Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренажеры или свободные веса
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тренажеры или свободные веса? Сделай свой выбор == | == Тренажеры или свободные веса? Сделай свой выбор == | ||
− | |||
− | Ещё ХХ век называли веком высоких технологий. Что же тогда говорить про век ХХI? Разного рода технические новинки атакуют нас со всех сторон, и | + | Ещё ХХ век называли веком высоких технологий. Что же тогда говорить про век ХХI? Разного рода технические новинки атакуют нас со всех сторон, и фитнес – не исключение. Особенно, что касается оборудования с помощью которых куются совершенные тела. |
− | Времена, когда в распоряжении рядового физкультурника была лишь пара ржавых | + | Времена, когда в распоряжении рядового физкультурника была лишь пара ржавых гантелей да турник, канули в лету. Нынешние фитнес-центры — эдакие конвейеры здоровья — буквально нашпигованы новейшими тренажерами для развития всех частей тела. Зайдите в любой из них и сами сможете убедиться, что штанги и гантели не в чести. Правильно ли это? Давайте разбираться. |
− | Тренажеры кто-то изобрел, и они постоянно совершенствуются — с этим не поспоришь. Стало быть, это кому- то нужно. Вопрос лишь в том, кому. На мой взгляд, в первую очередь это — новички, или «чайники», те, которые и тренироваться-то толком не умеют. Загонять таких людей под штангу в упражнениях вроде | + | Тренажеры кто-то изобрел, и они постоянно совершенствуются — с этим не поспоришь. Стало быть, это кому- то нужно. Вопрос лишь в том, кому. На мой взгляд, в первую очередь это — новички, или «чайники», те, которые и тренироваться-то толком не умеют. Загонять таких людей под штангу в упражнениях вроде приседаний или становой тяги — все равно, что подписывать им смертный приговор. Быстро научить «чайников» делать эти и не только движения со свободными весами не под силу самому гениальному тренеру. Варианта два: они или травмируются, или все равно не получат никакого толка от того, что делают. А вот если приседания заменить на жим ногами, а становую тягу — на сгибание ног в тренажере, все останутся живы и даже добьются определенных результатов. Тренажеры устроены так, что отягощение движется по определенной траектории, и приспосабливаться к ней не нужно. Освоить их может даже ребенок И при всем при этом от работы на тренажерах растут мышцы! |
− | Еще одна группа риска — это занимающиеся в возрасте от 45-50 и старше. Среди них много бывших спортсменов, а там где большой спорт, там и | + | Еще одна группа риска — это занимающиеся в возрасте от 45-50 и старше. Среди них много бывших спортсменов, а там где большой спорт, там и травмы. С возрастом вообще всякие болячки дают о себе знать все сильнее. А потому, если хотите сохранить, и, тем более, укрепить, здоровье, лучше перестраховаться. Все-таки риск получить повреждение, работая со штангой или гантелями неизмеримо выше, чем когда тренируешься на тренажерах. Помимо этого, тренажеры дают возможность заниматься даже с травмой в силу того, о чем уже говорилось: отягощение зафиксировано и движется по заданной траектории. Когда берешь в руки гантели, тело вынуждено бороться не только с силой всемирного тяготения, но и ловить равновесие. При этом в работу вовлекается очень большое число мышц, связок и так далее, в том числе и те, которые могут быть повреждены. |
− | А в том же | + | А в том же тренажере Смита можно делать жим штанги лежа даже одной рукой. Очень удобно тренироваться на тренажерах, когда у вас нет напарника, и вы предоставлены сами себе. В случае со штангой, особенно если вы — любитель больших весов, постоянно приходиться просись кого-нибудь присматривать за вами. Никому ведь не хочется, чтобы его придавило штангой! А современные силовые машины устроены так, что из них всегда можно выбраться самостоятельно, даже если нагрузка чересчур велика. |
− | В | + | В бодибилдинге есть приемчики, следуя которым, нужно быстро сбрасывать веса. При работе с той же штангой в этих случаях боитесь без помощников. Можно конечно собрать вокруг себя тонну железа с фиксированным весом. А вдруг они| понадобятся кому-нибудь еще кроме вас. В большинстве тренажеров же достаточно переставить штырей можно спокойно заниматься дальше. Таким образом вам под поддерживать высокий тренировочный темп. А если на одном снаряде тренируется одновременно несколько человек с разным уровнем подготовки? Одному нужно выставить 10 плиток — пожалуйста! Другому одну — нет проблем! Экономия сил и времени — налицо. |
Далее. Научиться правильно выполнять упражнения — лишь половина дела. Нужно уметь «чувствовать» в процессе выполнения движения именно те мышцы, которые вы нагружаете. Научиться этому со штангой и гантелями нелегко. Многие занимаются годами, но оказываются не в состоянии добиться этих самых ощущений. Тренажеры же предоставляют вам такую возможность. И еще: тренажеры позволяют целенаправленно нагрузить отдельные участки мышц, отдельные пучки. Сделать это с помощью свободных отягощений сложнее. Допустим, вам необходимо как следует изолировать мышцы передней поверхности бедра. С помощью тренажера для разгибания ног сделать это проще простого. А вот как вы собираетесь добиться этого при помощи штанги — большой вопрос. | Далее. Научиться правильно выполнять упражнения — лишь половина дела. Нужно уметь «чувствовать» в процессе выполнения движения именно те мышцы, которые вы нагружаете. Научиться этому со штангой и гантелями нелегко. Многие занимаются годами, но оказываются не в состоянии добиться этих самых ощущений. Тренажеры же предоставляют вам такую возможность. И еще: тренажеры позволяют целенаправленно нагрузить отдельные участки мышц, отдельные пучки. Сделать это с помощью свободных отягощений сложнее. Допустим, вам необходимо как следует изолировать мышцы передней поверхности бедра. С помощью тренажера для разгибания ног сделать это проще простого. А вот как вы собираетесь добиться этого при помощи штанги — большой вопрос. | ||
Строка 18: | Строка 17: | ||
Возьмите любой учебник по бодибилдингу и там вы прочтете, что упражнения нужно делать в максимальной амплитуде. Так в работу вовлекается больше мышечных волокон, а стало быть, эффект тренировки куда выше. В то же время могу составить целый список движений со свободными весами, в которых, тягая вес по всей траектории, вы не нагружаете, а скорее, наоборот, разгружаете мышцы. Возьмем, к примеру, сгибания рук стоя. Со штангой или гантелями — не важно. По сути, бицепсы работают на всю катушку лишь в точке, когда предплечья перпендикулярны торсу. В нижней точке нагрузка заметно ниже. А в верхней, когда кисти у подбородка — она и вовсе улетучивается. А вот если вы сделаете то же самое на блочной машине, то бицепсы будут находиться под нагрузкой «от и до». | Возьмите любой учебник по бодибилдингу и там вы прочтете, что упражнения нужно делать в максимальной амплитуде. Так в работу вовлекается больше мышечных волокон, а стало быть, эффект тренировки куда выше. В то же время могу составить целый список движений со свободными весами, в которых, тягая вес по всей траектории, вы не нагружаете, а скорее, наоборот, разгружаете мышцы. Возьмем, к примеру, сгибания рук стоя. Со штангой или гантелями — не важно. По сути, бицепсы работают на всю катушку лишь в точке, когда предплечья перпендикулярны торсу. В нижней точке нагрузка заметно ниже. А в верхней, когда кисти у подбородка — она и вовсе улетучивается. А вот если вы сделаете то же самое на блочной машине, то бицепсы будут находиться под нагрузкой «от и до». | ||
− | Наконец, тренироваться на тренажерах просто-напросто комфортно и удобно. Гантели, прежде чем их начать выжимать, нужно поднять со стоек, закинуть на плечи или грудь и так далее. А ведь их вес составляет порой десятки килограммов. И речь идет не о профи, которым силы девать некуда кроме тренировок, а о простых смертных, которые и так уже ударно натрудились на работе. И если ты, шатаясь от усталости, переступаешь порог тренажерного зала, то наверняка предпочтешь плюхнуться на сиденье тренажера, взяться за ручки и | + | Наконец, тренироваться на тренажерах просто-напросто комфортно и удобно. Гантели, прежде чем их начать выжимать, нужно поднять со стоек, закинуть на плечи или грудь и так далее. А ведь их вес составляет порой десятки килограммов. И речь идет не о профи, которым силы девать некуда кроме тренировок, а о простых смертных, которые и так уже ударно натрудились на работе. И если ты, шатаясь от усталости, переступаешь порог тренажерного зала, то наверняка предпочтешь плюхнуться на сиденье тренажера, взяться за ручки и спакойненько выжимать груз нежели взгромождать на себя тяжеленую штангу. |
Но у свободных весов есть свои козыри, которые! впрочем, способны оценить по большей части лишь те, кто тренируется серьезно. Под «серьезно» я подразумеваю не просто походы в зал «для себя», а целенаправленную работу по наращиванию мышечной массы. | Но у свободных весов есть свои козыри, которые! впрочем, способны оценить по большей части лишь те, кто тренируется серьезно. Под «серьезно» я подразумеваю не просто походы в зал «для себя», а целенаправленную работу по наращиванию мышечной массы. | ||
Я уже упоминал о том, что при работе со свободными весами тратишь больше силу чем тренируясь на тренажерах за счет того, что упражнения со штангой и гантелями задействуют больше мышц. Не только основные движители (скажем, грудные при жиме штанги или гантелей лежа или плечи при жимах сидя), но и вспомогательные (плечи и трицепсы в том же жиме лежа), а также стабилизаторы (если брать пример с жимом лежа, то это бицепсы и широчайшие), которые отвечают за удержание равновесия, опускание веса и т.д. Ну а чем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем сильнее мышечный рост—это аксиома, которая не нуждается в доказательствах! Для мышечного роста очень важна траектория, по которой поднимается отягощение. | Я уже упоминал о том, что при работе со свободными весами тратишь больше силу чем тренируясь на тренажерах за счет того, что упражнения со штангой и гантелями задействуют больше мышц. Не только основные движители (скажем, грудные при жиме штанги или гантелей лежа или плечи при жимах сидя), но и вспомогательные (плечи и трицепсы в том же жиме лежа), а также стабилизаторы (если брать пример с жимом лежа, то это бицепсы и широчайшие), которые отвечают за удержание равновесия, опускание веса и т.д. Ну а чем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем сильнее мышечный рост—это аксиома, которая не нуждается в доказательствах! Для мышечного роста очень важна траектория, по которой поднимается отягощение. | ||
− | |||
Предположим, вы поднимаете груз на тренажере на спину, но нагрузка «не цепляет» мышцы, которые вы хотели бы нагрузить. Скорее всего, этот тренажер вам не подходит. А вот если у вас в руке гантель, то тягу с ней можно делать по-разному: держа торс параллельно полу, сильно разогнувшись, поместив колено на скамью, упершись рукой о колено ноги и так далее, и тому подобное. Вы можете гнуть гантель строго вверх, а можете дополнительно перемещать ее вперед-назад для лучшей растяжки широчайших, прижимать к туловищу или поднимать, отведя в сторону локоть. Вариаций, на самом деле, море. И пробовать их можно до тех пор, пока вы не найдете оптимальную для вас. И только если совсем ничего не подходит, имеет смысл отказаться от данного движения в пользу какого-то другого. | Предположим, вы поднимаете груз на тренажере на спину, но нагрузка «не цепляет» мышцы, которые вы хотели бы нагрузить. Скорее всего, этот тренажер вам не подходит. А вот если у вас в руке гантель, то тягу с ней можно делать по-разному: держа торс параллельно полу, сильно разогнувшись, поместив колено на скамью, упершись рукой о колено ноги и так далее, и тому подобное. Вы можете гнуть гантель строго вверх, а можете дополнительно перемещать ее вперед-назад для лучшей растяжки широчайших, прижимать к туловищу или поднимать, отведя в сторону локоть. Вариаций, на самом деле, море. И пробовать их можно до тех пор, пока вы не найдете оптимальную для вас. И только если совсем ничего не подходит, имеет смысл отказаться от данного движения в пользу какого-то другого. | ||
Еще одно преимущество «железа» перед тренажерами заключается в том, что штанге и гантелям можно придавать ускорение. В тяге блока за голову это вряд ли получится. А вот штангу можно разгонять. Что это дает? Чем быстрее вы поднимаете вес, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, а стало быть, ощутимее мышечный рост. А в тренажерах блочного типа, в той же машине для тяги блока сверху, в придачу ко всему, присутствует еще такая не слишком приятная вещь, как трение. Груз прикреплен к блоку, а блок ездит по специальному колесику, которое, как бы хорошо щ было смазано, его тормозит и нагрузку. | Еще одно преимущество «железа» перед тренажерами заключается в том, что штанге и гантелям можно придавать ускорение. В тяге блока за голову это вряд ли получится. А вот штангу можно разгонять. Что это дает? Чем быстрее вы поднимаете вес, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, а стало быть, ощутимее мышечный рост. А в тренажерах блочного типа, в той же машине для тяги блока сверху, в придачу ко всему, присутствует еще такая не слишком приятная вещь, как трение. Груз прикреплен к блоку, а блок ездит по специальному колесику, которое, как бы хорошо щ было смазано, его тормозит и нагрузку. | ||
− | + | '''Подведем итоги: тренажеры или свободные веса?''' Свои плюсы и минусы есть у тренажеров, и у свободных весов. Если вы грезите бодибилдингом и главное для вас — масса мышц, всегда ваш выбор — это штанга и гантели. Движений на тренажерах должен быть минимум. Жим ногами, сгибание ног лежа и тяга на блоке сверху — вот, собственно, и все. У продвинутых атлетов работа со штангой как правило, составляет 50% от общей нагрузки. Еще 30% приходится на занятия с гантелями, а 20% -на тренировки на тренажерах. Но это касается спортсменов. Если же вы — простой смертный и в силу своего возраста, отсутствия опыта, травм, стремления к комфорту или чего-то еще предпочитает заниматься исключительно на тренажерах это ваш выбор. И поверьте, не самый плохой. Ведь делать что-то куда лучше, чем не делать ничего. Особенно когда речь идет о здоровье. | |
− | Свои плюсы и минусы есть у тренажеров, и у свободных весов. Если вы грезите бодибилдингом и главное для вас — масса мышц, всегда ваш выбор — это штанга и гантели. Движений на тренажерах должен быть минимум. Жим ногами, сгибание ног лежа и тяга на блоке сверху — вот, собственно, и все. У продвинутых атлетов работа со штангой как правило, составляет 50% от общей нагрузки. Еще 30% приходится на занятия с гантелями, а 20% -на тренировки на тренажерах. Но это касается спортсменов. Если же вы — простой смертный и в силу своего возраста, отсутствия опыта, травм, стремления к комфорту или чего-то еще предпочитает заниматься исключительно на тренажерах это ваш выбор. И поверьте, не самый плохой. Ведь делать что-то куда лучше, чем не делать ничего. Особенно когда речь идет о здоровье. | + | |
+ | ---- | ||
+ | |||
+ | '''Источник - журнал [[Геркулес]] №3''' | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 35: | Строка 36: | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |