Редактирование: Толчок штанги стоя

== Толчок штанги стоя ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].
[[Image:Atlas_fitnesa99.jpg|250px|thumb|right|Толчок штанги от груди]]
'''Основные мышцы''': весь [[Мышцы плечевого пояса|плечевой пояс]] (верх груди, [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]]), [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[мышцы ног]].

'''Дополнительные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]].

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

*''Лопатки:'' Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

*''Руки'': Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

*''Туловище'': Абдоминальная группа.

*''Бедра'': Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

*''Верхние части ног'': Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

*''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

'''Толчок штанги стоя''' — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ''

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

'''Шаг 1'''. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

'''Шаг 2'''. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

'''Шаг 3'''. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

'''Шаг 4'''. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.
[[Image:Bb_4_101.jpg|550px|left|Толчок штанги стоя]]

















''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Держите грудь и плечи расправленными.

*Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

''ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС''

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 6'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Суставы'''</p></td><td>
<p>[[Стопа, голеностопный сустав и голень|Голеностопный]]</p></td><td>
<p>[[Коленный сустав|Коленный]]</p></td><td>
<p>[[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]]</p></td><td>
<p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td>
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание, отведение</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td>
<p>[[Икроножная мышца]] </p>
<p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td>
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]] </p>
<p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедер]]</p></td><td>
<p>[[Трехглавая мышца плеча]] </p>
<p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td>
<p>[[Дельтовидная мышца|Передняя и средняя части дельтовидных мышц]]</p>
<p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td>
<p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]</p></td></tr>
</table>

== Выталкивание ==

Вторую часть толчка можно разделить на 4 фазы:

=== Фаза 1 - Полуподсед ===
[[Image:Kross-trening36.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 1 - Полуподсед]]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

=== Фаза 2 - Выталкивание ===

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

=== Фаза 3 - Подсед (уход под штангу) ===
[[Image:Kross-trening37.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)]]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

=== Фаза 4 - Выпрямление ===
[[Image:Kross-trening38.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 4 - Выпрямление]]
[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Выталкивание штанги]]
[[Image:Kross-trening40.jpg|250px|Выталкивание штанги]]

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

== ТД РЫВОК ==
'''ТД 1 - бег спиной вперед'''

*максимальное количество подходов за 12 минут
**15 прыжков на ящик (box jumps)
**15 рывков
**300 метров бега спиной вперед

'''В чем польза бега спиной вперед'''

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. '''Бег спиной вперед - эффективное''' и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

'''ТД 2 - ”взрывное”, но не болезненное'''

*поминутный старт в течение 20 минут
**50 м спринта
**4 рывка
**6 бурпи

'''TД 3 - "открывает истину”'''

*17 минут, чтобы найти свой максимум в [[Становая тяга|становой тяге]], в [[Приседание со штангой|приседания]]х и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

== ТД толчок ==

'''ТД 1 - “к бесконечности”'''

Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:

*1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
*1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.

Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.

Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.

'''ТД 2 - техническое развитие'''

*приседания 4 x 5
*толчок 4x3
*подъем штанги от полубедра 4 х 3
*3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут

'''ТД 3 - NITRO'''

*3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.
== Читайте также ==
*[[Толчок гири]]
*[[Рывок гири]]
*[[Рывок штанги]]
*[[Подрыв штанги]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Подъем штанги на грудь]]
*[[Толчок гантелей]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]