Редактирование: Суточный рацион питания

== Основные принципы составления суточного рациона питания спортсменов.  Зависимость рациона от тренировочного режима и вида спорта ==
{{Питание_спортсменов}}
Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.

При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в [[Анаэробные тренировки|анаэробном]] режиме максимальной и субмаксимальной мощности [[энергообеспечение мышечной деятельности]] осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза [[АТФ]], причем при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

При работе в [[Аэробные нагрузки|аэробном режиме]], характеризующейся продолжительностью, но сравнительно небольшой мощностью, наблюдается почти полная ликвидация кислородного долга при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического субстрата при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, выступают [[углеводы]] ([[гликоген]] мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно компенсированным ацидозом.

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания.

При работе в анаэробном режиме необходимо сохранение в рационе оптимального количества белка и увеличение количества углеводов за счет снижения количества жира, дополнительного приема [[Витамины|витаминов]] группы В ([[витамин В1|В1]], [[Витамин В2|В2]], [[витамин В6|В6]], В12, РР) и аскорбиновой кислоты. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания белка в рационе, а также витаминов В6, В2, РР, Р1.

При работе в аэробном режиме, направленной на совершенствование выносливости, весьма существенным является увеличение калорийности рациона, а также количества углеводов, [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]], липидов, [[Витамин А|витаминов А]], [[Витамин Е|Е]], [[витамин С|С]], В1, В2, В12, [[биотин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]] и др.

При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом [[соотношение белков, жиров и углеводов]] соответствует 1:0,9:4.

Содержание белков, жиров, углеводов в питании, а также энергетическая ценность пищи определяется с учетом специфики вида спорта и суточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энерготрат]].

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14—15% от общего количества потребляемых калорий, [[жиры]] — 25% и углеводы — 60—61%.

Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности]], обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15—16%, 27% и 57—58%.

В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17—18%, 30% и 52—53%.

Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18—20%, жирами — 31—32%, углеводами — 49—50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал — 19%, 6000 ккал — 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.

Химический [[Питание единоборцев|состав рационов для единоборцев]] приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров — 23%.

В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.

''Для увеличения содержания жиров'' (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.

''Для усиления углеводной направленности рациона'' (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения — вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80%, смешанная — на 82—90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).

''Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов''. Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.

''Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению''. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.

''Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность''. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ ([[креатин]]а, креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.

На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40—50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.

Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда — с рыбными, компоты — с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.

С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной — овощные и фруктовые соки.

На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.

Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.

Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу—ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.

Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается — до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).

'''Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке'''

<table border="1">
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Время (ч)</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Продукты</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font9">1-2</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 11pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Вода, чай, молоко, бульон, яйца всмятку, какао или кофе с молоком, рис отварной, рыба речная отварная</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font9">2-3 </span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 11pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Кофе или какао (со сливками), яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font9">3-4</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 11pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Курица или говядина отварная, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина и др.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font9">4-5</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 11pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Мясо или дичь жареные, сельдь, пюре гороховое, бобы тушеные, фасоль</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font9">5-6</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font9">Шпик, грибы</span></p></td></tr>
</table>

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).

После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).

Таблица 11 '''Замена продуктов по белку и жиру (в г)'''

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Наименование</span></p>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">продукта</span></p></td><td rowspan="2">
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Кол-во (г)</span></p></td><td colspan="3">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Химический состав:</span></p></td><td colspan="2" rowspan="2">
<p style="padding:0pt 5pt 0pt 5pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Добавление к суточному рациону (+), или изменение кол-ва (-)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">белки</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">жиры</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">углеводы</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 116pt;"><span class="font9" style="font-weight:bold;font-style:italic;">Замена 100 г молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Молоко</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">100</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">3,07</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">3,33</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">4,41</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Творог</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">25</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">3,60</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">4,28</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">0,25</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 5pt 0pt 0pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">-1 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Мясо</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">25</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">3,68</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">0,63</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font6">-</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 5pt 0pt 0pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">+ 3 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Рыба</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">40</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">3,61</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">0,14</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font6">-</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 5pt 0pt 0pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">+ 3 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Сыр</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">15</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">3,05</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">2,81 1</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">0,35</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"></p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 120pt;"><span class="font9" style="font-weight:bold;font-style:italic;">Замена 100 г мяса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Мясо</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">100</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">14,71</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">2,53</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font6">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Творог</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">100</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">14,40</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">17,19</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">0,98</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">-15 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Рыба</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">160</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">14,43</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">0,58</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font6">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">+ 2 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Молоко</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">480</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">14,74</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">15,98</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">21,17</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">-13 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font9">Яйца</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font9">140</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font9">14,78</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font9">14,04</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 12pt;"><span class="font9">0,6</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">-11 г</span></p></td></tr>

<tr><td colspan="5">
<p style="text-align:right;padding:0pt 3pt 0pt 0pt;"><span class="font9" style="font-weight:bold;font-style:italic;">Замена 100 г рыбы</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Рыба</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">100</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">9,02</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 7pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,36</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Мясо</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">60</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">8,83</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">? 1,52</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">- 1 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Творог</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">60</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">8,84</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">10,26</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 10pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,59</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">- 10г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Молоко</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">300</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">9,21</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 7pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">9,99</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">13,23</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">- 9 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Яйца</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">85</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">8,98</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 7pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">8,07</span></p></td><td>
<p style="text-align:right;padding:0pt 10pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,36</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">- 7 г </span></p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 0pt 4pt;"><span class="font9" style="font-weight:bold;font-style:italic;">Замена 100 г творога</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Творог</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">100</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">14,40</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">17,10</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,98</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Мясо</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">100</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">14,71</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">2,53</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">+ 15 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Рыба</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">160</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">14,43</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,58</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">+ 17 г </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Молоко</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">460</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">14,12_</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">15,32</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">20,29</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">+ 2 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Яйца</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">140</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">: 14,78</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">14,04</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,6</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">+ 3 г</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 99pt;"><span class="font9" style="font-weight:bold;font-style:italic;">Замена 50 г яйца (1 шт.)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Яйцо</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">50</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,28</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,02</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0.22</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Творог</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">40</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,76</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">6,84</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,39</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">- 2 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Мясо</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">40</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,88</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">1,01</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">+ 4 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Рыба</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">60</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,41</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,22</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">-</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 2pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">+ 5 г</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Сыр</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">25</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,08</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">4,69</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">0,58</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">Молоко</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 1pt 0pt 0pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">160</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">4,91</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 9pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">5,33</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font8" style="font-weight:bold;">7,05</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 6pt;"></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==
*[[Рацион питания]]
*[[Базовый рацион спортивного питания]]
*[[Режим питания в день тренировки]]
*[[Питание спортсменов на соревнованиях и после]]
*[[Режим питания в различных климатических условиях]]