Редактирование: Суточная норма углеводов в диете спортсмена

{{Питание_спортсменов}}
== Углеводы ==
{{#evp:youtube|ZEsXyMhPw-o|[[Южаков Антон]] Углеводы |right|300}}
'''[[Углеводы]]''' — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], [[Центральная нервная система|центральной нервной системы]], [[Сердечно-сосудистая система|сердца]], [[Печень|печени]]; играют важную роль в регуляции [[Обмен веществ|обмена]] [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]]. При достаточном поступлении в организм углеводов расход [[Белки в питании человека|белков]] и [[Жиры в питании человека|жиров]] ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

*К [[быстрые углеводы|простым углеводам]] относятся [[Моносахариды|моно]]- и [[дисахариды]] (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования [[гликоген]]а.
*Среди сложных углеводов главное место занимает [[крахмал]].

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

'''Суточная потребность спортсменов в углеводах''' составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в [[жиры]], которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, [[Склонность к полноте|склонным к полноте]], не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]] — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в [[Рацион питания|рационе питания]].

К числу полисахаридов относится целлюлоза ([[клетчатка]]), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать [[Нарушение пищеварения у спортсменов|нарушения пищеварения]] и [[запор]]ы. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в [[хлеб]]е из муки грубого помола.

== Суточная норма углеводов в диете спортсмена ==
{{Jissn}}
Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|протеинов]] и [[Жиры|жиров]]. 

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день). 

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень [[Гликоген|гликогена]] в печени и мышцах.<ref name="multiple1">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref name="multiple2">Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref>

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.<ref name="multiple1" /><ref name="multiple2" />

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, [[Гейнер (Gainer)|гейнеры]]). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок. 

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.  J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.</ref>

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.  Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.  J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.  Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.</ref> Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.<ref name="multiple18">Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.  Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.</ref><ref name="multiple19">Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.  Scand J Med Sci Sports 2008.</ref><ref name="multiple20">Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance.  J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.</ref>
Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и [[Мальтодекстрин|мальтодекстрины]] – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.<ref name="multiple21">Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise.  Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.</ref><ref name="multiple22">Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance.  Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.</ref>

Комбинированный прием [[Глюкоза|глюкозы]] и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.<ref name="multiple18" /><ref name="multiple19" /><ref name="multiple20" /><ref name="multiple21" /><ref name="multiple22" /><ref>Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men.  J Nutr 2007, 137(5):1143-8.</ref><ref>Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise.  J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.</ref><ref>Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research.  Sports Med 2000, 29(6):407-24.</ref><ref>Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation.  Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.</ref>

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

''Читайте подробнее:'' [[Сколько нужно углеводов в день]].

== Комментарии эксперта ==

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной [[Физическая выносливость и работоспособность|физической  работоспособности]] ([[бокс]], [[бег]], [[велоспорт]] и т.п.). В [[бодибилдинг]]е, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, [[мальтодекстрин]]) будут откладываться в жир, так как [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

== Злоупотребление углеводами ==

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов [[инсулин]]а, приводя к повышению уровня инсулина.
Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также [[Белково-углеводное чередование|чередование]] дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: [[Диета для похудения|диета для похудения]].

== Читайте также ==

*[[Калорийность рациона спортсмена]]
*[[Суточная норма протеина в диете спортсмена]]
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]]
*[[Углеводы в легкой атлетике]]

== Источники ==

<references/>