Редактирование: Тони Фримен

{{Шаблон:Титаны}}
== Тони Фримен ==
[[Image:Freeman.jpg|250px|thumb|right|Тони Фримен]]
Тем, кто не знает, кто такой X-man, спешим представить культуриста-профессионала Тони Фримена. Сегодня мистер Фримен готовится к решающим турнирам года, главным из которых является «Олимпия». Ради успешного выступления Тони изменил свое отношение к делу, обзавелся новым тренером и накачал невероятную массу. Тони Фримен готов стать еще больше и победить.

== Личное дело ==

'''Имя''': Тони Фримен.

'''Дата рождения''': 30.08.1966 г. Семейное положение: холост.

'''Место жительства''': Атланта, Джорджия, США.

'''Соматотип (тип сложения)''': эктомезоморф.

'''Рост''': 189 см.

'''Вес''': в межсезонье - 141 кг, соревновательный - 129 кг.

'''Тренер''': Атор Л. Риа.

'''Лучшие достижения''':

*2002: Национальный чемпионат США среди любителей - победитель, получил карточку профессионала.
*2003: «Ночь Чемпионов» — 11-е место. 
*2006: «Сан-Франциско Про» - 5-е место.
*2006: «Мр. Олимпия» - 7-е место. 
*2006: «Европа Супер Шоу» - 1-е место. 
*2006: «Арнольд классик» - 9-е место. 
*2007: «Арнольд классик» - 3-е место. 
*2007: «Айронмэн Про» - победитель. 
*2007: «Сакраменто Про» - 1-е место. 
*2007: «Мр. Олимпия» - 14-е место. 
*2007: «Айронмэн Про» - 8-е место. 
*2008: «Арнольд Классик» — 7-е место. 
*2008: «Мистер Олимпия» - 5-е место. 
*2008: «Гран-при Австралии» - 4-й. 
*2009: «Арнольд Классик» - 4-е место. 
*2009: «Сакраменто Про» - 1-е место. 
*2009: «Мр. Олимпия» - 8-е место. 
*2009: «Гран-при Австралии» - 3-й. 
*2010: «Арнольд Классик» - 5-е место, «Мистер Олимпия» - 9-е место.

== Самая тяжелая в мире работа ==

Тони Фримен на протяжении 18,5 часов в день трудится на самой тяжелой работе, которая у него когда-либо была. С момента, когда он встает с| кровати в 5.30 утра, и до того, как он буквально валится с ног в постель, абсолютно изможденный от безостановочного труда, Фримен ест... тренируется. .. снова ест... потом опять тренируется и еще немного ест.

Такое отношение к еде без труда могло бы сделать его победителем в чемпионате «Кто больше съест». Но у Тони другая цель. Стараясь изо всех сил запихнуть килограммы еды в свою могучую фигуру ростом 189 см и весом 129 кг, Фримен буквально сражается с самим собой. Ведь чем больше становится его тело, тем больше пищи ему требуется и тем больше часов бодрствования наполнены ночным кошмаром о возможности того, что его постигнет участь бесконечного пережевывания пищи.

== 1988-1992 гг. - от 72,5 до 109 кг ==

С того момента, когда он начал заниматься бодибилдингом, Фримен набрал 59 кг чистой мышечной массы. Но каких усилий стоил этот путь... Тони Фримен, более известный как Х-Man, в начале был жилистым парнем, словно стручковая фасоль, и весил чуть более

Общая оценка формы Тони Фримена: по типу сложения Фримен является эктомезоморфом с классическими эстетическими пропорциями - высокий рост, широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. С таким соматотипом из-за очень быстрого обмена веществ Тони вынужден был долгое время набирать общую качественную мышечную массу. Но, в конце концов раскачавшись до 140 кг в межсезонье и выставляя около 130 кг на подиуме, Фримен демонстрирует довольно удачное сочетание общей эстетики, пропорций, формы мышц, их качества и рельефа, а также мышечной массы. Из слабых мест этого атлета можно отметить икроножные мышцы (из-за особенностей генетики у чернокожих спортсменов икры крепятся к сухожилиям довольно высоко - пожалуй, это единственная «ахиллесова пята» у этих ребят). Также неблагоприятно на впечатление от формы Фримена влияет разорванная ранее правая грудная мышца. Практически во всех фронтальных позах этот недостаток очень явно бросается в глаза (в месте соединения верхней части грудных и правой дельты). Но несмотря на эти нюансы Фримен сложен просто великолепно!

72,5 кг. Он мечтал о том, что однажды будет весить 90 кг. Для того чтобы достигнуть поставленной цели, понадобилось 2 года, но когда Фримен сделал это, он открыл для себя новый мир, мир бодибилдинга. Мышцы становились все больше и рельефнее, а линии тела шире. «Тогда Кевин Леврон, мой кумир и вдохновитель, занял 2-е место в Национальном юниорском чемпионате и выиграл Национальный турнир NSP в 1991 году, мне хотелось походить на него, поэтому я решил стать профессиональным бодибилдером», — объясняет Тони Фримен. Решение было принято. Теперь нужно было выбрать правильную методику тренировок.

В январе 1992 года пауэрлифтер и бывший профессиональный борец Гарольд Хоуг предложил Фримену свой стиль тренировок, делая акцент на последовательный рост рабочего веса, а также уделяя внимание работе с максимальным весом. Хоуг помог Тони достигнуть 102 кг веса, но Фримен, будучи эктоморфом и профессиональным танцором, вынужден был постоянно вести войну за каждую калорию, необходимую для роста массы. Он остановился на отметке 109 кг.

== 1993-1996 гг. -от 109 до 113,5 кг ==

Старый тренировочный режим не давал желаемого результата, а Тони не хотел сдаваться. Он перестал танцевать, и тогда вес, пусть и медленно, но все же продолжил расти. «Я никогда не заморачивался особо насчет питания и диет. У меня не вызывало трудностей добиться нужного рельефа, но я никак не мог перейти через рубеж в 110 кг. Потребовалось еще 5 лет, чтобы достигнуть массы в 125 кг. Я перепробовал все: [[протеин|протеиновые порошки]], [[Гейнер (Gainer)|гейнеры]], различные методики тренинга, но мое питание было несовершенно. Я просто ел больше, чем обычно. Все остальные сбрасывали вес перед шоу, я же, наоборот, целенаправленно его набирал. Вот и весь секрет», - говорит Тони.

Для того чтобы расти дальше, нужно было понять: как заставить организм развиваться?

Фримену потребовалось много времени для решения этой проблемы.

«Я понял, - говорит он, - что мне нужно есть красное мясо, а не курицу или рыбу. Я продолжаю их есть, но только ближе к концу дня, для разнообразия. Что реально помогает, так это красное мясо с картошкой. Раньше я ел 6 раз в день, получая 350-400 г белков и 400-500 г углеводов. Этого было явно недостаточно, но для меня и так было очень сложно переварить все это».

== Травма. Уход из спорта. Возвращение ==

Когда и эта система перестала давать результат, Фримен обратился к новому тренеру. Новый эксперт в 1995 г. посадил Тони на диету в 7000-8000 ккал, с теми же 6-ю приемами пищи. Единственным отличием от предыдущего режима были большие порции красного мяса, составлявшие 340-400 г в расчете на один прием, плюс на гарнир 2 стакана вареного риса или несколько картофелин с овощами и парочкой коктейлей. Какое-то время это работало, но разовые порции еды были слишком большими, и Тони еле справлялся с ними. В конце-концов масса все же перестала расти, к тому же Тони получил разрыв грудной мышцы, и, разочаровавшись, принял решение оставить бодибилдинг в 1996 году. «Я не тренировался, не следил за питанием, не делал ничего целых 5 лет — говорит он. - Врачи советовали мне разное лечение, пока я наконец не нашел хорошего врача, который сказал мне, что все будет о'кей и что после операции я смогу тренироваться».

Возвращение состоялось в 2001 году, Тони окончательно выздоровел и решил вернуться к старым принципам тренировки. После усиленного плана питания на протяжении 14 недель, он пришел к Национальному первенству с весом в 117 кг, что даже для Фримена было на 3-4 кг больше необходимого. В 2002 году он следил за питанием в течение 7 месяцев, выиграл Национальный турнир среди любителей и стал профессионалом при весе в 113,5 кг — это столько же, сколько он весил ранее.

Молодой Тони в начале 1990-х (на фото слева). При собственном весе чуть более 100 кг смотрится он хоть и пропорциональным и эстетичным, но довольно «мелковатым». Для его роста в 189 см явно не хватает килограммов 20-30 массы. Спустя 15 лет, на «Олимпии 2006», Фримен с весом около 130 кг, продемонстрировав сочетание эстетики и качественной массы, стал 6-м.

== 2005-2006 гг. -от 113,5 до 140 кг!!! ==

«В 2005 году, - продолжает Фримен, -я познакомился с моим нынешним тренером Атором Риа, и он показал мне, как прийти к системе питания по 10 порций в день. Я прожил в его доме какое-то время, он готовил мне еду и ставил ее перед моим носом. Когда кто-то делает это для тебя, все не так сложно. Это привело меня к 140 кг к концу сезона. Когда я победил в Европейском первенстве в 2006 году, я весил в районе 127 кг, и в том же 2006-м на турнире «Мистер Олимпия» я был около 131,5 кг.

Это был лучший результат по массе, который я мог показать тогда. В этом году я планирую стать еще больше. Сейчас я без проблем ем 10 раз в день. Мне приходится вставать в 5:30 и не ложиться до полуночи, но я справляюсь».

=== Секретная еда ===

Как же так получилось, что за такой короткий срок Фримен набрал почти 30 кг массы? Какая секретная еда помогла ему в этом? Оказывается, такая прибавка в массе была достигнута при помощи его любимого блюда - мяса зубра (бизона) с картошкой. «Бизон менее жирный, чем лосось, и сравним с куриной грудкой по количеству белков и жиров, - объясняет Тони - В нем нет дополнительных гормонов и он легко переваривается. Я ем килограмма полтора фарша из мяса зубра каждый день. Обычно я употребляю 60-90 г белков за один прием, чаще всего это именно мясо зубра, что составляет 600-900 г в день и 75-100 г углеводов за один раз. Перед чемпионатами вместо картофеля я употребляю рис и овощи. Когда я ем мясо зубра, мне хватает граммов 280-300, курицы нужно 300-350 г, а рыбы до 400 г. Я стремлюсь к определенному количеству белков в зависимости от того, какое время суток и каков мой уровень тренировочной активности в этот день, но я пытаюсь сохранить схему предельно простой. Только ближе к концу дня я добавляю рыбу или курицу для разнообразия. Мясо зубра, картофель, яичные белки, салат, блюда из овсянки и других круп составляют мой рацион. Я могу есть мясо зубра, картофель в течение всего дня, каждый день, и мне это не надоедает».

Последнее, что стоит запомнить тем, кто испытывает сложности в деле обретения невероятной массы, — это совет Тони о том, что всему свое время. «Раньше у меня никак не получалось придерживаться режима питания, есть так много, а сейчас я абсолютно привык к этому», — объясняет он.

«Я действительно не могу обходиться сейчас менее чем 7 приемами пищи в день. Когда я не ем 10 раз в день, я теряю силу и энергию. А еще я постоянно взвешиваюсь, чтобы проанализировать, как повлияли на меня те или иные стрессовые ситуации. Это необходимая процедура для атлетов высокого уровня, особенно для тех, у кого такой же быстрый метаболизм, как у меня.  Ведь я должен оставаться на вершине».

После этих слов Х-Man удаляется. Куда? Зачем? У него следующий прием пищи.

== Распорядок дня и питание ==

5:30 Подъем

5:40 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 1,5 стаканов овсяных хлопьев, 3-х черпачков (мерных ложек) любого белкового порошка, 15 г [[Глютамин|глютамина]], кубики льда.

7:30-8:00 220-280 г мяса зубра, 5 яиц (5 белков, 2 желтка), 3/4 стакана крупы, 1 фрукт.

10:00 220-280 г мяса зубра, 15 унций картофеля, зеленый салат.

12:00 Протеиновый коктейль (такой же, как и в 5:30).

13:00 Дневная тренировка (1-1,5 ч).

14:45 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 100 г дополнительного углеводного порошка (гейнера), 60 г [[Изолят сывороточного протеина|изолята сывороточного белка]]. Кубики льда.

15:45 220-280 г мяса зубра, 510 г картофеля, зеленый салат.

18:00 220-280 г мяса зубра, курицы или рыбы, овощная смесь.

19:00 Вечерняя тренировка (40 мин — 1 час).

21:00 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 50 г дополнительного углеводного порошка (гейнера), 60 г изолята сыворотки.

22:00 220-280 г мяса зубра, курицы или рыбы, овощная смесь.

23:50 Протеиновый коктейль, сделанный из 1,5 стаканов жидких яичных белков, 50 г дополнительного углеводного порошка, 1 порция добавки [[Клетчатка|клетчатки]], 1 порция ненасыщенных жиров.

24:00 Отход ко сну.

=== Тренировочные принципы ===

'''СЛУШАЙ СВОЕ ТЕЛО'''. После разрыва мышц груди и пяти лет восстановления и операций это правило стало для Тони главным. «Я должен был слушать мое тело и делать то, что правильно для меня, а не для кого-то еще», - отмечает Фримен.

'''ИСПОЛЬЗУИ ДОБАВКИ'''. Тони Фримен применяет [[аминокислоты]] с разветвленной цепью [[BCAA|ВСАА]], глютамин, [[сывороточный протеин]]. По его утверждению, используя добавки в предсоревновательный период, он смог набрать 8,2 кг сухой мышечной массы.

'''ПАУЭРЛИФТИНГ'''. Для достижения успеха в бодибилдинге Тони использует многие упражнения из арсенала профессиональных пауэрлифтеров. «Мой бывший тренер был пауэрлифтером, и я могу сказать, что эти парни умеют тренироваться и достигать результата», - говорит Фримен.

'''НАЙДИ БАЛАНС'''. Фримен: «Невозможно все время без устали тренироваться одинаково эффективно. Важно найти разумный баланс в системе тренировок, восстановления и питания. При этом, возможно, придется попробовать несколько схем, но успех того стоит».

«Я в этом спорте, чтобы побеждать!»

В начале 2007, победив на конкурсах «Ironman Pro» и «Sacramento Pro», Фримен поднялся на уровень выше; затем он потерпел ряд неудач на конкурсах, но до конца 2008 года он снова восстановил свой титул высококлассного атлета. С его планами на победу на «Арнольд Классик 2009», 42-летний Фримен, в своей лучшей, чем когда-либо, физической форме, делился 5 причинами, почему он оставит свой след в спорте 7 марта 2009 г в Коламбусе, штат Огайо.

1. В бой с новыми силами. В таком виде спорта, когда плотный график соревнований может стать причиной нанесения серьезного ущерба как психическому, так и физическому здоровью спортсменов, Фримен воспользовался вынужденным бездействием сразу же после «Олимпии».

Фримен: «Потребовалось около 4-х недель, чтобы привести свои дела в порядок. Я был совершенно выбит из колеи, поэтому вместо того, чтобы начать свою подготовку в декабре, я начинаю на месяц раньше. Такой ранний старт дает мне возможность насладиться Днем Благодарения и Рождеством, которые всегда дают хорошую психологическую поддержку. К тому же у меня будет достаточно времени, чтобы привести себя в психологическую готовность и продолжать нарабатывать темп».

2. Воодушевленный. Когда ты соревнуешься на уровне «Олимпии», можно, не покривив душой, сказать, что мотивация — не проблема. Тем не менее, Фримен нашел для себя новый источник вдохновения — из ресурса, который всегда был рядом с ним.

Фримен: «Дополнительная мотивация исходит из двух различных источников. В первую очередь — это подписание контракта с моими новыми спонсорами. Во вторых - я знаю, что приходит вместе с победой в больших шоу, - я наблюдал за Декстером Джексоном, [[Джей Катлер|Джеем Катлером]] и [[Ронни Колеман|Ронни Колеманом]]. Я вижу, что они получили в материальном отношении, став «Мистером Олимпия» и чемпионами «Арнольд Классик». Я тоже этого хочу!»

3.    Тренируюсь больше, чем когда-либо. Спросите у любого бодибилдера, как проходят его тренировки, и вы, вероятнее всего, получите один из следующих ответов: а) «Все и в самом деле хорошо»; б) «Я действительно счастлив этому»; в) «Тренировка - это потрясающе» либо г) все перечисленное выше.

Фримен: «Тренировки проходят замечательно. Да, люди говорят это каждый год, но впервые за долгое время я получаю удовольствие. Я пребываю в лучшем, чем когда-либо, расположении духа, насколько я себя помню. Когда я просыпаюсь утром, то первая моя мысль - это тренировка, что весьма для меня необычно. Это то же самое чувство, которое ты ощущаешь, когда любишь свою работу -ты с нетерпением ждешь ее».

4.    Доказываю свое положение. В мире спорта, где преобладают молодые атлеты, Фримен является живым доказательством того, что не обязательно иметь задатки от рождения, чтобы утереть кому-то нос.

Фримен: «Много значит уже сам факт, что я уже в возрасте, но все еще продолжаю этим заниматься. Из-за таких парней, как Фил Хит и Деннис Вольф, которым около 30 лет, люди считают, что бодибилдинг превращается в спорт для молодых. Я с этим не согласен.

Развитие мышечной зрелости требует времени, поэтому чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучший результат получите. Возраст не имеет значения в этом спорте. Я соревнуюсь с молодыми парнями и хочу посмотреть, насколько долго я смогу это делать».

5. «Я знаю, чего стоит победа». Бывает такое: ребята приходят в этот спорт слишком тяжелыми, слишком плоскими, чего-то не хватает, слишком чего-то много. Фримен знает все компоненты успеха.

«Любой, кто в форме, будет конкурентоспособен. [[Виктор Мартинез]], Кай Грин, Брэнч Уоррен восстанавливаются после своих травм, а я, [[Деннис Вольф|Вольф]] и Хит — все мы соревновались на «Олимпии». Все зависит от того, кто победит. Мое физическое развитие будет потрясающим. У меня будут лучшие размеры, и я буду в превосходной форме. Я знаю, что мне нужно сделать, чтобы быть в идеальной форме. А далее - все зависит от судей. Если я пройду отбор по внешней физической форме - это три из трех. И если я буду соревноваться в позировании с лучшими из бодибилдеров - это четыре из четырех. Нужно будет сосредоточить на себе внимание в тот день. Все, что я знаю, это то, что буду в полной боевой готовности».

Итог: 4-й на «Арнольд Классик 2009».

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="5">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ТОНИ ФРИМЕНА'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td rowspan="3">
<p>КВАДРИЦЕПСЫ</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p>
<p>БЕДРА</p></td><td>
<p>1. Разгибания ног на тренажере</p></td><td>
<p>1-2разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>15-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Сгибания ног лежа на тренажере</p></td><td>
<p>1-2разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>15-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Приседания со штангой</p></td><td>
<p>от 4 до 10 сетов</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Комментарий Фримена: «Для того чтобы мышцы ног росли, необходим массивный пампинг. Посмотрите на Ронни, он делает не менее 12 повторов в каждом упражнении на ноги. Если вы сможете выполнять комбинацию из больших весов и большого количества повторов, то ваши ноги скажут вам спасибо».</p></td></tr>
<tr><td rowspan="4">
<p>2</p></td><td rowspan="4">
<p>СПИНА</p></td><td>
<p>1. Тяга штанги, стоя в наклоне</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Тяга гантелей, лежа на накл. скамье</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяга гантелей одной рукой в наклоне с упором</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-5. Подтягивание широким хватом в суперсете с гиперэкстензией</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Фримен: «Я стараюсь воздерживаться от супертяжелых весов, которые могут повредить спину, я работаю с умеренными весами, для того чтобы целенаправленно прорабатывать разные мышцы спины. Для прокачки спины мне нравится использовать изолирующие упражнения, варьируя угол выполнения упражнения».</p></td></tr>
<tr><td rowspan="4">
<p>3</p></td><td rowspan="4">
<p>ГРУДЬ</p></td><td>
<p>1. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим в тренажере «Хаммер»</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Жим гантелей на наклонной скамье</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-5. Сведение рук в тренажере «Пек-дек» в суперсете с кроссоверами - сведением рук перед собой на верхних блоках, стоя</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td rowspan="3">
<p>ДЕЛЬТЫ И ТРАПЕЦИЯ</p></td><td>
<p>1-2. «Протяжка» - тяга вверх на нижнем блоке в суперсете с жимом штанги, стоя</p></td><td>
<p>1-2разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-4-5 (трисет) 3. Отведение гантелей в стороны 4. Подъемы гантелей перед собой 5. Отведение гантелей в наклоне</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Шраги</p></td><td>
<p>1-2разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Фримен: «Мой девиз - «Сделай это быстро, сынок!». Суперсеты и гигантские сеты идеально подходят для этого дня. Иногда я прорабатываю сначала трапеции. Как я часто говорю, в тренировках важнее всего - разнообразие.</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>5</p></td><td rowspan="7">
<p>БИЦЕПС</p>
<p>И</p>
<p>ТРИЦЕПС</p></td><td>
<p>1. Подъем на бицепс</p></td><td>
<p>1-2разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2.Подъем на бицепс гантелей</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем на бицепс на скамье Скотта</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Французский жим</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разгибание на трицепс, лежа</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Жим узким хватом</p></td><td>
<p>1-2разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Обратные отжимания</p></td><td>
<p>1-2 разм.+ 3-5 раб.</p></td><td>
<p>8-15</p></td></tr>

<tr><td>
<p>Фримен: «Обратные отжимания - упражнение на любителя. К тому же далеко не во всех залах есть снаряжение для их выполнения. Опытный культурист может извлечь пользу из упражнений на любых тренажерах, с использованием любых снарядов. Но я люблю классические снаряды и часто говорю, что чем проще, тем лучше. К тому же не так много существует тренажеров для тех, чей рост составляет 189 см, а вес 136 кг».</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7 ОТДЫХ</p></td></tr>
</table>

* Тренировка икр и мышц пресса ведется через день.

Бывает, что в недельном сплите Фримен берет дополнительный день отдыха, когда чувствует, что он необходим его организму.

Фримен: «Мои тренировки меняются каждый день. Поэтому мне трудно передать кому-либо точную программу моих тренировок. Я даже точно не знаю, какие упражнения я буду делать сегодня. До того как я вхожу в зал, у меня есть общее представление о предстоящей тренировке, но оно может измениться в ту самую минуту, когда я переступлю порог спортзала. Я никогда не тренируюсь по одинаковой схеме два раза подряд. Вот, например, еще одна моя программа на спину: 1. Тяга на Т-грифе или тяга гантелей лежа на наклонной скамье; 2. Тяга гантелей одной рукой в наклоне; 3. Тяга к груди на верхнем блоке; 4. «Мертвая тяга»; 5. Тяга к животу на нижнем блоке, сидя; 6. «Протяжка» - тяга штанги к подбородку стоя.

Хотя в целом мой сплит более-менее постоянен, иногда, чтобы «подтянуть» ту или иную группу мышц, я его корректирую. Например, когда я делал акцент на развитие ног, сплит был таким: 1-й день: квадрицепсы (основная нагрузка) I бицепсы бедра (щадящая нагрузка); 2-й: грудь; 3-й: спина; 4-й: бицепсы бедра (основная нагрузка) + квадрицепсы (щадящая нагрузка); 5-й: дельты и трапеция; 6-й: руки; 7-й: отдых.

Для меня очень важны ощущения. Обязательное требование - делать каждое упражнение абсолютно правильно. Я продолжаю выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствую непомерную тяжесть и слабость. Тогда я понимаю, что пришло время остановиться. Необходимо быть спокойным, уравновешенным и методичным. Я стараюсь работать с теми мышцами, которые мне нужно тренировать. Я не стану тренировать нижнюю часть спины, когда мне нужно поднимать штангу, тренируя бицепсы. Я никогда не считаю количество повторений в упражнении. Я знаю, что обычно выполняю где-то от 8 до 15 повторов, но для меня останавливаться на каком-либо определенном числе повторений никогда не имело смысла. Твои мускулы не знают, делаешь ли ты 8 повторений или же 15. Сосредоточься на ощущениях и продолжай делать повторения в упражнении до тех пор, пока хватит сил.

При помощи диеты приходишь в форму. Кардиоупражнения - завершающий элемент, который обязательно нужно проделать. Я делаю кардиоупражнения три раза в неделю по 30 минут. Я увеличиваю это время по мере приближения к шоу. Также как и в случае с моей тренировочной программой, я не могу точно сказать, как это будет проходить, потому что каждый раз делаю это по-разному. Перед конкурсом время на кардиоупражнения, бывает, доходит до трех часов в день(!). Никогда не знаешь точно, сколько по времени ты будешь делать кардиоупражнения, пока не будешь в зеркале видеть, на какой стадии готовности к турниру находишься».

Запомни, приятель! Если будешь есть «дерьмо», если будешь много есть и мало двигаться и если не будешь тренироваться - будешь таким же жирным, как этот боров!