах бега.
| + | Гладкий бег способствует развитию [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], силы, положительно влияет на мышечный рост, [[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег|укрепляет сердце]] и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела. |
| − | | |
| − | Гладкий бег способствует развитию [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], [[Сила мышц|силы]], положительно влияет на [[Рост мышц|мышечный рост]], [[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег|укрепляет сердце]] и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции [[Жиросжигание: лето не за горами|жиросжигания]], при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела. | |
| | | | |
| | === Подготовка к спринту === | | === Подготовка к спринту === |
| Строка 17: |
Строка 15: |
| | Также рекомендуется выполнение [[Легкоатлетические упражнения|легкоатлетических упражнений]], которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров. | | Также рекомендуется выполнение [[Легкоатлетические упражнения|легкоатлетических упражнений]], которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров. |
| | | | |
| − | Непосредственно перед спринтом следует выполнять [[Разминка в бодибилдинге|разминку]]. Она включает в себя [[бег трусцой]] длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц. | + | Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя [[бег трусцой]] длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц. |
| | | | |
| | === Техника спринт-бега === | | === Техника спринт-бега === |
| − | :'''''Основная статья:''' [[Техника бега на короткие дистанции]]''
| |
| | | | |
| | Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться. | | Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться. |
| Строка 30: |
Строка 27: |
| | Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой. | | Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой. |
| | | | |
| − | Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега [[Обувь для бега|обуви]]. Это должны быть [[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]] с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы. | + | Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега [[Обувь для бега|обуви]]. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы. |
| − | | |
| − | === Основы построения тренировки ===
| |
| − | | |
| − | Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.
| |
| − | | |
| − | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': дистанция 60 метров - [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]]; дистанция 100 и 200 метров - [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]];
| |
| − | | |
| − | *'''эргогенезис''': дистанция 60 метров - 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров - 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% [[Аэробные способности|аэробная система]]; дистанция 200 метров - 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;
| |
| − | | |
| − | *'''основные источники энергии''': дистанция 60 метров - [[креатинфосфат]], дистанция 100 и 200 метров - креатинфосфат и [[гликоген]];
| |
| | | | |
| − | *'''ограничивающие факторы''': дистанция 60 метров - мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров - [[силовая выносливость]]; все дистанции - [[стартовая мощность]], [[реактивная мощность]];
| + | == Спринт-тренировка == |
| − | | |
| − | *'''цели тренировки''': дистанция 60 метров - [[Мощность мышц|мощность]]; дистанция 100 и 200 метров - [[силовая выносливость]]; все дистанции - [[максимальная сила]].
| |
| − | | |
| − | '''Модель периодизации для спринтеров'''
| |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб. Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="2">
| |
| − | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Подг. II</p></td><td>
| |
| − | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td><td>
| |
| − | <p>Подг.</p>
| |
| − | <p>III</p></td><td>
| |
| − | <p>Соревн.</p>
| |
| − | <p>III</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>9</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Конв. в М</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p>
| |
| − | <p>Подд.: М и МС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>5</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Конв. в М</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>Подд.:</p>
| |
| − | <p>М и МС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>МС, СВ</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Подд.: М и МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Алактатная и лактатная М</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Алактатная мощность и лактатная работоспособность</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Алактатная и лактатная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Алактатная мощность и лактатная работоспособность</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Алактатная и лактатная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Игровая тренировка</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | <small>Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров).<br />
| |
| − | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС = максимальная сила, MC - максимальная сила, M - мощность, СВ -силовая выносливость, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| − | | |
| − | == Этапы спринта ==
| |
| | | | |
| | Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование. | | Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование. |
| Строка 138: |
Строка 51: |
| | Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных. | | Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных. |
| | | | |
| − | Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на "пик" в основных соревнованиях. Как это выглядит? | + | Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получиться, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, что бы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на "пик" в основных соревнованиях. Как это выглядит? |
| | | | |
| | Для начала обозначим цифрами старты: | | Для начала обозначим цифрами старты: |
| Строка 146: |
Строка 59: |
| | *3 - Основной | | *3 - Основной |
| | | | |
| − | К примеру - в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3 | + | К примеру - в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по-важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3 |
| | | | |
| | '''В чем смысл?''' | | '''В чем смысл?''' |
| Строка 178: |
Строка 91: |
| | ***за день до соревнований - Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70% | | ***за день до соревнований - Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70% |
| | | | |
| − | == Программа тренировок для спринтеров ==
| |
| − | Основные средства спринтерской тренировки:
| |
| − |
| |
| − | *бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
| |
| − |
| |
| − | *быстрые движения руками на месте, как в беге;
| |
| − |
| |
| − | *бег на месте без упора с максимальной частотой;
| |
| − |
| |
| − | *скачки на одной ноге;
| |
| − |
| |
| − | *бег с максимальной частотой, укороченными шагами;
| |
| − |
| |
| − | *челночный бег;
| |
| − |
| |
| − | *бег с максимальной частотой через набивные мячи;
| |
| − |
| |
| − | *выполнение высокого поднимания бедра;
| |
| − |
| |
| − | *переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;
| |
| − |
| |
| − | * бег по лестнице с максимальной частотой;
| |
| − |
| |
| − | *прыжки на месте (с быстрым отскоком);
| |
| − |
| |
| − | *силовые упражнения;
| |
| − |
| |
| − | *прыжки с продвижением вперед;
| |
| − |
| |
| − | *прыжки через набивные мячи;
| |
| − |
| |
| − | *бег по лестнице через 2-3 ступеньки.
| |
| − |
| |
| − | Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.
| |
| − |
| |
| − | '''Спортивные нормы в спринте''', с
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Дистанция, м</p></td><td colspan="9" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Звания, разряды</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>МСМК<sup>1</sup></p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>МС<sup>2</sup></p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>КМС<sup>3</sup></p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>I</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>II</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>III</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Юношеские</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>I</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>II</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>III</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="10">
| |
| − | <p>''Мужчины''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>50</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>—</p></td><td>
| |
| − | <p>6,1</p></td><td>
| |
| − | <p>6,3</p></td><td>
| |
| − | <p>6,6</p></td><td>
| |
| − | <p>7,0</p></td><td>
| |
| − | <p>7,4</p></td><td>
| |
| − | <p>8,0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>60</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>6,8</p></td><td>
| |
| − | <p>7,1</p></td><td>
| |
| − | <p>7,4</p></td><td>
| |
| − | <p>7,8</p></td><td>
| |
| − | <p>8,2</p></td><td>
| |
| − | <p>8,7</p></td><td>
| |
| − | <p>9,3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>100</p></td><td>
| |
| − | <p><sup>-</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>10,7</p></td><td>
| |
| − | <p>11,2</p></td><td>
| |
| − | <p>11,8</p></td><td>
| |
| − | <p>12,7</p></td><td>
| |
| − | <p>13,4</p></td><td>
| |
| − | <p>14,2</p></td><td>
| |
| − | <p>15,2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>200</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>22,0</p></td><td>
| |
| − | <p>23,0</p></td><td>
| |
| − | <p>24,2</p></td><td>
| |
| − | <p>25,6</p></td><td>
| |
| − | <p>28,0</p></td><td>
| |
| − | <p>30,5</p></td><td>
| |
| − | <p>34,0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>400</p></td><td>
| |
| − | <p><sup>-</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>49,5</p></td><td>
| |
| − | <p>52,0</p></td><td>
| |
| − | <p>56,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.00,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.05,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.10,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.15,0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="10">
| |
| − | <p>''Женщины''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>50</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>6,9</p></td><td>
| |
| − | <p>7,3</p></td><td>
| |
| − | <p>7,7</p></td><td>
| |
| − | <p>8,2</p></td><td>
| |
| − | <p>8,6</p></td><td>
| |
| − | <p>9,3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>60</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>7,6</p></td><td>
| |
| − | <p>8,0</p></td><td>
| |
| − | <p>8,4</p></td><td>
| |
| − | <p>8,9</p></td><td>
| |
| − | <p>9,4</p></td><td>
| |
| − | <p>9,9</p></td><td>
| |
| − | <p>10,5</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>100</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>12,3</p></td><td>
| |
| − | <p>13,0</p></td><td>
| |
| − | <p>13,8</p></td><td>
| |
| − | <p>14,8</p></td><td>
| |
| − | <p>15,8</p></td><td>
| |
| − | <p>17,0</p></td><td>
| |
| − | <p>18,0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>200</p></td><td>
| |
| − | <p><sup>-</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>25,3</p></td><td>
| |
| − | <p>26,8</p></td><td>
| |
| − | <p>28,5</p></td><td>
| |
| − | <p>31,0</p></td><td>
| |
| − | <p>33,0</p></td><td>
| |
| − | <p>35,0</p></td><td>
| |
| − | <p>37,0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>400</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>-</p></td><td>
| |
| − | <p>57,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.01,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.05,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.10,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.16,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.22,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1.28,0</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | <small><sup>1</sup> МСМК — мастер спорта международного класса.<br />
| |
| − | <sup>2</sup>МС — мастер спорта.<br />
| |
| − | <sup>3</sup>КСМ — кандидат в мастера спорта.</small>
| |
| − |
| |
| − | Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней
| |
| − | подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.
| |
| − |
| |
| − | '''Программа тренировок для спринтеров'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>№</p>
| |
| − | <p>п/п</p></td><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Название упражнения</p></td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Выполняемый объем, раз</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Мужчины</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Женщины</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Группа 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Группа 2</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Группа 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>Группа 2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 1</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>Отрезки 150 м со скоростью 70 % максимально возможной (МВС)</p></td><td>
| |
| − | <p>1-2</p></td><td>
| |
| − | <p>2-3</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>1-2</p></td><td>
| |
| − | <p>2-3</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>1-2</p></td><td>
| |
| − | <p>2-3</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 30 ступеней</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>2</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 30 ступеней</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>3</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег прыжками, со скоростью 70 % МВС, 40 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>4</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег прыжками по маркерам (нужно стараться наступить на маркеры, расставленные на расстоянии максимального прыжка), 60 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>[[Прыжок в длину с места|Прыжки с места вперед]]</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>10</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>8</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>Прыжки с одной ноги</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>Прыжки на двух ногах, 30 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>Прыжки на одной ноге, 30 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком</p></td><td>
| |
| − | <p>40</p></td><td>
| |
| − | <p>80</p></td><td>
| |
| − | <p>30</p></td><td>
| |
| − | <p>65</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>6</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>[[Выпрыгивания вверх|Выпрыгивания из полного приседа]], раз х на кол-во подходов</p></td><td>
| |
| − | <p>10 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>20 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>7 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>16 х 2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>Прыжки на скакалке</p></td><td>
| |
| − | <p>50</p></td><td>
| |
| − | <p>100</p></td><td>
| |
| − | <p>60</p></td><td>
| |
| − | <p>120</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 4</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>«[[Приседания пистолетиком|Пистолетик]]», [[приседания на одной ноге]], раз х на кол-во подходов</p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>4 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>4 х 2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>2</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>[[Приседания со штангой]] (вес 70 % максимального)</p>
| |
| − | <p> раз х на кол-во подходов</p></td><td>
| |
| − | <p>5 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>7 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>4 х 2</p></td><td>
| |
| − | <p>6 х 2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Подъем ног|Подъем ног из положения сидя и лежа]]</p></td><td>
| |
| − | <p>10</p></td><td>
| |
| − | <p>15</p></td><td>
| |
| − | <p>8</p></td><td>
| |
| − | <p>12</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Выпады|Выпады со штангой]]</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Полуприседания со штангой</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 5</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Общеукрепляющий кросс, км</p></td><td>
| |
| − | <p>1,0</p></td><td>
| |
| − | <p>2,5</p></td><td>
| |
| − | <p>1,0</p></td><td>
| |
| − | <p>2,0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 6</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>Бег 100 м со скоростью 80 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 7</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>2</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>3</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Челночный бег 4 х 20 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>Бег с утяжелителями,60-80 м</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 8</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>2</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>3</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>4</p></td><td>
| |
| − | <p>«Пистолетик», приседания на одной ноге</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td><td>
| |
| − | <p>10</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p></td><td>
| |
| − | <p>8</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>5</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Приседания со штангой (вес — 70 % максимального)</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p></td><td>
| |
| − | <p>9</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>6</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Выпады со штангой </p></td><td>
| |
| − | <p>6</p></td><td>
| |
| − | <p>9</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 9</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег 300 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>2</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег 250 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>3</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег 200 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>4</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Бег 150 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="6">
| |
| − | <p>Тренировка № 10</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p></p></td><td>
| |
| − | <p>Подвижные игры ([[футбол]], [[баскетбол]])</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>40-60 мин</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>40-60 мин</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p><sup>2</sup></p></td><td>
| |
| − | <p>Кросс</p></td><td>
| |
| − | <p>1,5</p></td><td>
| |
| − | <p>3,0</p></td><td>
| |
| − | <p>1,5</p></td><td>
| |
| − | <p>2,5</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | Программа тренировок предполагает двухнедельный цикл повторяющихся упражнений при занятиях 5 раз в неделю. Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося. Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете. Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы. В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.
| |
| − |
| |
| − | Цифра 190 свидетельствует о том, что сердце перегоняет такой напор крови, какой передает полностью открытый водопроводный кран. Только сердце очень натренированного спортсмена может вынести такую нагрузку.
| |
| − |
| |
| − | Начинать нужно со 110-120 ударов в минуту, не превышать 140. Упражнения следующих серий и подходов следует начинать, когда частота сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в 1 мин.
| |
| − |
| |
| − | Цикл тренировок нужно повторять каждые две недели, увеличивая объем на 50 % первоначального. Если отсутствует инвентарь для занятий силовыми упражнениями, их можно выполнять без штанги, но объем в этом случае умножается на 4 (например, приседания со штангой — 7 раз, значит, без штанги 4 х 7 = 28 раз).
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| Строка 672: |
Строка 100: |
| | *[[Полумарафон]] | | *[[Полумарафон]] |
| | *[[Марафон]] | | *[[Марафон]] |
| − | *[[Техника бега]]
| |
| − | *[[Техника эстафетного бега]]
| |
| − | *[[Техника бега в легкой атлетике]]
| |
| − | *[[Техника бега на короткие дистанции]]
| |
| − | *[[Техника бега на средние и длинные дистанции]]
| |
| − | *[[Правила соревнований по бегу]]
| |
| − | *[[Спринтерский бег]]
| |
| − | *[[Стайерский бег]]
| |
| − |
| |
| − | [[Категория:Тренинг]]
| |
