Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тренировка Дмитрия Мурзина — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Беллетристика.)
м (Откат правок Unlikely (обсуждение) к версии Febor)
Строка 1: Строка 1:
 +
{{РельТорс}}
 +
== Тренировка Дмитрия Мурзина ==
  
 +
=== МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ===
 +
 +
Итак, теперь во мне 88-90 килограммов живого веса. (В зависимости оттого, как и когда накануне поужинал...)
 +
 +
Причем пресс виден при любом освещении и даже сквозь одежду, если она «в облипку». А это значит, что процент жира не больше 12. По жизни.
 +
 +
При паспортном возрасте 44 года биологический возраст — 26 лет. Недавно провел соответствующее исследование методом био-импедансного анализа. Что касается РЕАЛЬНОГО возраста (это тот, на который себя ощущаешь), то здесь — 16...
 +
 +
Правда, в 16 я так хорошо себя не чувствовал. Даже близко! Моя молодость началась только сейчас. Такие вот прикольные дела.
 +
 +
Что еще? О простудах и аллергиях осталось только сла-а-абенькое воспоминание. Я больше не болею. Ничем и никогда. Уже давно не умею этого делать.
 +
 +
А вот про сексуальную жизнь рассказывать не буду. Увлекусь очень надолго. Тысячи на три страниц. Знаю себя...
 +
 +
И, что еще важнее, психика по жизни в драйве!
 +
 +
Отчетливая эйфория — вот моя постоянная спутница. По причине перманентного выделения эндорфинов (гормонов удовольствия). Это, конечно, более слабый наркотик, чем соревновательный адреналин, но ничего. На плодотворную жизнь хватает.
 +
 +
А теперь о том, как я все это хозяйство в себе поддерживаю.
 +
 +
Да легко! Поддерживать всегда намного легче, чем создавать.
 +
 +
Первое, что делаю утром, оказавшись в вертикальном положении, — пью горячую воду. Чтобы очистить ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
 +
 +
Когда процесс очистки пошел и уже прошел — выбегаю на природу и делаю 40-минутный джоггинг (бег трусцой). В любую погоду. Особенно холодную погоду люблю. Она намного больше здоровья дает, чем теплая. Чем холоднее — тем больше!
 +
 +
За это время пробегаю четыре километра. То есть почти пешком бегу.
 +
 +
Многие пешеходы при этом меня обгоняют. Довольные такие! По любасу, чувствуют себя чемпионами. Ну и круто! Ну и молодцы! Для них это классное начало дня!
 +
 +
А мой кайф не в этом. Я просто наслаждаюсь жизнью. Я делаю это всегда, но на бегу особенно! А заодно поджигаю жир и даю каникулы сердцу. Для миокарда такая вот трусца — просто настоящий праздник!
 +
 +
Еще один офигенный плюс джоггинга — мощное тонизирование психики. Именно ему я и обязан своим 24-часовым во всех отношениях и местах приподнятым настроением.
 +
 +
А как башка на бегу работае-е-ет! Какие мысли там генерируются! Как правило, по возвращении — сразу к ноутбуку, чтобы успеть их записать. Слишком много накапливается, оперативная память может не вместить!
 +
 +
Точно то же самое делаю в любое время суток, если чувствую, что от долгого сидения за клавиатурой мозги начинают звенеть. Одеваюсь и выбегаю outside. Ну а далее — по тексту...
 +
 +
Древние говорили: «Хочешь быть здоровым — бегай! Хочешь быть красивым — бегай! Хочешь быть умным — бегай!» И я им как-то сразу поверил. Еще 30 лет назад.
 +
 +
Просто обожаю это занятие. Настолько, что иногда намеренно бегаю дважды в день: утром и вечером, если время позволяет. Или по десять километров сразу! Самый несусветный кайф ловится!
 +
 +
Между прочим, мой любимый Брюс Ли начинал каждое утро именно с того же самого. В своем дневнике он записал буквально следующее: «Это единственные полчаса в сутках, в течение которых я могу остаться наедине с самим собой». Да уж...
 +
 +
Иногда я делаю исключение из этого медленного правила и устраиваю резкий спурт (ускорение).
 +
 +
Тогда посреди привычной дистанции переключаю скорость и разгоняю свою биомашину на полную мощность. Выжимаю из себя максимальную быстроту передвижения на максимально возможной дистанции.
 +
 +
Короче говоря, несусь, пока сердце изо рта не выпрыгнет. Тогда я ловлю его, вставляю на место и плавно замедляю скорость до исходной.
 +
 +
Или еще покруче.
 +
 +
Время от времени провожу тест-драйв главным системам организма. Проверяю, насколько далеко продвинулся в саморазвитии.
 +
 +
Делается это так.
 +
 +
Вначале жесткая анаэробная сессия — скажем, отприседаю со 150 килограммами в пяти подходах до полной отключки в каждом — и потом с минимальной паузой и без всякой энергетической подзарядки свои привычные четыре километра бегу с предельной скоростью, от начала до конца! Как правило, в три раза быстрее, чем в обычном стиле.
 +
 +
Та-а-ак сразу на душе и в ее окрестностях хорошо становится!
 +
 +
Но честно скажу: извращаюсь подобным образом очень редко. Потому что такие веселые старты целесообразно устраивать лишь на высококалорийной диете. Иначе есть риск мышечную массу потерять. А за пять минувших лет высокую калорийность я позволял себе о-о-очень нечасто! Приходилось постоянно «сухую» форму держать.
 +
 +
...На чем мы там остановились? Да!
 +
 +
Сразу после процедуры записывания гениальных мыслей, сгенерированных в процессе бега, следует утренний сеанс гимнастики Цигун. (Более подробно расскажу об этом в восьмой части книги.)
 +
 +
Если же в течение ближайших дней мне светит очередное шоу — тогда еще минут пятнадцать позирую и прогоняю одну или несколько своих хореографических композиций.
 +
 +
Выбрав самое холодное время года — ну, чтобы минус 20 хотя бы термометр показал, — делаю еще одну хитрую штуковину. Позирую на снегу. Точно в такой же одежде, как на сцене.
 +
 +
В плавках то есть.
 +
 +
Выхожу на улицу босиком, встаю в самый-са-мый прикольный снег и начинаю обязательные позы отрабатывать. Чем произвожу неизгладимое впечатление на завернутых в шубы окружающих.
 +
 +
Такое бесплатное шоу для них!
 +
 +
С потрясным закаливающим эффектом для меня!
 +
 +
Все при делах.
 +
 +
Вторая моя повседневная тренировка — уже силовая. В тренажерном зале.
 +
 +
Ее провожу или днем, или вечером — в зависимости от загруженности рабочего дня. Работаю коротко и интенсивно: 40 минут — ив душ. По одной мышечной группе в день, с минимальными перерывами. Подробнее об этом тоже поговорим в части номер восемь.
 +
 +
Сейчас у меня нет задачи нарастить мышечную массу или увеличить выносливость. Мне нужна максимально возможная работоспособность. Свежесть психики и баланс энергий. Иньской и Янской, женской и мужской. И вот над этим еще предстоит здорово потрудиться...
 +
 +
Поэтому вечером следует второй сеанс Ци-гун-практики.
 +
 +
Как говорит основатель Школы Чжун Юань Цигун Сюй Минтан, Янская энергия ночью слабеет. Поэтому вечерняя практика — обязательна. И нужно выполнять распоряжения Учителя...
 +
 +
В итоге у меня получается четыре тренировки в день.
 +
 +
Иногда три. Иногда две. Я уже не робот, как было когда-то... Иду от ситуации.
 +
 +
И по времени тренинг занимает от получаса до двух часов в общей сложности.
 +
 +
Много это или мало для 24 часов в сутках?
 +
 +
Ничтожно мало!
 +
 +
Если учесть, что благодаря полученной и сбалансированной на тренировках энергии за остальные 22 часа я успеваю как за неделю!
 +
 +
Только и всего.
 +
 +
=== ПИСАТЕЛЬ-ФАНАТИСТ ===
 +
 +
А за этот заголовок дочке спасибо.
 +
 +
У меня уже традицией стало в каждой книге использовать ее неологизмы. Она у меня их главный поставщик.
 +
 +
Все дети одарены лингвистически, а моя Дарья особенно: как-никак в третьем поколении уже. И если я свою первую сказку о Бабе-яге написал в шесть лет от роду, то она свою первую о гусях-лебедях — в четыре. Прогресс явный!
 +
 +
Так вот, однажды мы с ней обсуждали произведения Жюля Верна. И она с выражением сказала:
 +
 +
—    Он настоящий писатель-фанатист, да?
 +
 +
Мне вначале стало смешно, а потом я прозрел:
 +
 +
—    Даш, ты хотела сказать «фантаст». А получился у тебя совершенно новый термин: от слова «фанат»! Писатель, на чем-то конкретно зафаначенный, короче!
 +
 +
—    А, поняла, — серьезно сказала дочь. — Настоящий писатель-фанатист — это ведь ты!
 +
 +
—    Ну, типа да...
 +
 +
Она как никто знает всю мою историю. Все мои «сушки» прошли на ее глазах. Все мои турнирные метаморфозы из 95 в 72 килограмма и обратно... Она была на половине моих соревнований и спектаклей — на всех, что проходили в родном городе.
 +
 +
И все мои бессонные ночи за книгами тоже прекрасно помнит.
 +
 +
Просыпается — а папы нет. А где папа? А на кухне. Над «буком». Она приходит на кухню, хлопает помятыми ресницами и спрашивает:
 +
 +
—    Ты чего, все еще не ложился?!
 +
 +
А я ей:
 +
 +
—    Даш, ну подожди... Самая работа началась!..
 +
 +
Как здорово, что я фанатист!
 +
 +
Потому что пишу только о том, чем живу, и о том, что испытал на собственной шкуре.
 +
 +
И от чего конкретно балдею, вот еще что!
 +
 +
И вот теперь я хочу, чтобы ты достиг точно такого же состояния.
 +
 +
Эйфория, не прекращающаяся ни на секунду.
 +
 +
Организм, работающий как швейцарские часы.
 +
 +
Тело, веса которого вообще не ощущаешь.
 +
 +
Тело, вес и объем которого легко можешь изменить в считаные недели, в зависимости от своих потребностей.
 +
 +
И ежедневные комплименты от женщин. Как приятный бонус, а не самоцель.
 +
 +
Ну, а что касается идеального торса...
 +
 +
Лично мне до идеала еще далеко. Но я к нему усердно стремлюсь. И насколько в этом преуспел, ты можешь судить по фотографиям.
 +
 +
Знаю одно: завтра я стану лучше, чем сегодня. И, стало быть, нам по пути.
 +
 +
Поехали!
 +
 +
=== БЕРЕГИ ЭКВАТОР! ===
 +
 +
Для начала — информация к размышлению.
 +
 +
Знаешь, сколько в тебе кровеносных сосудов?
 +
 +
По протяженности — полтора земных экватора.
 +
 +
У тебя внутри свернуто и уложено. Прикинь!
 +
 +
И вот такое охренительное расстояние день за днем приходится прокачивать твоему сердцу, чтобы обеспечивать жизнедеятельность организма. Соображаловку твоего мозга. Движение твоих конечностей. Эрекцию твоей потенции. И все-все-все, что вообще у тебя есть.
 +
 +
Из этого факта нам нужно сделать два стратегических вывода.
 +
 +
Первый. Кровеносная система — ключевой элемент функциональной состоятельности той биомашины, которая называется твоим телом.
 +
 +
И второй. От того, насколько эластична и тренирована коллекция твоих сосудов, включая самые мелкие капилляры, напрямую зависит состояние мотора этой машины. То есть сердца.
 +
 +
Сама по себе силовая тренировка уже является отличным профилактическим и тонизирующим средством для службы кровотока. Однако этого мало. Тебе потребуется ее комплексная поддержка.
 +
 +
А значит, к анаэробной работе ОБЯЗАТЕЛЬНО добавляй аэробную.
 +
 +
Ходьбу, бег трусцой, плавание, велосипед — все, к чему лежит душа и идут ноги.
 +
 +
Ничто так не кайфово для ССС (сердечнососудистая система в сокращении), как получасовой джоггинг на пульсе 110, поверь моему опыту... Хрена ли я им столько лет занимаюсь?
 +
 +
И еще — регулярный массаж и самомассаж.
 +
 +
Тщательный массаж спины рекомендую производить десятидневными курсами минимум раз в полгода. А самомассаж всего тела (куда сможешь дотянуться, только без намеков!) — еженедельно. По крайней мере, я сам именно так и делаю.
 +
 +
Эффективность этих процедур может поразить даже слабовпечатлительное воображение: кровенаполнение капилляров возрастает почти в 150 раз!
 +
 +
Не опечатка: сто пятьдесят!
 +
 +
Твои мышцы станут не только быстрее восстанавливаться и расти, но и сами превратятся в так называемые периферические сердца -то есть будут очень активно помогать сердцу перекачивать кровь.
 +
 +
Сам посчитай, сколько у тебя тогда будет сердец. И как по-зверски вырастет твой КПД!
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)]]
 +
*[[Влияние бодибилдинга на потенцию и оргазмы]]
 +
*[[Главные составные части правильного питания]]

Версия 16:34, 19 декабря 2013

Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.

Тренировка Дмитрия Мурзина

МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Итак, теперь во мне 88-90 килограммов живого веса. (В зависимости оттого, как и когда накануне поужинал...)

Причем пресс виден при любом освещении и даже сквозь одежду, если она «в облипку». А это значит, что процент жира не больше 12. По жизни.

При паспортном возрасте 44 года биологический возраст — 26 лет. Недавно провел соответствующее исследование методом био-импедансного анализа. Что касается РЕАЛЬНОГО возраста (это тот, на который себя ощущаешь), то здесь — 16...

Правда, в 16 я так хорошо себя не чувствовал. Даже близко! Моя молодость началась только сейчас. Такие вот прикольные дела.

Что еще? О простудах и аллергиях осталось только сла-а-абенькое воспоминание. Я больше не болею. Ничем и никогда. Уже давно не умею этого делать.

А вот про сексуальную жизнь рассказывать не буду. Увлекусь очень надолго. Тысячи на три страниц. Знаю себя...

И, что еще важнее, психика по жизни в драйве!

Отчетливая эйфория — вот моя постоянная спутница. По причине перманентного выделения эндорфинов (гормонов удовольствия). Это, конечно, более слабый наркотик, чем соревновательный адреналин, но ничего. На плодотворную жизнь хватает.

А теперь о том, как я все это хозяйство в себе поддерживаю.

Да легко! Поддерживать всегда намного легче, чем создавать.

Первое, что делаю утром, оказавшись в вертикальном положении, — пью горячую воду. Чтобы очистить ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

Когда процесс очистки пошел и уже прошел — выбегаю на природу и делаю 40-минутный джоггинг (бег трусцой). В любую погоду. Особенно холодную погоду люблю. Она намного больше здоровья дает, чем теплая. Чем холоднее — тем больше!

За это время пробегаю четыре километра. То есть почти пешком бегу.

Многие пешеходы при этом меня обгоняют. Довольные такие! По любасу, чувствуют себя чемпионами. Ну и круто! Ну и молодцы! Для них это классное начало дня!

А мой кайф не в этом. Я просто наслаждаюсь жизнью. Я делаю это всегда, но на бегу особенно! А заодно поджигаю жир и даю каникулы сердцу. Для миокарда такая вот трусца — просто настоящий праздник!

Еще один офигенный плюс джоггинга — мощное тонизирование психики. Именно ему я и обязан своим 24-часовым во всех отношениях и местах приподнятым настроением.

А как башка на бегу работае-е-ет! Какие мысли там генерируются! Как правило, по возвращении — сразу к ноутбуку, чтобы успеть их записать. Слишком много накапливается, оперативная память может не вместить!

Точно то же самое делаю в любое время суток, если чувствую, что от долгого сидения за клавиатурой мозги начинают звенеть. Одеваюсь и выбегаю outside. Ну а далее — по тексту...

Древние говорили: «Хочешь быть здоровым — бегай! Хочешь быть красивым — бегай! Хочешь быть умным — бегай!» И я им как-то сразу поверил. Еще 30 лет назад.

Просто обожаю это занятие. Настолько, что иногда намеренно бегаю дважды в день: утром и вечером, если время позволяет. Или по десять километров сразу! Самый несусветный кайф ловится!

Между прочим, мой любимый Брюс Ли начинал каждое утро именно с того же самого. В своем дневнике он записал буквально следующее: «Это единственные полчаса в сутках, в течение которых я могу остаться наедине с самим собой». Да уж...

Иногда я делаю исключение из этого медленного правила и устраиваю резкий спурт (ускорение).

Тогда посреди привычной дистанции переключаю скорость и разгоняю свою биомашину на полную мощность. Выжимаю из себя максимальную быстроту передвижения на максимально возможной дистанции.

Короче говоря, несусь, пока сердце изо рта не выпрыгнет. Тогда я ловлю его, вставляю на место и плавно замедляю скорость до исходной.

Или еще покруче.

Время от времени провожу тест-драйв главным системам организма. Проверяю, насколько далеко продвинулся в саморазвитии.

Делается это так.

Вначале жесткая анаэробная сессия — скажем, отприседаю со 150 килограммами в пяти подходах до полной отключки в каждом — и потом с минимальной паузой и без всякой энергетической подзарядки свои привычные четыре километра бегу с предельной скоростью, от начала до конца! Как правило, в три раза быстрее, чем в обычном стиле.

Та-а-ак сразу на душе и в ее окрестностях хорошо становится!

Но честно скажу: извращаюсь подобным образом очень редко. Потому что такие веселые старты целесообразно устраивать лишь на высококалорийной диете. Иначе есть риск мышечную массу потерять. А за пять минувших лет высокую калорийность я позволял себе о-о-очень нечасто! Приходилось постоянно «сухую» форму держать.

...На чем мы там остановились? Да!

Сразу после процедуры записывания гениальных мыслей, сгенерированных в процессе бега, следует утренний сеанс гимнастики Цигун. (Более подробно расскажу об этом в восьмой части книги.)

Если же в течение ближайших дней мне светит очередное шоу — тогда еще минут пятнадцать позирую и прогоняю одну или несколько своих хореографических композиций.

Выбрав самое холодное время года — ну, чтобы минус 20 хотя бы термометр показал, — делаю еще одну хитрую штуковину. Позирую на снегу. Точно в такой же одежде, как на сцене.

В плавках то есть.

Выхожу на улицу босиком, встаю в самый-са-мый прикольный снег и начинаю обязательные позы отрабатывать. Чем произвожу неизгладимое впечатление на завернутых в шубы окружающих.

Такое бесплатное шоу для них!

С потрясным закаливающим эффектом для меня!

Все при делах.

Вторая моя повседневная тренировка — уже силовая. В тренажерном зале.

Ее провожу или днем, или вечером — в зависимости от загруженности рабочего дня. Работаю коротко и интенсивно: 40 минут — ив душ. По одной мышечной группе в день, с минимальными перерывами. Подробнее об этом тоже поговорим в части номер восемь.

Сейчас у меня нет задачи нарастить мышечную массу или увеличить выносливость. Мне нужна максимально возможная работоспособность. Свежесть психики и баланс энергий. Иньской и Янской, женской и мужской. И вот над этим еще предстоит здорово потрудиться...

Поэтому вечером следует второй сеанс Ци-гун-практики.

Как говорит основатель Школы Чжун Юань Цигун Сюй Минтан, Янская энергия ночью слабеет. Поэтому вечерняя практика — обязательна. И нужно выполнять распоряжения Учителя...

В итоге у меня получается четыре тренировки в день.

Иногда три. Иногда две. Я уже не робот, как было когда-то... Иду от ситуации.

И по времени тренинг занимает от получаса до двух часов в общей сложности.

Много это или мало для 24 часов в сутках?

Ничтожно мало!

Если учесть, что благодаря полученной и сбалансированной на тренировках энергии за остальные 22 часа я успеваю как за неделю!

Только и всего.

ПИСАТЕЛЬ-ФАНАТИСТ

А за этот заголовок дочке спасибо.

У меня уже традицией стало в каждой книге использовать ее неологизмы. Она у меня их главный поставщик.

Все дети одарены лингвистически, а моя Дарья особенно: как-никак в третьем поколении уже. И если я свою первую сказку о Бабе-яге написал в шесть лет от роду, то она свою первую о гусях-лебедях — в четыре. Прогресс явный!

Так вот, однажды мы с ней обсуждали произведения Жюля Верна. И она с выражением сказала:

— Он настоящий писатель-фанатист, да?

Мне вначале стало смешно, а потом я прозрел:

— Даш, ты хотела сказать «фантаст». А получился у тебя совершенно новый термин: от слова «фанат»! Писатель, на чем-то конкретно зафаначенный, короче!

— А, поняла, — серьезно сказала дочь. — Настоящий писатель-фанатист — это ведь ты!

— Ну, типа да...

Она как никто знает всю мою историю. Все мои «сушки» прошли на ее глазах. Все мои турнирные метаморфозы из 95 в 72 килограмма и обратно... Она была на половине моих соревнований и спектаклей — на всех, что проходили в родном городе.

И все мои бессонные ночи за книгами тоже прекрасно помнит.

Просыпается — а папы нет. А где папа? А на кухне. Над «буком». Она приходит на кухню, хлопает помятыми ресницами и спрашивает:

— Ты чего, все еще не ложился?!

А я ей:

— Даш, ну подожди... Самая работа началась!..

Как здорово, что я фанатист!

Потому что пишу только о том, чем живу, и о том, что испытал на собственной шкуре.

И от чего конкретно балдею, вот еще что!

И вот теперь я хочу, чтобы ты достиг точно такого же состояния.

Эйфория, не прекращающаяся ни на секунду.

Организм, работающий как швейцарские часы.

Тело, веса которого вообще не ощущаешь.

Тело, вес и объем которого легко можешь изменить в считаные недели, в зависимости от своих потребностей.

И ежедневные комплименты от женщин. Как приятный бонус, а не самоцель.

Ну, а что касается идеального торса...

Лично мне до идеала еще далеко. Но я к нему усердно стремлюсь. И насколько в этом преуспел, ты можешь судить по фотографиям.

Знаю одно: завтра я стану лучше, чем сегодня. И, стало быть, нам по пути.

Поехали!

БЕРЕГИ ЭКВАТОР!

Для начала — информация к размышлению.

Знаешь, сколько в тебе кровеносных сосудов?

По протяженности — полтора земных экватора.

У тебя внутри свернуто и уложено. Прикинь!

И вот такое охренительное расстояние день за днем приходится прокачивать твоему сердцу, чтобы обеспечивать жизнедеятельность организма. Соображаловку твоего мозга. Движение твоих конечностей. Эрекцию твоей потенции. И все-все-все, что вообще у тебя есть.

Из этого факта нам нужно сделать два стратегических вывода.

Первый. Кровеносная система — ключевой элемент функциональной состоятельности той биомашины, которая называется твоим телом.

И второй. От того, насколько эластична и тренирована коллекция твоих сосудов, включая самые мелкие капилляры, напрямую зависит состояние мотора этой машины. То есть сердца.

Сама по себе силовая тренировка уже является отличным профилактическим и тонизирующим средством для службы кровотока. Однако этого мало. Тебе потребуется ее комплексная поддержка.

А значит, к анаэробной работе ОБЯЗАТЕЛЬНО добавляй аэробную.

Ходьбу, бег трусцой, плавание, велосипед — все, к чему лежит душа и идут ноги.

Ничто так не кайфово для ССС (сердечнососудистая система в сокращении), как получасовой джоггинг на пульсе 110, поверь моему опыту... Хрена ли я им столько лет занимаюсь?

И еще — регулярный массаж и самомассаж.

Тщательный массаж спины рекомендую производить десятидневными курсами минимум раз в полгода. А самомассаж всего тела (куда сможешь дотянуться, только без намеков!) — еженедельно. По крайней мере, я сам именно так и делаю.

Эффективность этих процедур может поразить даже слабовпечатлительное воображение: кровенаполнение капилляров возрастает почти в 150 раз!

Не опечатка: сто пятьдесят!

Твои мышцы станут не только быстрее восстанавливаться и расти, но и сами превратятся в так называемые периферические сердца -то есть будут очень активно помогать сердцу перекачивать кровь.

Сам посчитай, сколько у тебя тогда будет сердец. И как по-зверски вырастет твой КПД!

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тренировка_Дмитрия_Мурзина&oldid=33576»