| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Аналогичная информация == | | == Аналогичная информация == |
| − | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=4RI465b2L3M|300|right|Как накачать грудные мышцы}}
| + | |
| | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] |
| | *[[Как прорисовать грудные мышцы]] | | *[[Как прорисовать грудные мышцы]] |
| Строка 90: |
Строка 90: |
| | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' |
| | | | |
| − | == Лучшее упражнение для груди - жим головой вниз ==
| |
| − |
| |
| − | Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и [[Все о жиме лежа|классический жим на горизонтальной скамье]]. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги лежа вниз головой]] зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.
| |
| − |
| |
| − | Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.
| |
| − |
| |
| − | [[Пекторальные мышцы|Мышцы груди]] состоят из двух частей: большой - pectoralis major и малой - pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу - pectoralis major.
| |
| − |
| |
| − | Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.
| |
| − |
| |
| − | Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.
| |
| − |
| |
| − | Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые<ref>Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.</ref> пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост - 184 см, вес - 84 кг, процент жира - 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.
| |
| − |
| |
| − | Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.
| |
| − |
| |
| − | Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами - 2,5 см.
| |
| − |
| |
| − | Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).
| |
| − |
| |
| − | ''Комментарий [[Дмитрий Яковина|Дмитрия Яковины]]'':
| |
| − |
| |
| − | «Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.
| |
| − |
| |
| − | Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.
| |
| − |
| |
| − | В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.
| |
| − |
| |
| − | Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.
| |
| − |
| |
| − | А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.
| |
| − |
| |
| − | Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».
| |
| − |
| |
| − | == Источники ==
| |
| − | <references/>
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
