| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Толчок штанги стоя == | | == Толчок штанги стоя == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | + | '''Инвентарь''': штанга. |
| − | [[Image:Atlas_fitnesa99.jpg|250px|thumb|right|Толчок штанги от груди]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': весь [[Мышцы плечевого пояса|плечевой пояс]] (верх груди, [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]]), [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[мышцы ног]].
| |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]]. | + | '''Основные мышцы''': весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног. |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы''' | + | '''Дополнительные мышцы''': прямая мышца живота. |
| − | | |
| − | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
| |
| − | | |
| − | *''Лопатки:'' Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
| |
| − | | |
| − | *''Руки'': Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
| |
| − | | |
| − | *''Туловище'': Абдоминальная группа.
| |
| − | | |
| − | *''Бедра'': Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
| |
| − | | |
| − | *''Верхние части ног'': Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
| |
| − | | |
| − | *''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
| |
| | | | |
| | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. |
| | | | |
| − | '''Толчок штанги стоя''' — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».
| + | Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. |
| | | | |
| | ''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ'' | | ''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ'' |
| Строка 42: |
Строка 26: |
| | | | |
| | Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу. | | Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу. |
| − | [[Image:Bb_4_101.jpg|550px|left|Толчок штанги стоя]]
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − |
| |
| − | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
| |
| − |
| |
| − | *Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
| |
| − |
| |
| − | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
| |
| − |
| |
| − | *Держите грудь и плечи расправленными.
| |
| − |
| |
| − | *Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
| |
| | | | |
| | ''ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС'' | | ''ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС'' |
| | | | |
| | Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы. | | Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы. |
| − | | + | [[Image:Bb_4_101.jpg|550px|left|]] |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 6'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>'''Суставы'''</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Стопа, голеностопный сустав и голень|Голеностопный]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Коленный сустав|Коленный]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Локтевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
| |
| − | <p>Лопатка</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание, отведение</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — отведение вверх</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Икроножная мышца]] </p>
| |
| − | <p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Большая ягодичная мышца]] </p>
| |
| − | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедер]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Трехглавая мышца плеча]] </p>
| |
| − | <p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Дельтовидная мышца|Передняя и средняя части дельтовидных мышц]]</p>
| |
| − | <p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | == Примеры тренировок с толчоком ==
| |
| − | {{Кроссфит}}
| |
| − | '''Тренировка 1 - “к бесконечности”'''
| |
| − | | |
| − | Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 [[Приседание со штангой|приседание]] и 1 [[Кроссфит и планка#катание штанги |катание штанги стоя на коленях]], добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:
| |
| − | | |
| − | *1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
| |
| − | *1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.
| |
| − | | |
| − | Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.
| |
| − | | |
| − | Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.
| |
| − | | |
| − | '''Тренировка 2 - техническое развитие'''
| |
| − | | |
| − | *приседания 4 x 5
| |
| − | *толчок 4x3
| |
| − | *[[Подъем штанги на грудь|подъем штанги от полубедра]] 4 х 3
| |
| − | *3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут
| |
| − | | |
| − | '''Тренировка 3 - NITRO'''
| |
| − | | |
| − | *3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.
| |
| − | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| − | *[[Толчок гири]]
| |
| − | *[[Рывок гири]]
| |
| − | *[[Рывок штанги]]
| |
| − | *[[Подрыв штанги]]
| |
| − | *[[Жим штанги стоя]]
| |
| − | *[[Подъем штанги перед собой]]
| |
| − | *[[Подъем штанги на грудь]]
| |
| − | *[[Толчок гантелей]]
| |
| − | | |
| | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
