Редактирование: Суточная норма протеина в диете спортсмена

{{Питание_спортсменов}}
== Значение и нормы содержания протеина  в питании человека ==
{{#evp:youtube|G46xL-Ry71w|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок|right|300}}
[[Протеин]] относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры [[Строение головного мозга|головного мозга]], повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринных желез]], нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на [[аминокислоты]], которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]]. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: [[триптофан]], [[лизин]], лейцин, изолейцин, [[метионин]], [[фенилаланин]], [[треонин]] и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: [[аргинин]], [[гистидин]], [[тирозин]], цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного [[яйца]], [[Мясо|мяса]], [[Рыба|рыбы]]; на втором месте — белки [[Молоко|молочных продуктов]].

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым [[хлеб]]ом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

== Суточная норма протеина в диете спортсмена ==
{{Jissn}}
Потребность спортсменов в '''[[Протеин|протеине]]''' всегда оставалась предметом дебатов.<ref name="multiple27">Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.  J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.</ref><ref name="multiple28">Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass.  J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.</ref><ref name="multiple29">Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.  J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.</ref><ref name="multiple30">Tarnopolsky MA: Protein and physical performance.  Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.</ref><ref name="multiple31">Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise.  Sports Med 1999, 27(2):97-110.</ref> Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых). 

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.<ref name="multiple27" /><ref name="multiple28" /><ref name="multiple30" /><ref>Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise.  J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.</ref><ref>Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)</ref> Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это  ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].<ref>Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref>Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению. 

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется  принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).<ref name="multiple34">Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience.  Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.</ref>

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.<ref name="multiple34" />

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело. 

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов). 

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).<ref name="multiple35">Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.</ref>

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.<ref name="multiple35" /> Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.<ref name="multiple35" /><ref>Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.  Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.</ref><ref>Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans.  Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.</ref><ref>Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein.  Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.</ref> Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена. 

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).<ref name="multiple35" /> Среди добавок следует выделить [[сывороточный протеин]], молозиво, [[казеин]], молочный и [[яичный протеин]].<ref name="multiple34" /><ref name="multiple35" />

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

== Общие сведения о потребности организма в протеинах<ref>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.  J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.</ref> == 

*Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
*Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
*Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
*Прием легко усвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира. 
*Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты ([[BCAA]]), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки. 
*Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

== Комментарии эксперта ==

Вышеописанные рекомендации  и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле [http://expert.sportwiki.to/ Body Expert].

== Читайте также ==

*[[Белковые продукты]]
*[[Калорийность рациона спортсмена]]
*[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]]
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]]
*[[Потребность в белке в легкой атлетике]]

== Источники ==

<references/>