| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Аналогичная информация == | | == Аналогичная информация == |
| − | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=4RI465b2L3M|300|right|Как накачать грудные мышцы}}
| + | |
| | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] |
| | *[[Как прорисовать грудные мышцы]] | | *[[Как прорисовать грудные мышцы]] |
| Строка 10: |
Строка 10: |
| | == Вступление == | | == Вступление == |
| | | | |
| − | [[Image:Gryd.jpg|300px|thumb|right|Тренировка для грудных мышц]]Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на [[жим лежа]] и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что [[Рабочий вес|рабочие веса]] в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы [[Мышцы груди|грудных]]? Между тем, [[бодибилдинг]] - это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм [[периодизация|периодизации]], когда одна тренировка для грудных мышц совсем не похожа на другую. Грудные мышцы всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]], которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]]. При новой схеме тренировок эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста - нашему генотипу. Уколы в ягодицу - это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых [[Анаболические стероиды|стероидов]]! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, который сегодня под вами едва перебирает ногами! | + | [[Image:Gryd.jpg|300px|thumb|right|Тренировка для грудных мышц]]Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на жим лежа и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что рабочие веса в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы грудных? Между тем, бодибилдинг - это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм [[периодизация|периодизации]], когда одна тренировка для грудных мышц совсем не похожа на другую. Грудные мышцы всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы адаптации, которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию анаболических гормонов. При новой схеме тренировок эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста - нашему генотипу. Уколы в ягодицу - это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых стероидов! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, который сегодня под вами едва перебирает ногами! |
| | | | |
| − | == [[Жим гантелей на наклонной скамье|Наклонный жим гантелей]] == | + | Больше воли! Больше творческого ума! Ну, а все остальное за вас сделает наука! |
| | + | |
| | + | == Наклонный жим гантелей == |
| | | | |
| | [[Image:Nakl_jim.jpg|300px|thumb|left|Наклонный жим гантелей]] | | [[Image:Nakl_jim.jpg|300px|thumb|left|Наклонный жим гантелей]] |
| Строка 34: |
Строка 36: |
| | '''Делай эффективно!''': При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть больший рабочий вес. Между тем, цель упражнения состоит не в постановке силовых рекордов, а перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом объективно уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных существенно возрастет. | | '''Делай эффективно!''': При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть больший рабочий вес. Между тем, цель упражнения состоит не в постановке силовых рекордов, а перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом объективно уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных существенно возрастет. |
| | | | |
| − | == [[Пулловеры|Наклонный пулловер]] == | + | == Наклонный пулловер == |
| | | | |
| | [[Image:Pyllov.jpg|300px|thumb|left|Наклонный пулловер]] | | [[Image:Pyllov.jpg|300px|thumb|left|Наклонный пулловер]] |
| Строка 50: |
Строка 52: |
| | '''Внимание!''' Безопасное выполнение этого упражнения возможно только в тренажере смита. не забудьте установить нижние ограничители. | | '''Внимание!''' Безопасное выполнение этого упражнения возможно только в тренажере смита. не забудьте установить нижние ограничители. |
| | | | |
| − | '''Старт''': Установите скамью под углом 30-35 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей. | + | '''Старт''': Установите скамью под углом 30-35 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз роконтролируйте правильное положение нижних ограничителей. |
| | | | |
| | '''Выполнение''': Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение над грудью. | | '''Выполнение''': Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение над грудью. |
| Строка 73: |
Строка 75: |
| | *[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторы]] (ФП) | | *[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторы]] (ФП) |
| | | | |
| − | После «[[отказ]]а» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно. | + | После «отказа» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно. |
| | | | |
| | *[[Пиковое сокращение]] (ПС) | | *[[Пиковое сокращение]] (ПС) |
| Строка 90: |
Строка 92: |
| | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' |
| | | | |
| − | == Лучшее упражнение для груди - жим головой вниз == | + | == Приобретение == |
| − | | |
| − | Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и [[Все о жиме лежа|классический жим на горизонтальной скамье]]. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги лежа вниз головой]] зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.
| |
| − | | |
| − | Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.
| |
| − | | |
| − | [[Пекторальные мышцы|Мышцы груди]] состоят из двух частей: большой - pectoralis major и малой - pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу - pectoralis major.
| |
| − | | |
| − | Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.
| |
| − | | |
| − | Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.
| |
| − | | |
| − | Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые<ref>Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.</ref> пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост - 184 см, вес - 84 кг, процент жира - 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.
| |
| − | | |
| − | Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.
| |
| − | | |
| − | Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами - 2,5 см.
| |
| − | | |
| − | Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).
| |
| − | | |
| − | ''Комментарий [[Дмитрий Яковина|Дмитрия Яковины]]'':
| |
| − | | |
| − | «Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.
| |
| − | | |
| − | Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.
| |
| − | | |
| − | В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.
| |
| − | | |
| − | Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.
| |
| − | | |
| − | А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.
| |
| − | | |
| − | Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».
| |
| − | | |
| − | == Источники ==
| |
| − | <references/>
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| | + | [[Категория:Тренинг]] |
